График тренировок тренажерном зале для подростков

Содержание

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)

Первое упражнение с которого мы начнём — присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой.

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму грыжу смещение и тому подобное.

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута.

Обращаем внимание на угол в коленном суставе колено не должно выходить за наш носок находиться в одной плоскости. Прямая спина прогиб в пояснице взгляд вперёд. Поднимаемся на верх в верхней точке не переразгибаем колено колено находится слегка присогнуто. Это ошибка чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них.

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку

Следим за углом в коленном суставе за положением спины взгляд вперёд лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе и не забываем про дыхание.
Выполняем по 15 повторений на каждую ногу.
Собственно с ногами все 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям.

Отжимания с широкой постановкой рук

если вы опытный атлет можете выполнять упражнения на
прямых ногах.

Если вы новичок то
с колен.

4 подхода по 15 повторений.
В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд назад влево вправо) не забываем про дыхание (вдох вниз выдох наверх)

Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет то есть три упражнения в круг.

Начинаем с упражнения ситап

В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох вверх выдох) и стараемся стопы прижать.
Выполняем 20 повторений
.

Сразу после этого упражнения переходим к следующему — косые скручивания

Руки за голову поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге ноги выпрямляем в противоход.

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх.

Исходное положение ноги под 90 градусов поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию.

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе.

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков.

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз.

Мы будем выполнять простой. Что такое табата — 20 секунд работаем 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени

. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы.

Как тренироваться подростку?

Какие силовые упражнения подходят для подростков а какие — строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.

Программа тренировок для подростка

Создать спортивное и мускулистое тело действительно проще всего в подростковом возрасте — уровень гормонов ответственных за рост мышц и развитие скелета достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры корпуса.

К сожалению силовые тренировки в излишне раннем возрасте легко могут негативно сказаться на общем росте — важно помнить о том что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать упражнений со штангой оказывающих нагрузку на позвоночник. Помимо прочего подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Силовые упражнения для подростков

Большинство силовых упражнений выполняемых со свободными весами (штангой гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка провоцируя искривление позвоночника. По сути упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет а начинать полноценно качаться штангой — не раньше чем с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Отметим что научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при «подростковом» весе 50 кг чем при «взрослом» весе в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч но и мускулатуру рук (прежде всего бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти он позволит заметно вытянуться в росте.

Несмотря на то что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте) они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте когда сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для подростков позволяющим развивать как мышцы спины и груди так и формировать сильные плечи и мощные руки (в первую очередь трицепс и предплечья). Кроме этого на брусьях можно прокачать и мышцы абдоминального пресса выполняя всевозможные подъемы ног.

Как и к вышеупомянутым подтягиваниям к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры и роста мышц будет совмещение плавания подтягиваний на турнике отжиманий на брусьях и отжиманий от пола. Плюсом является и то что тренироваться можно дома.

Как накачаться подростку?

Утром выполняйте домашнюю тренировку.
Подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные утренние тренировки с выполнением 3-4 подходов упражнений с весом тела — отжиманий от пола подтягиваний на перекладине и приседаний с вытянутыми вперед руками . Каждое упражнение выполняется максимально правильно и в 10-20 подходов.
Днем занимайтесь плаванием.
Как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку (для определения суммарной дистанции считайте количество проплывов по бассейну умножая число на его протяженность — 25 или 50 метров).
Постепенно переходите к упражнениям с гантелями.
Через месяц после регулярного плавания включите в программу тренировок 3-4 упражнения с гантелями — например подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том что акцент вашей тренировки должен быть на подтягиваниях на турнике и на отжиманиях на брусьях.
Развивайте связь мышц с мозгом.
Ключевым моментом в процессах роста мышц является вовсе не механический подъем веса а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп — это развивает связь между мозгом и мышцами . Важно и то что в подростковом возрасте намного проще закрепить правильную технику.
К тренировкам со штангой переходите после 18 лет.
Помните о том что подросткам до 18 лет настоятельно не рекомендуется выполнение каких-либо упражнений с тяжелой штангой — в первую очередь приседаний и становой тяги . Вы можете выполнять аналоги этих упражнений в тренажерах однако под контролем персонального тренера .

По теме: Готовые дневники для тренировок

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет в этом возрасте все-таки лучше сосредоточитьсяна плавании подтягиваниях на турнике отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценным силовым тренировкам лучше приступать тогда когда тело уже «подготовлено» и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста FitSeven рекомендует программу тренировок «Гид новичка» разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев.

Питание для роста мышц

Напомним что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет к обычной диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда газированных напитков сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать мышцы но и укрепить здоровье во всех отношениях.

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

ЕСЛИ ВАМ! ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ ПОДПИШИТЕСЬ!!

Источник

Программа тренировок для подростков в домашних условиях

Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её как в тренажерном зале так и в домашних условиях если у вас имеются гантели либо другой вес отягощения.
На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм связки кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках внимательно следите за подобранными весами.

Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах не только между подходами и упражнениями но и после тренировок. Правильное питание диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности.

Занимайтесь спортом используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.

В каком возрасте начинать силовые тренировки?

Тренировка силы необходима как только ребенок сможет поддерживать равновесие и постуральный контроль слушать и следовать указаниям. Обычно это возраст около 7-8 лет но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка. Хотя дети в возрасте до 10 лет могут набраться сил тренируясь с весом подростки в возрасте от 10 до 15 лет как правило являются наиболее заинтересованной группой. Вашему ребенку также следует захотеть заниматься этим видом деятельности и быть готовым к многократным тренировкам в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика пауэрлифтинг или культуризм в их самых чистых формах которые направлены на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям тренерам и детям.

Эффективная программа тренировок для подростков в тренажерном зале

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале будет состоять из 5 упражнений в каждом из которых 12-14 повторений по 2 подхода. Между подходами 2-3 минуты отдыха между упражнениями 3-4 минуты.
Хорошо разминаемся перед выполнением комплекса упражнений. Внимательно подбираем рабочий вес следим за дыхательным циклом и особое внимание уделяем технике выполнения.

Подбираем рабочий вес так чтобы не навредить нашему молодому организму. Кости мышцы суставы в процессе формирования поэтому любые физические движения потенциально травмоопасны.

Упражнение 1 приседания (2х12)

Не забываем приседать достаточно глубоко колено не выходит за уровень носка. Не большой прогиб в поясничном отделе. Выполняем упражнение в умеренном темпе следим за дыханием и техникой.

Упражнение 2 горизонтальная тяга (2х12)

Самое главное в этом упражнении держать спину (небольшой прогиб в поясничном отделе) и максимально сводить лопатки. Упражнение выполняем в умеренном темпе следим за техникой и дыханием.

Упражнение 3 обратные отжимания от скамьи (2х12)

Это упражнение хорошо тем что его можно выполнять как дома так и в зале. Ноги прямые руки сгибаются в локтевых суставах спину держим прямо чуть наклонившись назад.

Упражнение 4 Х-образные выпады назад (2х12)

Не забываем держать спину ровно и колено опорной ноги не должно выходить за уровень носка.

Упражнение 5 книжка на скамье (2х8)

Сложное заключительное упражнение программы тренировок для подростков стараемся выполнять без лишних рывков плавно и медленно. Упражнение выполняем с круглой спиной.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания отжимания от пола на брусьях скручивания и гиперэкстензии приседания без отягощения плавание бег подъемы на канате и т.д. Возможно вам покажется что вы уже достаточно зрелый чтобы переходить к занятиям со штангой но поверьте:

Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны если у вас есть опыт выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму которая в лучшем случае отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы а в худшем – испортит здоровье навсегда.

По теме: Crossfit тренировки со штангой

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом то переход пройдет гладко и без неприятностей и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Эффективная программа тренировок для подростков в домашних условиях

Не менее эффективная программа тренировок для подростков в домашних условиях с собственным весом. Все методические указания остаются теме же. Следим за осанкой техникой выполнения дыханием. Подбираем правильное количество повторений.
Все упражнения выполняются с собственным весом в 2 подхода по 10-12 повторений. Между подходами 2-3 минуты отдыха между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнение 1 приседания (2х12)

Таз отводим максимально назад спина прямая. Колено не выходит за носок. Умеренный рабочий темп.

Упражнение 2 выпады (2х12)

Важно в этом упражнении чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. И чтобы ягодицы максимально напрягались отталкивайтесь пяткой передней ноги.

Упражнение 3 планка (минута)

Упражнение поможет проработать ягодичные ноги пресс руки. Тело держим ровно параллельно полу (тело натянуто как струнка)

Упражнение 4 сет: скручивания (2х8) и подъем ног (2х8)
Скручивания

Полностью подниматься не нужно только отрываем лопатки. Самое главное не оттягивать голову а подниматься только за счёт пресса.

Сразу же выполняем подъемы прямых ног в положении лёжа

Очень важно не отрывать поясницу от пола. Ноги поднимаем 90 градусов.

Сет выполняется следующим образом. Выполняем скручивания затем без отдыха выполняем подъем ног и отдыхаем 2 минуты. Далее второй круг 2-3 круга.

Упражнение 5 подъем ног с отрыванием таза (2х10)

Заключительное упражнение программы тренировок для подростков. Максимально на сколько это возможно поднимаем таз и медленно опускаем на пол.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди спины плеч бицепса трицепса пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног квадрицепса бицепса бедра ягодиц пресса и спины

Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди спины плеч бицепса трицепса пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди спины плеч бицепса трицепса пресса

Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног квадрицепса бицепса бедра ягодиц пресса и спины

Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди спины плеч бицепса трицепса пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди спины плеч бицепса трицепса пресса

Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди спины плеч бицепса трицепса пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)