Сон – лучший отдых лекарство от множества болезней. Во время сна восстанавливаются внутренние ресурсы организма улучшается память нарастает мышечная масса. Люди которые высыпаются лучше выглядят и меньше болеют.
Бессонница – это нарушение цикличности сна сбой его режима. Проявляется расстройство по-разному: трудностями с засыпанием чрезмерно ранним подъемом пробуждениями посреди ночи. Бессонница может возникать периодически либо преследовать человека постоянно. При постоянных нарушениях сна организм лишается нормального отдыха. Он не успевает полноценно восстанавливаться. Недосып накапливается это постепенно подрывает силы подтачивает иммунитет.
Причины бессонницы бывают разные. Некоторые из них связаны со спортом. Специалисты даже выделяют спортивную бессонницу в особую группу. Зачастую приходится слышать жалобы от людей которые ведут активный здоровый образ жизни: после интенсивной тренировки или физической нагрузки в вечернее время им долго не удается заснуть. Отчего же это происходит и как наладить здоровый сон после тренировки? Об этом мы поговорим в данной статье.
Всегда ли полезны занятия спортом перед сном?
Многие люди предпочитают тренироваться в вечернее время. Причина этого – загруженность днем связанная с работой или учебой. Если физическая нагрузка на организм дается незадолго до отхода ко сну происходит всплеск активности мышц и мозга их перевозбуждение. Когда стаж тренировок достаточно большой и нагрузка нарастает постепенно организм адаптируется. Тренировка закончена – сигнал об этом поступает в мозг наступает расслабление и торможение. Вместо эндорфина и особенно серотонина вырабатывается мелатонин который способствует засыпанию. Но у новичков передача сигнала о расслаблении задерживается. Мышцы и мозг «не знают» что тренировка завершена. Гормон стресса серотонин продолжает вырабатываться.
Кроме того у новичков чаще чем у опытных спортсменов бывает перегрузка перетренированность. А ведь после чрезмерной нагрузки уснуть бывает сложно даже опытному тренированному человеку.
Но каждый организм индивидуален. В то время как одни с трудом опускаются в объятия Морфея другие засыпают едва закрыв глаза. Тренировки на их сон совершенно не влияют. Почему же так получается?
Почему после тренировок хочется спать? Полезно ли это?
Упражнение требует много энергии! Вы можете почувствовать прилив энергии в течение нескольких минут после тренировки но как только наш мозг осознает что всплеск активности закончился он перейдет в режим восстановления. Отдых и расслабление являются обязательными после физических упражнений и еда для дозаправки может быть в порядке вещей. Если вы чувствуете сонливость сразу после аэробной или кардиосессии это может быть первым признаком того что вы перестарались. Если вы не привыкли работать не забудьте начать тренировку медленно и в разумном темпе.
Что становится причиной бессонницы?
Плохой сон после тренировки вызывают изменения которые происходят в организме человека во время физической активности. После окончания тренировки эти изменения могут сохраняться долгое время.
Все дело в нагрузке типе нервной системы уровне стресса. Нередко спортивные занятия сами по себе являются стрессом. Например вы участвуете в соревнованиях «перекачиваетесь» на занятиях бодибилдингом в погоне за мускулистым телом перегружаете себя аэробикой в надежде влезть в любимое платье.
Вы обязательно достигнете своих целей если будете тренироваться по правилам. Давайте же разберемся какие изменения происходят в организме у любителей физической активности и почему они могут помешать сну.
Повышение уровня кортизола
Во время фитнеса бега бокса йоги или любой другой тренировки в организме вырабатывается большее чем обычно количество кортизола. Кортизол – это гормон который помогает нашему телу адаптироваться к стрессовым факторам. При чрезмерной нагрузке уровень кортизола повышается настолько что не успевает вернуться к прежнему показателю даже спустя несколько часов после окончания тренировки. Вот и получается что наше сознание пытается уложить нас спать и погрузить в сон а тело все еще ведет борьбу за выживание в стрессе которого давно нет.
В обычной жизни самый высокий уровень кортизола у человека утром. Повышаясь сразу после пробуждения через полчаса он достигает пика и постепенно снижается к вечеру. Вечерняя тренировка – встряска для организма вызов его естественным биологическим ритмам.
Влияние адреналина и норадреналина
Адреналин и ноадреналин – гормоны бодрости и активности. Во время физической нагрузки их выработка повышается. По окончании тренировки уровень адреналина снижается быстро а влияние норадреналина продолжается еще долгое время (иногда до 48 часов).
Изменение температуры тела
Силовые нагрузки способствуют повышению температуры тела. Если тренировка или соревнования длились 4 часа и более «остыть» быстро не получится. Нервная система находится в состоянии возбуждения пульс повышен мышцы разогреты тело потеет для большей теплоотдачи. Но на протяжении суток температура тела непостоянна. Во время ночного сна она снижается а утром после пробуждения повышается. Занятия спортом незадолго до сна нарушают суточные ритмы терморегуляции тела.
Обезвоживание
Во время тренировки тело теряет с потом много воды. Чем больше нагрузка и чем продолжительнее спортивные занятия тем больше потеря жидкости. Вот почему рекомендуется пить больше воды тем кто активно тренируется. В противном случае наступит обезвоживание при котором падает уровень гормона сна мелатонина а аминокислота из которой он вырабатывается поступает в мозг в недостаточном количестве. Чем меньше мелатонина тем труднее уснуть и тем беспокойнее будет сон.
Причины
Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:
- Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
- Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом который приводит в действие побочные эффекты.
- Биологические. Повышенная нервная возбудимость возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.
Рассмотрим подробнее.
| Причина | Как купировать? | Почему? |
| Прием предтренировочных комплексов | Чтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы – выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна. | Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты – начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина от которого отказались после запрета распространения этого вещества. |
| Перетренированность | Принять контрастный душ сделать спортивный массаж успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед. | Перетренированность для организма – серьезный стресс который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки. |
| Повышенное эмоциональное возбуждение | Легкие седативные средства. Корень валерианы пустырник боярышник. Не на спиртовой основе. | Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием. |
| Кофеин | Седативы большое количество воды. Можно плотно поесть. | Кофеин входит в список главных причин по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно в вашем гейнере средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина о наличии которого вы и не подозревали. |
| Гейнер принятый на ночь | Прием пищеварительных ферментов. | Еда принятая после тренировки незадолго до сна может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания что не позволит вам уснуть пока пища не перевариться. |
| Другие средства | Ситуативно. | Ситуативно. |
| Возрастная бессонница | Средства прописанные врачом. | Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается что приводит к более легкой возбудимости. |
Как влияет на сон питание
Плохо влияет на сон плотный поздний ужин. Если после физической нагрузки вы чувствуете голод не нужно его терпеть однако лучше ограничиться легкими блюдами. Высококалорийные продукты дадут организму дополнительную нагрузку. Органы пищеварения будут активны в ближайшие несколько часов переваривая пищу. Это повлияет на активность всех систем организма помешав полноценному отдыху.
Как избежать бессонницы
Лучше всего наладить свой режим дня таким образом чтобы тренироваться не позже чем за 6 часов до отхода ко сну. Большую роль также играет привычка засыпать в одно и то же время. Многие люди отлично засыпают даже после активных занятий спортом. Все дело в их привычке жить по одному и тому же распорядку дня.
Дыхательные упражнения после тренировки
Для перехода в состояние релаксации рекомендуется выполнять перед сном упражнения дыхательной гимнастики. Делается это так. Сядьте на ковер выпрямите спину (можно выполнять упражнение и в положении стоя но спина должна быть прямая). Постарайтесь выбросить из головы все мысли расслабиться физически и ментально. Через 3-5 минут начните вдыхать воздух на 4 счета и выдыхать на 6. (Или вдыхать на 6 – выдыхать на 8). Важно чтобы выдох был длиннее вдоха. Сначала выпускайте воздух из брюшной области затем из груди. Через некоторое время поменяйте очередность – вначале выдыхайте грудью. Постепенно удлиняйте вдох.
Температура в спальне
В помещении не должно быть слишком холодно или жарко. Оптимальной температурой для сна считается 18-22 градуса. Перед отходом ко сну необходимо проветрить спальню.
Прохладный душ
Водные процедуры помогут отрегулировать температуру тела. Лучше всего после тренировки принять душ причем более прохладный чем обычно. Можно обтереть тело полотенцем смоченным в холодной воде. Тренируясь летом на природе вблизи открытых водоемов полезно завершить свои занятия плаванием или хотя бы несколько раз окунуться в воду.
Стресс
Резкое увеличение нагрузки на тренировках – это стресс для организма. Чтобы организм смог адаптироваться следует наращивать интенсивность постепенно. Но вызывать бессонницу может не сама тренировка а навязчивые мысли или сильные эмоции. Чаще всего мешают сну негативные мысли однако даже нейтральные или позитивные события могут вызывать стресс. Ритм жизни в современном городе способствует накоплению стресса. Избежать этого помогают медитация позитивное мышление разумное планирование умение оставлять дела за порогом офиса. Если вы пришли в тренажерный зал завтрашней рабочей планерке здесь делать нечего.
Адаптация организма
Паниковать по поводу бессонницы из-за тренировок не стоит. Чаще всего через 1-3 занятия организм привыкает к новым нагрузкам. Так бывает когда вы только начали заниматься спортом или возобновили тренировки после перерыва. Если адаптации не происходит то возможно нужно временно снизить уровень интенсивности нагрузок. Лучше освоиться на более простом уровне а затем плавно двинуться к новым достижениям.
Как избавиться?
Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать несмотря на принятые меры обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.
Чтобы разобраться с последствиями тренировки нужно понять что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций которые помогут заснуть без лекарств.
- Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
- Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса а дневник поможет настроиться и выполнить план не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора к которому нервная система постепенно адаптируется.
- Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика реальный физический прирост от них минимален а побочные эффекты возникают практически всегда.
- Не используйте снотворные средства так как после отказа от них бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.
Когда лучше отменить вечерние тренировки
Если к концу дня вы чувствуете что слишком устали из-за перегрузок на работе или учебе подумайте о том не отменить ли вечернюю тренировку. Переутомление тяжесть в теле не способствует плодотворным спортивным занятиям. Ваше тело и ум нуждаются в отдыхе. Полезнее будет восстановиться отдохнуть выспаться и уж затем с новыми силами взяться за фитнес или велопрогулки снова. Если пренебречь сильной усталостью излишняя нагрузка может принести вред организму а перевозбуждение нервной системы помешает нормально спать ночью.
Вечерние занятия спортом лучше перенести на утро или дневное время людям которые и без того испытывают трудности с ночным сном (например из-за перенесенного стресса или возбудимого типа нервной системы). Кроме того отменить либо перенести на другой день тренировку следует если вы чувствуете недомогание симптомы простуды или гриппа
Что делать если нет времени на сон после тренировки днем?
- Ешьте до и после тренировки это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до так и после тренировки чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа ешьте углеводы которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы например булку или тост. Если вы тренируетесь более часа выберите источник углеводов который дольше переваривается – крупы зерновые фрукты.
- Когда вы тренируетесь вы потеете. Пот — это в основном вода и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете вы рискуете обезвоживанием которое может заставить вас почувствовать усталость сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
- Спите больше ночью. Если вы мало спите вы перегружаете свое тело и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем достаточно 8 часов сна чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.
