Откуда взялись эти названия
Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам практикующим эту технику. Судя по тому что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.
По сути румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.
В чем разница между становой тягой и румынской
Оба варианта предусматривают сгибание коленей но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение более приближенное к приседаниям а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад которое сопровождается небольшим сгибанием коленей примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы без вовлечения квадрицепсов.
Отличие мертвой тяги от становой
Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось что классическая становая выполняется со сгибанием коленей а становая на прямых ногах соответственно без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины ее разгибатели и квадрицепсы то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные а квадрицепсы не работают.
Выполнение мертвой тяги ее отличия от румынской и от классической становой
Существует много видов тяги веса с пола – становая румынская тяга тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.
Когда можно делать упражнение.
В отличие от классической становой мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.
| Пока растяжки нет делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. |
Если у вас болит спина то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит отдельно прокачивайте спину пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.
ОПТОМ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ПАМПИНГОВЫЕ
Работа мышц.
Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются так как ноги все время остаются прямыми.
Основные работающие мышцы:
Разгибатели спины. Бицепсы бедер. Большие ягодичные мышцы.
Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер пресс предплечья верхняя часть спины.
Путаница в понятиях.
Обращаем ваше внимание на то что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:
Становая тяга (и все ее варианты). Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах). Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.
Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах так же как и румынская становая тяга.
Потому что тяги бывают разные может быть к примеру тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять это например становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.
Итак вы поняли что это немного разные упражнения. Далее мы перечислим основные отличия между ними.
А сейчас давайте рассмотрим какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.
Техника выполнения.
Для начала нам нужно размяться и разогреть связки мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра икры и поясницу.
Порядок выполнения:
Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу. Необходимо свести вместе лопатки взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания. Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом. Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом! Спина остается прямой наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия чтобы не упасть вперед. Не забывайте что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию перпендикулярную полу. С одной стороны получается что таз совсем не двигается а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы. Пока у вас нет хорошей гибкости вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар. Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.
Естественно что в этом упражнении вы не возьмете тех весов которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер а не сильных разгибателей ног.
Различия между видами тяг.
Ниже мы рассмотрим чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах румынская и классическая становая.
Мертвой тяги на прямых ногах от румынской.
Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:
Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает что вы должны сильно сгибать ноги в коленях нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно чтобы выполнить упражнение. Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус а здесь – именно с таза. Он пошел назад инициируя сгибание поясницы. Опускаем штангу чуть ниже колена потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем опускаемся так низко как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки потому что вы сгибаете ноги в коленях. Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем что при возврате в исходную точку вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.
Румынская тяга со штангой как и мертвая тяга на прямых ногах больше подходит для девушек.
Румынской от классической.
Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому на подъеме и опускании веса работают и ноги и спина. Это позволяет поднять намного большие веса чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае если они хотят серьезно нарастить силу.
Мертвой от классической.
Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.
Главные ошибки:
Мы делаем не румынский подъем поэтому ноги прямые. Тянитесь чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой. Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом. Когда вы берете большой вес то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей которой не хватает сил а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу как вслед за ней скруглится вся спина. Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так чтобы они были в нормальном расправленном положении а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции а поясницу.
Если упражнения так похожи что нам делать?
В первую очередь становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник но могут привести к травме если забыть как делать упражнения правильно.
Перед тем как делать классическую становую нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.
Итак когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.
Чем заменить?
Если вам больно делать тягу то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:
Отведение ног назад с отягощением. Обратная гиперэкстензия. Разгибание ног в тренажере. Жим ногами на заднюю часть бедра. Обычная гиперэкстензия.
Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.
Польза и вред становой тяги на прямых ногах
Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения в которых необходима хорошая растяжка этих мышц например в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.
При укорочении мышц задней поверхности тела когда они находятся в гипертонусе чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.
Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах следует заменить упражнение на более безопасное которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются а техника при этом оставляет желать лучшего так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.
Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.
Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.
Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.
Работающие мышцы
Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.
Работающие мышцы:
- Разгибатель спины;
- Бицепс бедра;
- Ягодичные;
- Камбаловидные
В качестве стабилизаторов работают пресс широчайшие мышцы спины квадрицепсы косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.
Это МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ детка!
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как раз и навсегда набрать массу эктоморфу?
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Разгибатели позвоночника.
- Большие ягодичные мышцы.
- Двуглавые мышцы бедра.
При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота трапециевидная мышца и предплечья.
Техника выполнения мертвой тяги со штангой
- Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер подберите подходящий вес нагрузки не стоит брать большой вес так как это травмирует бицепсы бедра.
- Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
- Снимите гриф сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
- Смотрите перед собой соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
- На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
- Спина должна находиться в небольшом прогибе для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
- Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц достаточно опускать гриф который проходит прямо вдоль бедер примерно до середины голени.
- С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
- В верхней точке полностью выпрямитесь.
- Продолжайте движение необходимое количество повторений не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.
Техника выполнения
- Исходное положение. Встаньте прямо в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина не забывайте прямая. Поясница немного прогнута.
- Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.
- Так же медленно ведя штангу вдоль ног поднимаем ее.
Делайте выдох как обычно на усилии когда поднимаете груз а вдох когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.
Вы познакомились с разными упражнениями которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то чтобы мышцы в этой области сжимались то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому чтобы раскрепостить мышцы.
Понять как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц. И мозг и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания на подсознательном уровне. Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это надо делать растягивающие движения или растяжку.
Когда мышца растягивается то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку тем самым еще больше увеличиваются возможности организма чтобы менять тело в лучшую сторону. Только не гонитесь за весом и количеством
Все надо делать постепенно соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений
Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.
Делайте без нагрузки мёртвую тягу как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы какие нужно а не те которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.
Не забывайте про правильное питание особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего то рано или поздно вес начнет снижаться. Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет то не надо паниковать. Чудес не бывает есть просто обыкновенный труд который и приводит к чуду.
Если вы научитесь так регулировать свое питание что прибавив некоторое количество пищи начнете набирать вес а убавив почувствуете его уменьшение то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.
Итак упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко а самое главное это упражнения является очень эффективным…
Техника румынской тяги в Смите
Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги так как гриф закреплен по направляющим благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.
- Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
- Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
- Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
- Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус отводя таз назад и одновременно сгибая колени но не сильно упражнение выполняется как наклон а не приседание.
- Доведите гриф до максимальной точки внизу но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
- С выдохом разгибайте туловище колени и таз в верхнем положении.
- После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.
Виды становой тяги
Классическая становая тяга для мужчин и девушек
Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками пустой гриф или гиря.
- Поставьте ноги на ширине плеч сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
- Отталкиваясь ногами от пола вытяните корпус вверх удерживая инвентарь прямыми руками.
- Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
- Начните медленно опускать штангу к полу отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
- Следите за дыханием: наклон — вдох исходное положение — выдох.
Количество подходов и повторений: 3×15 раз.
Фазы выполнения упражнения: классическая становая тяга со штангой на согнутых ногах с ухким хватом
Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.
Техника выполнения становой тяги с использованием гири вместо штанги
Видеоинструкция к упражнению:
Мёртвая тяга (румынская)
Основное отличие мёртвой тяги от классики как уже было отмечено ранее заключается в положении ног. Мёртвая тяга выполняется на прямых ногах или чуть согнутых но зафиксированных. Такая техника качает бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Как в стандартной становой здесь важно соблюдать базовые правила: ровная спина прогиб в пояснице узкий хват неширокая постановка ног. Однако польза для тела будет в обоих случаях.
Исходное положение и пиковая точка в мёртвой тяге: упражнение выполняется на прямых ногах с прямым хватом
Техника выполнения:
- Положите штангу (гриф) перед собой расправьте плечи и выдохните.
- На вдохе наклонитесь к снаряду и возьмитесь за него прямым хватом или смешанным (если используете большие веса).
- Поднимите штангу и выпрямите корпус.
- Не сгибая ног начните опускать штангу не к полу а к середине голени.
- При выполнении наклонов таз отводите назад.
Число подходов: 3.
Число повторений: 10–15.
Мёртвая тяга: как выполнять упражнение видеоурок
Становая тяга в стиле «Сумо» (лифтёрская)
Этот вид становой тяги получил название «Сумо» из-за сходной постановки ног как у спортсменов-сумоистов. Главные преимущества «Сумо» перед классикой заключаются в следующем:
- более устойчивое положение т. к. корпус располагается строго вертикально;
- штанга находится ближе к телу и не вызывает дискомфорта при движении;
- диапазон разгибаний коленного сустава увеличивается.
Техника выполнения становой тяги сумо с широкой постановкой ног
Техника упражнения:
- Выберите рабочий снаряд и отрегулируйте вес.
- Расставьте ноги шире плеч носки разверните в стороны.
- Возьмите штангу прямым хватом и выпрямитесь в спине.
- Следите за положением ног: линия коленей и стоп должна совпадать при выполнении приседов-наклонов.
- Опускайте штангу к полу и не задерживаясь возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10–15 раз по 3 подхода.
Видеоинструктаж по становой тяге «Сумо»
Какие группы мышц качает становая тяга трэп-штанги фото
Трэп-штанга имеет ромбовидную форму и в отличие от стандартной требует параллельного хвата (когда ладони развёрнуты к бокам атлета). Прямой или изогнутый гриф при выполнении становой тяги может выходить вперёд что является нежелательным фактором в условиях идеальной техники. Трэп-штанга исключает подобные отклонения и таким образом упрощает выполнение становой. Кроме этого инвентарь снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы.
Техника выполнения становой тяги с использованием ромбовидной трэп-штанги
Техника выполнения:
- Встаньте в центр штанги ноги поставьте на ширину плеч.
- Сделайте полуприсед и возьмите штангу.
- Глубоко вдохните и поднимите снаряд.
- Из этого положение начинайте упражнение: опускайте штангу до пола сгибая ноги в коленном суставе.
- Затем плавно поднимайтесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений: 3×10–12.
Видеоурок для выработки идеальной техники тяги трэп-штанги
Неправильное выполнение становой тяги может привести к различным травмам поясницы или позвоночника поэтому обязательно составьте для себя плюсы и минусы такой тренировки. Перед тем как использовать большие веса отточите технику упражнения на пустом грифе или ином снаряде с меньшей массой. Становая тяга — многосуставное упражнение поэтому при неправильном её выполнении вы одновременно перегружаете несколько мышечных групп и суставов. Контролируйте каждое движение: спину держите прямо сгибайте колени (в классике) только в тот момент когда штанга приближается к ним фиксируйте плечи в одном положении. При увеличении массы штанги рекомендуется использовать защитную экипировку: атлетический поддерживающий пояс кистевые ремни.
Техника мертвой тяги в кроссовере
Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же штанга – наиболее предпочтительное оборудование так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени поэтому приходится отходить назад соответственно блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.
- Захватите прямую рукоять по ширине плеч стоя лицом в кроссоверу.
- Сделайте несколько шагов назад натягивая трос.
- Поставьте стопы по ширине таза подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
- На вдох наклоняйте корпус вперед отводя таз назад переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью но важно следить чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
- С выдохом разгибайте туловище отталкиваясь пятками и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.
Путаница в понятиях
«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.
Обыватели часто путают:
- Мертвую тягу то есть тягу на прямых ногах;
- Становую тягу соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
- Румынскую становую тягу
Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках» «румынской» тяги как таковой там не выделяли похожее упражнение называлось «толчковая тяга».
Для вашего удобства «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку и опустить штангу ниже. Поэтому вопреки распространенному мнению «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы» а движение которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних и не служит для постановки силовых рекордов.
«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем что вес каждый раз опускается на пол и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами.
Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам
И мужчинам и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами поскольку бицепсы связки и так испытывают сильнейшее растяжение не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.
Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений в которых работает большее количество мышц например после приседаний со штангой и жима ногами.
Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер замените его румынской тягой которая ослабит растяжение.
Чем заменить мертвую тягу дома
В домашних условиях если нет штанги можно выполнять упражнение с гантелями гирей фитнес резинкой и мячами.
Мертвая тяга с резинкой
Для упражнения подойдет как резиновая лента так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты подобрав определенную степень натяжения и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.
Мертвая тяга с гантелями
Техника остается прежней необходимо в обеих руках удерживать гантели расположив их перед бедрами ладонями к себе.
Мертвая тяга с гирей
Дужку гири необходимо удерживать обеими руками приняв исходное положение как и в тяге со штангой.
Подробнее о тяге с гирей →
Тяга с медболом
Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же как и со штангой мяч скользит вдоль голени.
Лучшие упражнения с медболом →
