Тренировки перед сном – да или нет?
Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном поскольку в нашем организме стимулируются гормоны такие как кортизол и адреналин. Поэтому в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили что люди которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо как и в те дни когда они вечером не тренировались.[16]
Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна который обнаружил что 83% людей которые регулярно тренируются независимо от того когда они это делают спят лучше по сравнению с людьми которые не тренируются. [17] Отсюда следует что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки то это тоже нормально и может принести вам много пользы.
Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило что с повышением температуры тела сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали что выработка тестостерона вызванного физическими упражнениями больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]
Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.
Что и когда можно есть после тренировки?
Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта. Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием режимом сна отсутствием вредных привычек.
В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок какие продукты должны входить в рацион чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно вокруг которых ходит много мифов.
Что можно есть после вечерней тренировки?
Прежде всего мы должны подчеркнуть что прием пищи после тренировки действительно важен и не следует его избегать даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений важно сначала понять что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок и этот запас нужно восполнить. [1] [2]
Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки полезные жиры и углеводы. [19]
Все эти макроэлементы а именно белки углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами которые необходимы для восстановления запаса белка а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок яйца греческий йогурт творог лосось куриная грудка протеиновый батончик или тунец. [3]
Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена чем силовые тренировки. Если вы бегун велосипедист или пловец вам нужно употреблять больше углеводов чем культуристу. Тем не менее важно пополнять запасы углеводов вместе с белками так как согласно исследованиям эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель киноа фрукты рис овсянку цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]
Полезные жиры содержатся в авокадо орехах и семенах ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь исследования подтвердили что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15]
Помните пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли что вы потолстеете если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?
Фрукты после тренировки: стоит ли есть?
Отношение к употреблению фруктов после тренировки является неоднозначным среди бодибилдеров — одни спортсмены рекомендуют употреблять фрукты после тренировки так как фрукты являются источником витаминов минералов и других питательных веществ а другие наоборот рекомендуют не употреблять фрукты после тренировки так как в них содержится много фруктозы быстрого углевода с высоким гликемическим индексом.
В этой статье мы постараемся ответить на вопрос стоит ли употреблять фрукты после тренировки.
Фрукты — это источник простых углеводов (преимущественно фруктозы и глюкозы) которые быстро усваиваются организмом а также клетчатки витаминов минералов антиоксидантов и других питательных веществ. Многие бодибилдеры негативно относятся к простым углеводам и особенно к фруктозе так как их употребление приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и накоплению лишнего подкожного жира. Поэтому на первый взгляд может показаться что фрукты после тренировки есть нельзя. Однако это не так. Дело в том что после тренировки организм находится в истощенном состоянии — запасы гликогена в мышцах исчерпаны и нуждаются в скорейшем восстановлении. И лучшим средством для быстрого восстановления запасов гликогена являются простые углеводы. Так называемое «белково-углеводное окно» с которым сталкиваются спортсмены после окончания тренировки — это состояние при котором организм нуждается в большом количестве питательных веществ (белков и углеводов) которые он может быстро и в полном объеме усвоить. При этом глюкоза пойдет на восполнение запасов гликогена и не будет отложена в виде подкожного жира. Поэтому можно рекомендовать есть фрукты после тренировки для закрытия «белково-углеводного окна» и восполнения запасов гликогена.
Употребление фруктов после тренировки поможет организму быстрее восстанавливаться. Особенно это актуально для тех спортсменов которые тренируются ежедневно или по два раза в день.
Наиболее подходящим фруктом с точки зрения восполнения запасов гликогена является банан. Вы сможете ускорить восстановление организма если будет съедать после тренировки один-два банана.
Бананы являются оптимальным выбором для употребления после тренировки
При этом фрукты как было написано выше содержат не только быстрые углеводы но и витамины минералы а также другие питательные вещества. Многие фрукты в том числе и вышеупомянутые бананы содержат большое количество калия. Калий — это очень важный минерал который положительно влияет на кислотно-щелочной баланс организма создавая благоприятные условия для синтеза белка в мышцах. Также многие фрукты содержат большое количество витамина C который обладает мощным антиоксидантным эффектом и борется со свободными радикалами количество которых возрастает после тренировки.
Во время тренировки организм теряет большое количество воды. Фрукты содержат воду и способствуют регидратации организма.
Выбирая фрукты для употребления после тренировки стоит обращать особое внимание на соотношение глюкозы и фруктозы а также количество калия и магния. Мы можем порекомендовать следующие фрукты для употребления после тренировки.
Бананы. Бананы содержат быстрые углеводы с оптимальным соотношением глюкозы и фруктозы. Также бананы содержат много калия и магния
Апельсины. Апельсины содержат много воды витамины A и C кальций и клетчатку.
Анананс. Ананас содержит много воды витамин C и марганец.
Клубника. Клубника является источником антоцианов — гликозидов которые активизируют процессы окисления жиров и помогают избавиться от лишнего подкожного жира.
Клубника является источником антоцианов
Киви. Киви содержит достаточное количество воды а также клетчатку витамин K калий и фолиевую кислоту. Употребление киви способствует образованию эритроцитов и благотворно влияет на нервную систему.
Подписывайся на наши социальные сети чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram Facebook Instagram Вконтакте Одноклассники Twitter.
Поделиться статьей:
Что есть после тренировки если худеешь?
Основной принцип похудения — потреблять меньше калорий чем тратишь. Для того чтобы поддерживать такой баланс стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий.
Вот список лучших продуктов которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:
- Отварная курица — содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;
- Индейка — богата белком содержит витамины группы А Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;
- Морепродукты — содержание аминокислот витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм улучшают вывод жиров стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;
- Рис — источник сложных углеводов витамина B и минералов. Насыщает организм убирая чувство голода;
- Бобы — низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков около 22 грамма на 100 грамм продукта;
- Нежирный творог — хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;
- Минеральная вода свежевыжатый сок зеленый чай без сахара — все это подойдет в качестве источника жидкости.
- Плов с индейкой
