После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.
Стоять полезнее чем сидеть
В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых подсчитайте сколько часов в день вы в общей сложности сидите а во-вторых выясните какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно результат вас шокирует но это к лучшему поскольку шок подтолкнет вас к действиям.
В течение рабочего дня когда появляются очередные задачи нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да то выполняйте. Более того чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос тем выше вероятность что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.
Один из ключевых моментов состоит в том чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.
Упражнения на пресс
Факт дня (для тех кто ещё не в курсе) ‒ оказывается чтобы качать пресс не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.
Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.
Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.
Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте можно выбрать упражнения посложнее.
Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.
Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.
Похудение в офисе: что можно делать стоя
Когда зазвонит телефон достаточно просто встать на ноги даже если разговор короткий. Звонки — и короткие и долгие — за день накапливаются и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.
Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим в итоге у вас выработается рефлекс при котором заслышав телефонную трель мозг будет приказывать организму встать.
Что делать если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том чтобы удлинить свою жизнь встаньте сразу же как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых когда гости увидят что вы стоите они вряд ли усядутся так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих ваш маневр намекнет гостям что вы заняты и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.
Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают они будто нажимают на кнопку перезагрузки и как правило возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.
Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе показало что совещания на которых присутствующие стоят повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи решение проблем и мозговой штурм «ходячие» совещания подойдут лучше всего.
Техника выполнения и виды упражнений
Существует три основных группы спец-упражнений. У каждой из них имеется своя техника исполнения и особенности проработки. Рассмотрим их подробнее
Скручивания
Здесь задействуются несколько суставов (скручивания с подъемом под наклоном). Тренирующийся преодолевает вес собственного тела – движение подходит для продвинутого и промежуточного уровня.
Техника:
- Исходна поза – лежа на скамье под углом 15-30 градусов сгибаем ноги в коленях и ставим их ступнями на скамью.
- Заводим руки за голову. Пальцы в замок не сводим.
- На выдохе медленно сгибаем верхнюю часть тела.
- По завершении движения сгибаем туловище в пояснице и наклоняем его к коленям.
- Ненадолго задерживаемся в такой позиции и возвращаемся в начальную точку.
Гиперэкстензия
Прекрасно развивает выпрямители спины бедренные сгибатели и ягодицы. Риск травмы позвоночника – низкий суставы не перегружаются. Позвоночно-сухожильный корсет при регулярном выполнении укрепляется. Рекомендована начинающим.
Техника:
- Исходная поза – ложимся спиной кверху пятки подводим под валик.
- Выполняем наклон вниз после чего плавно возвращаем туловище на прямую линию. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
- Не стоит использовать инерцию выполняем все медленно с полной амплитудой.
Боковые скручивания
Это упражнение-изолятор не задействующее мышцы вокруг брюшного пресса. От простых скручиваний оно отличается исходной позицией – лежа на боку. Активнее задействуются косые мускулы живота.
Техника:
- Исходное положение – ложимся на левый бок и цепляемся стопой внешней ноги за нижний валик. Заводим руки за голову и сцепляем пальцы в замок.
- Приближаем правый локоть к правому бедру косыми мускулами.
- Фиксируем тело на несколько секунд и опускаем тело.
- Стараемся сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода.
Комплексы в картинках (удобная подборка)
И вот ещё 3 комплекса которые будут хороши как в офисе так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!
Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.
Более активный. Работают ноги пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.
Короткий комплекс. Развивает гибкость увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.
Это уже полноценная зарядка. Можно делать если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.
Какие использовать упражнения для того чтобы накачать попу
Советы для девушек. Статья рассказывает о том как можно накачать ягодицы в домашних условиях и тренажерном зале. Исследования и опросы показывают – женщин которых абсолютно устраивает их внешний вид катастрофически мало. Часть барышень сетует на неправильные черты лица кому-то не по душе размер груди есть и те кому не нравятся собственные ягодицы.
И если подкорректировать маленькую грудь и большой нос может только пластический хирург привести в порядок ягодичные мышцы представительницы прекрасной половины человечества могут самостоятельно не выходя из дома. Однако максимального эффекта можно достичь только в тренажерном зале оборудованном спортивным инвентарем при помощи упражнений чтобы накачать попу.
Стремительный рост – миф или реальность?
Решив «слепить» попу своей мечты девушки задаются вопросом – как быстро получится это сделать? Время за которое можно накачать ягодицы зависит от ряда факторов: • в первую очередь стоит определить какой эффект необходим: нужно ли просто подтянуть мышцы привести их в тонус или превратить дряблые ягодицы в соблазнительную бразильскую попку; • сроки зависят и от образа жизни – девушкам с малоподвижной работой придется потрудиться над собой немного дольше чем активным барышням;
• создать попу в тренажерном зале удастся быстрее чем в домашних условиях.
Тренировки тренировки и еще раз правильное питание!
Самое первое правило которое нужно не просто запомнить но и превратить в образ жизни – правильное питание. Благодаря сбалансированному рациону мышцы начнут расти а подкожный жир – таять на глазах. Продуктов портящих фигуру немало но есть и те которым ваша попа скажет «спасибо».
Совет!
Для начала стоит отказаться от сладостей и мучных изделий – именно они негативно сказываются на идеальных пропорциях. Под запрет попадают лакомые пирожные конфеты мармелад торты. Причем есть их нельзя вообще! «Плохие» углеводы лучше заменить фруктами кашами.
Важный элемент питания – белок: для роста мышц необходимо ежедневно употреблять около 80 граммов протеина.
Сложно поверить но для того чтобы получить такое количество белка необходимо съесть около ста пятидесяти граммов мяса и двести граммов творога за сутки.
Добавить в рацион можно кашу из овсяной крупы овощные салаты сухофрукты – и раньше чем через месяц фигура существенно улучшится.
Ягодичная анатомия
Почти весь объем попы занимает большая ягодичная мышца. Именно она перекрывает две другие – среднюю и малую. Потому вполне логично что именно толщина большой ягодичной мышцы обуславливает объем попы. Накачивание этой мышцы придаст ягодицам «мясистость». Работа над средней мышцей позволит придать бедрам четкий подтянутый контур. Объем бедер и ягодиц прибавит развитая малая мышца.
Тренировки: в зале или дома?
«Синдром плоского зада» — штука малоприятная но наращивать на попе стоит только мышцы: такое же количество жира испортит впечатление даже от самой восхитительной фигуры. Наибольшую актуальность вопрос «как превратить плоскую попу в орешек» приобретает перед сезоном отпусков.
Пляж буквально с первых секунд дает понять кто выполнял ряд физических упражнений а кто прокачивал не попу а дверцу холодильника. Замаскировать дряблые мышцы не поможет даже парео! А значит самое время обратиться к профессиональным тренерам или улучшать себя самостоятельно.
Тренажерный зал – лучшее место для упражнений для накачивания попы – тренер поможет подобрать оптимальные нагрузки. Кроме того профессионал будет следить чтобы росла только попа не увеличивались бедра. Ягодичная мышца достаточно большая а значит прокачать ее можно только выполняя комплекс упражнений – выпадов и приседаний скручиваний и тяги.
В программу упражнений должны входить силовые и кардиотренировки. Первые добавят изгибов и придадут объем а вторые значительно уменьшат отложения жира помогут убрать «ушки на бедрах». Накачать попу не выходя из дома несколько сложнее.
Но нет ничего невозможного! Нарастить мышцы помогут регулярные тренировки с утяжелителями и простые прогулки! Правда для того чтобы накачать аппетитные «булочки» в домашних условиях потребуется больше времени – следует запастись терпением. Первые существенные изменения порадуют не раньше чем через месяц. Мышцы попы привыкают к систематическим нагрузкам приходят в тонус и радуют – не только хозяйку но и окружающих.
По теме: Как закачать спину чтобы укрепить позвоночник
Качаем попу в домашних условиях и на работе
Приводить ягодицы в порядок можно в любом месте – совершенно незаметно для окружающих: в офисе общественном транспорте перед телевизором. Самое эффективное упражнения для попы которое можно выполнить сидя – поочередное напряжение и расслабление ягодиц. Тут нельзя переусердствовать – с непривычки в ягодицах могут появиться болезненные ощущения.
Упражнения для бразильской попы
Выполнение только одного упражнения несколько раз в неделю не принесет желаемого результата. Работать над собой следует комплексно. Домашние тренировки лучше начинать утром оптимально выполнять до завтрака или спустя пару часов после еды.
1. Начать стоит с разминки. Подготовить сухожилия к физической нагрузке можно с помощью приседаний. 15-20 раз необходимо присесть не отрывая от пола пяточки и носочки! Во время этого упражнения можно почувствовать как напрягаются икры.
2. Можно попробовать и такую разновидность как приседания на одной ноге – мышцы разогреются быстрее. 3. После растяжки стоит перейти к выпадам – это одно из самых эффективных упражнений. Выпады можно делать вперед назад вправо и влево.
Внимание!
Не нужно гнаться за количеством выпадов заострить внимание стоит на технике выполнения упражнения. 4. Еще одно действенное упражнение – становая тяга в широкой стойке. Для его выполнения понадобятся утяжелители. Стоит следить за спиной не перенапрягать ее. 5. Накачать попу поможет и подъем бедер из положения «лежа на спине».
Необходимо вытянуть руки вдоль туловища напрячь ягодицы и поднимать их как можно выше.
6. Создать попу мечты помогут приседания со скакалкой. Начинать нужно с пяти минут постепенно увеличивая время. Блестящий результат будет виден и после упражнения «велосипед» знакомого с детства. Можно имитировать езду на этом транспорте лежа на спине а можно взять настоящего железного коня – и отправиться на прогулку!
Выполняя комплекс упражнений для попы минимум три раза в неделю вы очень скоро придете в восторг от красивых ягодиц и повышенного внимания со стороны мужчин!
Источник: https://levetonfit.ru/kakie-ispolzovat-uprazhneniya-dlya-togo-chtoby-nakachat-popu/
