Как научиться делать шпагат в воздухе

Содержание

Зачем нужен вертикальный шпагат

Добиться правильного классического шпагата с нуля довольно сложно. Но при этом поперечный и продольный шпагат все же можно совершенствовать. Не стоит останавливаться на достигнутом ведь гибкое красивое и здоровое тело того стоит.

Чаще умение делать вертикальный шпагат необходимо танцорам спортсменам в сфере гимнастики и акробатики. И все же каждый может овладеть этим умением даже дома выполняя соответствующие упражнения для здоровья и удовольствия.

Техника выполнения продольного шпагата стоя у стены

Перед выполнением совершите классический продольный шпагат.

Продольный шпагат у стены спереди

Из положения стоя расположите одну ногу ровно перед собой на стену или опору устремляя вверх.
Не сгибайте колени.
Опорную ногу располагайте как можно ближе к стене.
В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд.

Шпагат у стены стоя вниз головой

Сделайте упор руками в пол.
Ногу расположите обратной стороной стопы на стене и устремите вверх.
Опорную ногу придвигайте как можно ближе к стене.

Какие упражнения делать

В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц задействованных в акробатическом элементе.

Перед тем как приступить к основной программе организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку включающую в себя бег прыжки со скакалкой. Время проведения – не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:

Сесть на пол ноги немного раздвинуть согнуть в коленях соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
В положении сидя одна нога вытянута а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Махаем ногами

Во время тренировки следует особое внимание уделить связкам коленного голеностопного тазобедренного суставов.

Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.

Находясь в вертикальном положении поднимать одну ногу удерживая 10 секунд опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу а можно привстать и опереться на локоть.

Вращаем головой руками и ногами

Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть выполняя круговые движения руками головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону затем в другую (по полминуты).

Вращение головой нужно производить по кругу – сначала в одну сторону потом в другую.

Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.

Несмотря на то что руки непосредственно не участвуют в выполнении шпагата для общего поднятия физической готовности махи ими также необходимо делать.

Поднять вытянутые руки над головой затем медленно опускать вниз и назад задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с разведенными прямыми ногами корпус наклоняйте вперед так чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.

Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.

В положении стоя опереться на колено левой ноги другую конечность вытянуть вперед наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

Распространенный вид растяжки: встать прямо сгибаться к сведенным вместе и выпрямленным ногам так чтобы ладони полностью ложились на пол. Упражнение повторять по 20 раз в несколько приемов.

Растягиваем бедра

Одно из обязательных упражнений – растяжка бедер.

Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер используются следующие упражнения:

Встать на колени отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
Из положения «полушпагат» ногу которая находится сзади согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
Стать на колени руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.

Некоторые тренеры рекомендуют для растяжки бедер пользоваться фитнес-резинками.

Растяжка из положения стоя

В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц задействованных в шпагате.

Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:

Встать прямо ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд руки разжать ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.

Двойные скручивания

Двойное скручивание – одно из важных упражнений растяжки.

Двойное скручивание – это одновременное поднятие ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лечь на пол руки сцепить в замок за головой. Локти должны лежать на поверхности. Медленно поднять согнутые в коленях ноги вверх. В это же время верхняя часть тела двигается навстречу. Прикоснувшись грудью к коленям задержаться на полминуты. Затем принять исходное положение.

Техника выполнения продольного шпагата стоя без стены

Подготовка у стены с поддержкой рукой

Слегка поддерживаясь одной рукой о стену обхватите второй голеностоп согнутой ноги и устремите ее вверх стараясь выпрямить.
Опорная нога находится без сгиба в колене.

Вертикальный шпагат вниз головой

С опорой руками в пол опустите корпус тела к опорной прямой ноге.
Вторую устремите назад вверх совершив продольный шпагат в воздухе.

Для продвинутых возможно выполнение без опоры руками в пол со слегка прогнутой назад спиной и поддержкой прямой ноги сзади руками.

Поперечный шпагат у стены

Подготовительное упражнения для поперечного шпагата стоя

Разместите ногу на опору в бок.
Присаживайтесь на опорную ногу усиливая вытяжение.

Поперечный шпагат стоя: фото и техника

Проделайте на прямых ногах то же что и в подготовительном упражнении закидывая на стену одну ногу.
Опорную ногу придвигайте ближе к стене усиливая вытяжение и сокращая расстояние между ногами и стеной.

Как правильно дышать

Сесть на шпагат легче если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы фасции сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли что задержали дыхании — не торопитесь закончить упражнение остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно вспомните о втором правиле — тянуться на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.

Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание

Техника выполнения поперечного шпагата стоя без стены

Слегка придерживаясь одной рукой за стену или опору для удержания равновесия.
Второй обхватите спереди ногу за пятку.
Направьте в бок совершив поперечный шпагат в воздухе.
Спину и корпус тела стремитесь держать прямо ровно ноги не сгибать в коленных суставах.

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Тренировки дома – отличный вариант для дисциплинированных людей нацеленных на результат. Ничто не отвлекает от процесса поэтому контролировать темп занятий и собственные ощущения гораздо проще чем в спортзале. Однако для быстрого достижения поставленной цели нужно соблюдать несколько правил:

Начинающим следует тренироваться через день. Сутки отдыха помогут мышцам полнее восстановиться после нагрузки и сделают занятия более эффективными. По мере укрепления мускулатуры можно перейти в режим ежедневных тренировок.
Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих успеха. Дышать нужно глубоко и ритмично что обеспечит мышцы кислородом и улучшит растяжку.
Основной критерий эффективности тренировки – боль в процессе выполнения элементов. Как было сказано выше именно она свидетельствует о растяжении мышц. Однако слишком сильные и длительные болезненные ощущения – признак неправильной техники или излишнего рвения чреватого травмой.
Нужно следить за состоянием суставов и поясницы во время занятия. Если всё выполняется правильно то никакого дискомфорта в них ощущаться не должно.

Как сесть на поперечный шпагат (видео)

Техника выполнения продольного шпагата (фото)

Сколько же потребуется времени для достижения конечной цели – возможности сесть на продольный и поперечный шпагат? Всё зависит от степени подготовленности возраста и режима тренировок. Юные девушки смогут за пару месяцев привести мышцы в нужное состояние занимаясь регулярно. Женщинам среднего и старшего возраста потребуется от 3 до 6 месяцев упражнений для растяжки на шпагат выполняемых ежедневно в домашних условиях.

Как работает растягивание

То что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.

В мышцах есть рецепторы «предохранители» — проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма которая предохраняет мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».

Если продолжить тянуться то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного хоть несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».

Если регулярно растягиваться рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.

Во время растягивания мышцы попадают в новые условия к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом