Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1 а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 05% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и помощь при депрессиях и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК ЭПК и ДГК.

Виды омега-3

Наиболее важными представителями омега-3 являются три кислоты каждая из которых несет определенные функции:

1. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – животного происхождения активирует восстановление оболочек клеток оптимизирует транспорт жиров в крови повышает функции иммунной системы улучшает процессы всасывания в желудочно-кишечном тракте.
2. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения способствует нормализации артериального давления и поддержанию оптимальных уровней холестерина в крови. Также незаменима при стрессовых ситуациях сухости кожи алопеции расслоении ногтей. АЛК – строительный компонент для образования других омега-3 жирных кислот.
3. Докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения компонент серого вещества головного мозга клеточных мембран сетчатки глаз и мужских половых органов. Кроме того ДГК – незаменимое вещество для нормальной закладки и развития нервной системы плода (источник – Википедия).

Интересный факт: узнав что омега-3 полиненасыщенные кислоты содержатся в оливковом и льняном масле многие стремятся заменить им классическое подсолнечное. Однако мало кто знает что под воздействием неправильного хранения (отсутствия УФ-защиты) и термической обработки любые полиненасыщенные кислоты трансформируются в свою завершенную форму которая практически не усваивается нашим организмом а расщепляется в чистую энергию и моментально запирается под кожей под воздействием инсулиновой реакции.

При всем своем дефиците омега-3 полиненасыщенная кислота а также более редко встречающаяся форма в виде омега-9 играют важнейшую роль в метаболизме. В частности они дополняют влияние омега-6 жиров на организм и стабилизируют холестериновые реакции.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие) соя семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное горчичное перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд например добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра моллюски. Любопытно что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии лосося сельди устриц несколько раз в неделю можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Поддержание баланса Омега-3

Что касается нормы потребления то важно соблюдать пропорции между потреблением Омега-3 и Омега-6. Пропорция должна быть 5:1 (Омега-три должно быть меньше). Омега-6 содержатся в подсолнечном и сливочном масле или свинине. Чтобы сбалансировать питание достаточно добавить в ежедневный рацион льняное масло орехи и морепродукты (хотя бы раз в неделю).

California Gold Nutrition омега-3 рыбий жир премиального качества 100 рыбно-желатиновых капсул

★★★★★

535 руб.

Подробнее

Одним и основных источников элемента данного типа является рыбий жир однако перед его употреблением лучше проконсультироваться с врачом. Благодаря правильному балансу у вас будет не только улучшаться здоровье но и настроение. Этот компонент замедляет процесс старения организма и позволяет чувствовать себя намного лучше. Принимайте их во время язвы или гастрита чтобы раны заживали быстрее. Перед вами отличная профилактика депрессии и болезни Альцгеймера.

Пища с содержанием этого компонента рекомендована к употреблению в случае развития бронхиальной астмы и частых головных болей. Очень большую ценность они имеют для растущего плода в процессе беременности у женщины. Если вы хотите чтобы мозг малыша правильно формировался то добавьте в свой рацион хотя бы рыбу.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Источники Омега-3 – что можно кушать

Морепродукты

Можно просто приобрести специальную баночку в ближайшей аптеке однако если вы не являетесь поклонником аптечной продукции то можно просто слегка изменить рацион. Начать рекомендуется с морепродуктов – самой доступной является рыба.

Но не каждый сорт рыбы богат Омега-3. Ознакомьтесь со списком:

• Сёмга. Она продаётся в любом супермаркете в охлаждённом или замороженном виде. Если она было выловлена в естественной среде то обладает высоким содержанием нужного нам компонента.
• Сардина. Также подойдёт салака или сардинелла. Чаще всего они продаются в консервах или в замороженном виде. Если консервы не пересолены то все полезные компоненты сохраняются.
• Корюшка. Приплывает из моря в реку и там уходит на нерест. Один из лучших вариантов для запекания или жарки. Отличный «бюджетный» вариант если вы не хотите покупать сёмгу.
• Сельдь. Превосходная альтернатива для пополнения запаса Омега-3 и значительно дешевле чем сардина. Рекомендуется запекать и не добавлять слишком много жира.
• Анчоус. Мы привыкли покупать эту рыбу под названием «хамса». Не стоит покупать солёный анчоус так как большинство полезных веществ в таком продукте были нейтрализованы.

Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе (в граммах на 100 г продукта):

Масла

Теперь перейдем к маслам различного вида:

• Из льняного семени. Оно продаётся в практически любом торговом центре. Обладает приятным вкусом и адекватной стоимостью.
• Из грецкого ореха. Редкий продукт однако он обладает достаточно высоким содержанием рассматриваемого элемента. Его можно купить в крупных торговых центрах или специализированных магазинах.
• Из рапса. Добывается из растения рапс и используется в качестве пищевого. Обладает увеличенным сроком годности. Для пищи используется только рафинированное масло – оно лишено эруковой кислоты.
• Из зародышей пшеницы. Ещё один относительно редкий продукт однако он обладает массой полезных свойств включая высокое содержание «Омеги».
• Горчичный вариант. Его можно найти в любом магазине который специализируется на реализации продуктов питания.

Таблица 2. Содержание Омега-3 в маслах (в граммах на 100 г продукта):

Мясо и яйца

А сейчас поговорим о содержании этого элемента в мясе и яйцах:

• Индейка. Это мясо стоит относительно дорого однако отличается приятным вкусом. Вы можете приготовить полноценный ужин для всей семьи и улучшить их здоровье.
• Баранина. Сварите вкусный суп или потушите это мясо – вкус будет просто шикарный.
• Говядина. Популярный и относительно доступный продукт который можно использовать как для варки так и для жарки.
• Мясо утки. Редкий но вкусный продукт который нужно знать как готовить.
• Курица. Самый популярный вид мяса который содержит Омега-3.

Таблица 3. Содержание Омега-3 в мясе (в граммах на 100 г продукта):

Отметим что эти 5 видов мяса не так обогащены как рыба. Однако они более доступны по цене и могут применяться в составе других продуктов которые имеют большее содержание полезных природных компонентов.

Что касается содержания этого «ингредиента» в яйцах то в куриных его доля составляет 1.4 грамма. В яйцах пашот – до 1.9 грамм. Но самая большая доля содержится в сыром яичном желтке и достигает 4.2 грамма. Наименьший показатель наблюдается в перепелином яйце (1.3 г). В белке кислоты нет.

Орехи и семечки

Считается что семечки и орехи обладают большим количеством Омега-3 однако далеко не все виды это вкусной пищи имеют большой процент содержания этого природного компонента.

Лучшие варианты семян и орехов:

• Семена льна. Их можно купить в практически любом магазине. После рыбьего жира они занимают второе место по содержанию Omega-3.
• Семена Чиа. Традиционная пища мексиканцев и американцев в некоторых штатах. Считается новомодным и экзотическим продуктом.
• Семена конопли. Отличный источник Омега-3.
• Грецкие орехи. Если вы любите орехи то этот вариант станет самым лучшим поставщиком полезных природных компонентов.
• Фисташки. Вкусное и популярное лакомство обладает высокой ценой. Нужно покупать сырые орехи где гораздо больше кислот.
• Кунжут. Отличный вариант по доступной цене – можно использовать в составе других блюд.
• Фундук. Содержание Omega-3 минимально но всё равно больше чем у арахиса.

Таблица 4. Содержание Омега 3 в орехах и семечках (в граммах на 100 г продукта):

Зелёные листовые овощи

Овощи – это источник полезных компонентов. Их употребление обязательно для восстановления сил организма. Несколько примеров овощей:

• Мята. Употребляется в сушёном виде и обладает самым высоким содержанием рассматриваемого компонента.
• Тимьян. Обладает уникальным вкусом и массой полезных свойств.
• Розмарин. Популярная добавка к пище и излюбленный кулинарный «инструмент» шеф повара.
• Капуста. Содержание Омега-3 низкое однако больше чем в огурце или укропе.
• Авокадо. Вкусное полезное и натуральное лакомство.

Таблица 5. Содержание Omega 3 в овощах (в граммах на 100 г продукта):