Как накачать попу при помощи упражнений для ягодиц на фитболе

Упражнения для накачивания ягодиц на гимнастическом мяче

Каждая девушка или женщина не стремится выглядеть еще лучше привлекательнее стройнее? Многие стараются не отставать от моды и обращаются за помощью к спорту. Однако выбор наиболее подходящего направления может быть осложнен разными моментами – неподходящий для посещения спортзала график работы нежелание участвовать в групповых занятиях и т.д. И для тех кто решил открыть для себя фитнес есть идеальные упражнения с фитболом. Этот инвентарь повышает эффективность тренировок одновременно снимая нагрузку с организма. И в этой статье мы расскажем больше о занятиях с гимнастическим мячом и в частности как на фитболе накачать попу.
Изначально изобретенный для специальной оздоровительной гимнастики огромный эластичный мяч сейчас получил широкое распространение в качестве спортивного снаряда и используется во многих фитнес клубах. Упражнения на фитболе помогают проработать и укрепить все мышцы тела корректируя фигуру в нужных местах.

Польза для ягодиц

Занятия со этим спортивным снарядом по мнению большинства тренеров укрепляют в основном мышцы-стабилизаторы. В обычных тренировках без использования инвентаря они мало задействованы. Именно эти мышцы плохо прорабатываются в других упражнениях. Особенно полезен фитбол людям после травм женщинам в послеродовой период. Многих после родов интересует вопрос: как накачать попу если многие силовые упражнения пока выполнять нельзя. В этом женщинам помогут легкие и эффективные занятия с мячом. Фитбол одновременно полезен как для попы так и для бедер. Фигура после регулярных занятий становится подтянутой и привлекательной. Даже простое сидение на фитболе нагружает мышцы тратятся калории за счет балансирования.

Если Вы хотите и похудеть и подкачать проблемные зоны — гимнастический мяч лучший помощник в этом.

Польза от занятий:

• укрепление мускулатуры;
• развитие хорошей координации;
• улучшение пластичности;
• снятие напряжения в области спины;
• улучшение осанки;
• похудение;
• придание красивых рельефных форм ягодичной зоне.

Еще одно большое преимущество швейцарского мяча (другое название фитбола) — с ним можно заниматься как в спортзале так и в домашних условиях.

Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений.

Топ 3 движения с мячем для начинающих

Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.

Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)

Упражнение подходят как новичкам так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от классической гиперэкстензии для ягодиц тем что помимо прочих задействует еще множество мышц-стабилизаторов.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Гиперэкстензия» занимает 6-е место.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь животом на мяч руки согнуты за голову ноги прямые с опорой на носок смотрим вниз спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
2. На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию поясница чуть подвернута чтобы ее не перенапрячь;
3. На выдохе снова возвращаемся в и.п.

Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.

Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.

Еще 5 видов гиперэкстензии увидите здесь.

Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:

Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!

Приседания вдоль стены

Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге. Существует еще 7 видов приседаний для ягодичных мышц особое внимание стоит уделить приседаниям с гантелями.

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
2. Напрягите пресс сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд прочувствовав все напряжение в ягодицах;
3. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей следует чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное упражнение с гантелями.

Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.

Более подробную информацию узнайте из видео:
Смотрите также: Как поднять ягодицы? 5 эффективных упражнений Топ 6 эффективных движений с эспандером для ягодиц бедер и ног Лучшие упражнения с утяжелителями на ногах

Прыжки

Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с легендарной «Ходьбой на ягодицах» от профессора Неумывакина которая обладает множеством полезных свойств для тазовой области.

Необходимо на него сесть плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом а попу особенно.

Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.

Подробнее узнайте из видео:

Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.

Подготовка к тренировке

Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола он должен быть достаточно накачан упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.

Гимнастика для растяжки:

1. Кошка. Исходное положение стоя на четвереньках. Прогнуться в спине и поднять голову сделать обратный прогиб. Повторить 3-5 раз.
2. Наклоны. С вытянутыми вверх руками выполнить наклоны к туловищу поочередно к каждой стороне. Сделать 5-6 повторов.
3. Вращения. Руки поставить на талию выполнить вращения бедрами по часовой стрелке потом против часовой. Повторить 8-10 раз.

Разогревающая гимнастика перед тренировками поможет избежать травм и повысить эффективность занятий.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лечь серединой живота на фитбол занять позицию расслабленную как бы свисая.
2. Упереться ногами в пол руки сложить на груди.
3. Сделайте вдох.
4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы заднюю поверхность рук внутреннюю поверхность бедер талию.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
2. Выдыхая медленно присесть перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
3. Зафиксироваться в нижнем положении сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой упругой поверхности мяча девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Прыжки

Особенности тренировки:

1. Сесть попой на фитбол.
2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

С помощью фитбола можно проводить интенсивные аэробные тренировки направленные на избавление от лишних килограммов.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику приподняв ноги и согнув их в коленях.
2. Вдыхая медленно поднять вверх таз зафиксировать позицию напрягая мышцы.
3. Выдыхая медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше а фигура более подтянутой.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

1. Лечь спиной на пол.
2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
3. Руки свободно лежат на полу.
4. На вдохе поднять таз вверх одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы бедер и пресса.
6. Выдыхая возвращаются в исходную позу не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно не менее трех раз в неделю чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха.

Поднимаем мяч носками

1. Сядьте на пол положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.
2. Притяните мяч к себе натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
3. Убедитесь что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопов

Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?

Чтобы правильно подобрать мяч для занятий необходимо учесть следующее:

• диаметр рассчитывается по следующей формуле: Ваш рост минус 100 сантиметров;
• выбрав подходящий диаметр необходимо сесть прижав ступни к полу бедра должны быть параллельны полу а колени перпендикулярны;
• яркие расцветки привнесут в тренировку больше положительных эмоций и заряд бодрости;
• обратите внимание на наличие системы против взрывания обозначается ABS или BRQ.

Если к обычным упражнениям добавить инвентарь в виде швейцарского мяча они принесут больше эффекта помогут укрепить больше групп мышц улучшат гибкость. Фитбол для фитнеса набирает все большую популярность ввиду легкости занятий с ним и отсутствием противопоказаний. Накачать ягодицы на фитболе можно только соблюдая правильную технику и регулярность. Чтобы достичь еще лучших результатов лучше выполнять весь комплекс упражнений на фитболе чередуя их или совмещая в один день.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают можно ли накачать попу прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч спину держите прямо стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам не отрывая стопы от пола а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7 но это уже индивидуально как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда обопритесь на мяч локтями и предплечьями выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина а в итоге — усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том как накачать попу на фитболе качая ребенка можно сказать что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик руки развести в стороны а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик лодыжки — на мяч угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях прокатывая фитбол к себе пока не обопретесь о него стопами а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.