Что делать, если после бега болят колени — сохраняем здоровье суставов

Терпеть ли боль в колене

Боль бывает разная: бывает хорошая боль бывает боль плохая. Хорошая боль — это боль в мышцах она многим знакома. Мышечная боль связанная с молочной кислотой «разбегивается» от тренировки к тренировке ваше состояние улучшается — в таком случае боль можно потерпеть.

Есть еще адаптационные боли которые возникают у людей только начинающих бегать или осваивающих новые объёмы. Как распознать такой вид боли?

Она должна быть не в каком-то конкретном месте. Боль должна быть «размазанной» по всему колену — и обязательно с двух сторон. Должна проходить не более чем за 2 дня после тренировки. Лучше — в течение суток. Вот такие боли терпеть можно и нужно — это просто адаптация суставов.

Но если боль односторонняя есть выраженная точка боли то терпеть нельзя. Велика вероятность патологии. Скорее всего перебегать не получится а вот ухудшить ситуацию — легко. А потом придется долго лечиться.

Почему после пробежек беспокоят суставы?

Часто люди практикующие пробежки задаются вопросом: почему колени начинают доставлять неудобства только после занятий? Ведь в любое другое время суставы ведут себя иначе – нет болей и ограниченности движений.

Причин возникновения болезненных ощущений может быть много. Самая первая из них – непривычность к повышенной физической активности. Во время бега прыжков и приседаний сустав нагружается гораздо более ощутимо чем при обычной ходьбе. Так же мучительный дискомфорт может появиться после того как связки порвались или растянулись. Сопровождается это острыми спазмами болезненностью при пальпации может наблюдаться локальная отечность и ограниченность свободы подвижности. Проблемы со связками могут появиться как следствие резкого скачка в степени нагрузок на сочленение и из-за различных его травм. Следующей причиной почему после забегов появляется некомфортное чувство в конечностях может быть поврежденный мениск. Этот хрящ соединяется с другими хрящевыми элементами связками. Иногда при резком неудачном движении волокно связок может разрываться и мениск не в состоянии нормально функционировать. Возникнет резкий спазм отечность невозможность опереться на ногу. Распространенным поводом появления болезненности является и подвывих коленной чашечки. Травма неопасная но тем не менее неприятная характерная именно для бегунов. Особых осложнений не несет. Но при повторных вывихах может теряться стабильность сочленения и надколенник будет снова и снова травмироваться. И это может привести к развитию так называемого «колена бегуна» когда ткани коленной чашечки под воздействием частого «расшатывания» разрушаются появляется тупая ноющая боль и сочленение перестает нормально двигаться. При этом синдроме дискомфортные ощущения становятся обычным явлением. Важно: если нарушено кровоснабжение и диартроз не получает надлежащего питания это может быть поводом появления болей после пробежек. Этому подвержены дети подросткового возраста когда сосудистая система не успевает разрастаться в том же темпе что и кости и подача крови к костным тканям происходит с перебоями. Неприятные ощущения появляющиеся в данном случае обычно не имеют четкой точки расположения коленное сочленение может болеть хаотично и проходят они сами без приема медикаментов. Или же сосудистые боли могут появляться у людей с проблемной кровеносной системой когда нарушена проходимость сосудов и кровь нестабильно питает ткани. Так же может идти речь о наличии патологических процессов: развития ревматизма артрита бурсита артроза синовита и других суставных заболеваний. Неудобства в коленях во время забега могут быть и следствием некорректного хода составляющих диартроза который возникает при передвижении по неровному грунту неправильном методе выполнения пробежки при плоскостопии плохой обуви или неразогретых мышцах. Важно: Если бегун перемещается по бугристой местности суставы могут распределять напряженность неправильно из-за чего могут постоянно повреждаться получать микротравмы способные перетечь в воспаления коленей.

Когда выбрана неправильная методика (если человек бежит с акцентом на пятку или выворачивает стопы а так же неверно держит туловище) тела тоже может отзываться болями. Нагрузка повышается а нормальная амортизация не происходит зато происходит сдавливание тканей суставов и как следствие человек чувствует дискомфорт. Если у бегущего есть плоскостопие стопа плохо пружинит и чрезмерно нагружается коленное сочленение.

Когда неправильно или плохо подобрана или зашнурована обувь стопа не фиксируется в нужном положении сустав функционирует некорректно и может травмироваться и болеть. И последнее но не менее важное – нужна полноценная разминка перед занятиями. Мышцы должны быть разогретыми и подготовленными к нагрузкам иначе они неравномерно развиваются и направляют скелет неправильно. Когда боли вызваны неверным положением или движением костных тканей это может привести к началу воспалений хроническому травмированию мениска разрывам или растяжениям связок.

Симптомы

При пателлофеморальном синдроме боль возникает в области коленной чашечки и под ней. Не снизу а внутри нее — «снизу изнутри». Иногда бывает чуть-чуть по наружному или внутреннему краю коленной чашечки. Боль — довольно острого характера — начинается во время бега как правило прямо в самом начале тренировки.

Если мы говорим о проблеме собственной связки надколенника или о «колене прыгуна» это тоже боль в области переднего отдела коленного сустава но не в самой чашке а сразу под ней снизу. Там есть так называемая собственная связка надколенника практически продолжение сухожилия квадрицепса. И она будет болеть под коленной чашкой боли будут во время тренировок и на следующий день. Довольно интенсивными они становятся при ускорениях беге вниз и на следующий день при ходьбе по лестнице вниз.

Характерное место боли при синдроме илиотибиального тракта — посередине коленного сустава снаружи. Боль (она даже не собственно в колене) возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости. Боль будет сбоку. Очень характерные болевые ощущения появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях. Важно что на следующий день будет больно ходить вниз по лестнице.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Похожие симптомы при воспалении гусиной лапки («колено велосипедиста»): особенно ощутимая боль на следующий день; усиление ближе к концу тренировки.

Иногда боль возникает в начале пробежки после разогревания она уменьшается — но ближе к концу тренировки все равно возвращается. На следующий день также будет больно ходить. Но локализация боли изнутри. То есть место боли при «колене велосипедиста» — внутренняя поверхность коленного сустава. И она бывает как на уровне коленного сустава так и чуть ниже него по внутренней поверхности потому что крепление гусиной лапки распространяется еще примерно на 5 сантиметров ниже уровня сгибания в коленном суставе.

Когда болевые ощущения после бега – норма?

После разнообразных спортивных нагрузок в коленях может появляться так называемая «нормальная» болезненность. Она возникает как реакция на изменения в костно-суставных тканях мышцах и сухожилиях. Можно не беспокоиться если:

1. Дискомфорт несильный и длится небольшой промежуток времени. Обычно беспокоят еще мышцы бедер и голеностопа. Это та самая «крепатура» возникающая в связи с выработкой в тканях молочной кислоты. Такие боли проходят максимум за 3-4 дня или меньше в зависимости от степени тренированности бегуна: чем более он спортивен тем слабее проявляется крепатура и быстрее проходит.

2. Быстропроходящая ноющая болезненность без конкретной локализации. Ощущается при надавливании не имеет конкретной точки.

Однако это касается только болей которые не являются интенсивными и быстро проходят а так же болей у новичков в спорте – мышцы и диартрозы с непривычки всегда ноют после тренировки.

Вреден ли бег для суставов

Вред для суставов при активной физической нагрузке есть всегда. Во время бега нагрузка усиливается. Когда человек делает упор на одну ногу он переносит вес тела именно на нее. Ударную порцию этой нагрузки получает коленный сустав — он подвергается опасности наиболее активно.

С одной стороны во время ходьбы происходит аналогичный процесс. Масса тела перевешивает сначала на одну ногу затем на другую но именно бег быстрее разрушает суставы. Это происходит из-за того что масса тела умножается на силу ускорения. И чем быстрей мы бежим тем более ощутимым будет негативное воздействие поскольку нагрузка усиливается.

Учитывать необходимо и то что бег бывает разным — трусцой спортивный широкими шагами со сложными элементами классический. Во время создания опоры на одну ногу человек дает нагрузку на разные суставы и опорно-двигательный аппарат. Чем длиннее шаг тем больше опора тем больше времени нужно на совершение действия. Это создает условия для усиления нагрузки.

Самый безопасный бег — медленный небольшими шагами. В таком случае суставы подвергаются менее интенсивному разрушению снижается риск возникновения воспалительных процессов.

Бег приносит вред не только коленным но и тазобедренным суставам. Другие суставы подвергаются меньшей нагрузке хотя в любом случае она будет усиленной поскольку давление сохраняется во время бега всегда высоким.

Чем больше вес человека тем интенсивней нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Человек с весом 60 кг с учетом силы ускорения будет медленней «изнашивать» суставы чем человек с массой тела 120 кг. Поэтому для людей которые весят больше среднего есть альтернативные варианты активного времяпровождения. Это может быть быстрая ходьба или медленный бег с усиленной фиксацией коленей и голеностопа.

Определение причины болевого спазма по его локализации

Разные заболевания отзываются дискомфортом в разных частях ноги.

• Если после бега болит колено с внешней стороны
  это может указывать на наличие повреждения мениска или боковой связки или не правильной постановки конечности при заболевании поясницы.
• Если после бега болят колени с внутренней стороны
  это может указывать на наличие патологии проблемах с венами или осложнении в виде кисты Бейкера. Киста Бейкера – серьезное заболевание требующее вмешательства
  врача-ортопеда
  при котором в суставной сумке скапливается избыток жидкости. Несвоевременное лечение или разрыв кисты может обернуться неприятными последствиями и даже гнойными процессами в тканях или боковой связки.
• Если почему после бега болят ноги ниже колен.
  Дискомфорт в этой части будет ощущаться при воспалении сухожилий атеросклерозе тромбозе артрите и артрозе периостопатии и полиомиелите. Между коленной частью и пяткой находится часть называемая голенью состоящая из двух берцовых костей и трех групп мышц. Иногда голень может ощущать дискомфорт после продолжительного перерыва в тренировках. Отвыкшие от нагрузок мышцы отзываются ноющими болезненными ощущениями из-за скопления молочной кислоты. При разрывах и растяжениях связок так же будет ощущаться боль в голени. И естественно голень будет болеть при наличии трещины или перелома кости.

Если боль застала в процессе тренировки или соревнования

Если боль застала на соревновании то самое разумное — сойти с дистанции.

Более тонкий момент — что делать если колено заболело перед соревнованием или вы просто знаете что у вас есть проблемы с коленом. Во-первых желательно проконсультироваться с врачом чтобы убедиться что это не какая-то жуткая вещь. Если боли легкие то позволительно выпить какую-нибудь таблетку НПВС — и пробежать например на ибупрофене.

Такое относительно позволительно: все же сначала врач должен исключить вероятность серьёзных патологий. Скорее всего потом придется дольше восстанавливаться сделать больший перерыв как-то подольше полечиться но если это соревнование к которому вы готовились целый год то принятие таблетки допустимо. Но если это какая-то серьезная патология если боль достаточно интенсивная то желательно сойти с дистанции.

Я очень часто вижу людей которые терпят до финиша дохрамывают а потом лечатся по полгода по году. Поэтому если прихватило прямо на дистанции то продолжать гонку не стоит.

Что можно сделать сразу после соревнования? Для смягчения последствия беговых травм я всегда рекомендую проморозить болевую зону. Лед обернутый в тонкую ткань прикладывать три раза по пять минут.

Профилактика болей в коленях при забеге

Чтобы не возникало неприятных болевых ощущений после любимой пробежки стоит придерживаться ряда правил:

• Бегайте только по ровному грунту
  . Можно бегать и по асфальту но это менее предпочтительно. А вот по брусчатке бегать вообще не рекомендуется;
• Подбирайте подходящую обувь
  которая будет плотно «обволакивать» и тщательно фиксировать ногу. Подойдут кроссовки с жестким задником амортизирующими вставками и гибким носом. Толщина подошвы должна быть одинаковая на всей ее поверхности. Шнуруется обувь не туго но стопа и не должна в кроссовке «гулять»;
• Бегайте с соблюдением правильной техники
  . Нельзя направлять все напряжение шага на пятку ставить стопу следует прямо или с опорой на переднюю ее часть с пятки на носок делается плавный перекат. Опорная нога должна быть чуть согнута в колене чтобы не перегружать сустав. Руки должны быть согнуты под 90 градусов кулаки поднимаются выше груди. Бежать следует бесшумно и легко;
• Длительность и интенсивность тренировки
  необходимо планировать так чтобы сложность набиралась постепенно. Нельзя бегать сразу непрерывно полчаса если до этого человек не занимался спортом вообще. Такой подход только навредит;
• Перед пробежкой обязательно
  должна быть разминка на все группы мышц.

Активные беговые нагрузки могут приводить к травмированию колена даже при соблюдении всего свода правил. В таком случае нужно показаться доктору который сможет установить причину возникновения болей и прописать соответствующий курс лечения и поддерживающих процедур.

В чём заключается лечение

90% процентов лечения заключается в определении проблемы. Если у вас болят колени после бега нужно не просто найти воспаленную связку — важно понять почему она воспалилась.

А часто бывает как? Врач видит воспаление — и вся терапия направляется на его снятие. У нас есть боль и воспаление. Вот тебе таблетка от боли вот — от воспаления.

Но самое главное что пытаюсь сделать я — это понять почему произошла такая ситуация. И тогда лечение будет индивидуальное.

Кому-то будет достаточно подкорректировать график тренировок для кого-то — поправить технику. Одним будет рекомендовано подобрать правильные кроссовки другим — изготовить стельки. А для кого-то будут подбираться упражнения укрепляющие мышцы слабость которых и дает нагрузку на воспаленную связку.

А может быть проблема в том что какие-то мышцы у пациента укорочены не растянуты — тогда подберутся упражнения на растяжку на расслабление конкретных мышц. В общем нужно проанализировать что происходит понять почему это происходит и дальше работать с причиной.

А вот лечение самой болевой зоны — на последнем месте. Зацикливание на лечении того места которое болит обычное снятие воспалительного процесса приводит к возобновлению боли при возврате к бегу.

Народная медицина против болей в коленях

Народные способы лечения коленей могут быть как самостоятельным средством победы боли так и одной из составляющих комплексного лечения. Самый простой способ лечения колена – это применение всяческих компрессов: 1. Цветы каштана сирени и одуванчика смешать в равных долях и плотно утрамбовать в банку затем залить водкой и выдержать в темном месте 14 дней. Готовой настойкой пропитывать марлевую салфетку и перематывать ею беспокоящую часть ноги на ночь. Уже через два-три раза такой компресс значительно снимет боль. 2. Хорошо зарекомендовали себя маски из желтой глины. Желтая глина смешивается с водой до густой кашицы и накладывается на больное место под пленку и теплую повязку. Выдерживается такой компресс так же всю ночь. Курс должен составлять минимум 7 процедур после которых его можно делать уже дважды в неделю в качестве профилактики. Еще один популярный метод лечения в домашних условиях – это всевозможные мази приготовленные своими руками на основе таких активных компонентов как: мумиё мёд чистотел зверобой горчичный порошок.

Когда при занятиях спортом организм отзывается неприятными ощущениями – это побуждающий сигнал к тому чтобы внести в свои тренировки изменения снизить их интенсивность или дать телу период покоя. Нагрузки во время упражнений должны быть адекватными и соответствовать возможностям здоровью и физической подготовке человека. Нужно следить за правильной техникой выполнения пробежки и положением ног во время нее. Бегать следует только в удобной подходящей специальной обуви. Ни в коем случае нельзя бегать в кедах или тем более в совершенно неспортивной обуви. Нога в кроссовке должна быть хорошо зафиксирована кроссовок должен сидеть «как перчатка» но в то же время стопа должна чувствовать себя естественно. Если в течение трех суток после забега боли в колене не проходят надо обратиться к врачу и описать ему всю картину: когда получена травма какой характер ощущений какое уже проводилось лечение и т.д. Возможно спазмы – показатель начала развития болезни сустава. Лечение на ранней ее стадии будет гораздо проще и эффективнее чем в запущенной ситуации. Самолечение при травмированном колене может не только не помочь но и навредить и оттянуть начало лечения и тем самым отодвинуть выздоровление и понизить благоприятный прогноз

. После окончания лечения и полного восстановления работы сустава возможно вернуться к тренировкам с разрешения своего лечащего врача начиная с минимальных нагрузок и постепенно старательно наращивая их до желаемых.

Какие мышцы тренировать чтобы предотвратить боль в колене при беге?

Самые важные группы мышц здесь — большая ягодичная средняя ягодичная квадрицепс. Эти мышцы надо качать. Также есть мышцы которые надо растягивать — это тоже квадрицепс и икроножная мышца. Короткая икроножная мышца очень сильно влияет на боль в коленном суставе.

Среди других профилактических мер — заминки разминки полезно использовать foam-роллер. Важно не перегружаться следовать плану тренера в принципе позаниматься с тренером. Нужно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете что ткани не выдерживают то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей правильной обуви и регулярно ее менять.

Бег и коленные суставы

Как уже отмечалось наиболее активной нагрузке во время бега подвергаются коленные суставы. Однако ее интенсивность может меняться. Рассмотрим факторы которые влияют на степень оказываемого вреда коленям во время бега:

Скорость движения. Масса тела умножается на силу ускорения. Соответственно чем быстрее вы бежите тем активней нагрузка. Низкая и средняя скорость менее губительны для коленных суставов. Как правило бегом считается скорость перемещения от 8 км/ч но и техника выполнения играет весомую роль поскольку на аналогичной скорости можно и быстро идти.

Неправильно подобранная обувь. Для бега нужно выбирать специальные беговые кроссовки обеспечивающие амортизацию качественное сцепление ноги с земной или напольной поверхностью. Задача обуви — зафиксировать ногу в определенном положении.

Особенности строения суставов. У одних людей суставы крепче чем у других. Кто-то всю жизнь бегает и практически не испытывает проблем с коленями а кто-то постоянно страдает от болей. Ученые и медики точно не могут сказать что именно является основополагающими факторами воздействующими на структуру и устойчивость суставной ткани к нагрузкам. По разным версиям это качество воды воздуха питания особенности образа жизни перемещения.

Техника выполнения. От постановки ноги зависит очень многое. Нельзя во время бега «бить» ногами по полу нужно плавно перемещать стопу перекатывать стопу с пяточки на носок. Многие даже не задумываются что усиливают нагрузку на суставы только потому что запрыгивают на всю стопу сразу а не начинают с пятки плавно и постепенно.