Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания?
Самой большой мышечной группой на развитие которой направлены австралийские подтягивания являются спина.
А именно:
- Широчайшие мышцы. Это большая мышца отвечающая за ширину спины. В спортивном сленге их называют «Крылья». Развитие данной мышцы придаст спине V обратную форму. В зависимости от используемого хвата мы можем прорабатывать разные участки широчайших. А именно область ближе к позвоночнику и дальше от него. Об этом подробнее написано далее в статье. Данная мышца отвечает за приведение рук к туловищу.
- Большая и малая ромбовидные мышцы. Это небольшой мышечной массив отвечающий за движение лопаток. А так как нам их обязательно надо сводить в крайней точке упражнения. Значит эти мышцы будут задействованы.
- Трапеция. Выступает в качестве ассистента для ромбовидных мышц. То есть помогает им сводить лопатки.
- Большая и малая круглые мышцы. Эти мышцы расположены на лопатке. И вместе с широчайшими отвечают за движение плеча.
Узнать больше о мышцах спины ты можешь из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«
Также помимо основных есть более мелкие мышечные группы которые тоже получают нагрузку. Это:
- Задний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу во время отведения руки назад. Особенно когда за перекладину берутся широким хватом. Также выступает как стабилизатор плеч.
- Бицепс. Работает в конечной фазе когда мы сгибаем руку в локтевом суставе. При правильной техники выполнения выполняет второстепенную роль.
Австралийские подтягивания
Ну и конечно это упражнение не обходится без помощи мышц стабилизаторов. Таких как:
- Мышцы пресса. Стабилизируется позвоночник спереди. И предотвращают его кручение.
- Разгибатели позвоночника совместно с ягодичными мышцами. Стабилизируется позвоночник сзади.
- Мышцы ног. Квадрицепсы бицепс бедра и икроножные. Стабилизируется ноги.
Как вы видите упражнение по праву называется базовым. Так как задействовано несколько суставов. Плечевой и локтей.
Как делать
Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно.
Австралийские подтягивания могут выполняться самыми разными стилями с упором на различные мышечные области а самыми популярными вариантами обычно считаются следующие:
- С согнутыми в коленях ногами. Заслуженно считается одной из самых лёгких вариаций что во многом объясняется сокращением длины туловища и хорошим упором ног в пол.
- С широким хватом. Помогает снизить нагрузку на бицепсы с одновременным её повышением на спинные мышцы. При правильном выполнении должны задействоваться трицепсы ромбовидные и широчайшие мышцы.
- С обратным широким хватом. В вопросе распределения нагрузки между различными мышечными группами этот вариант австралийских подтягиваний мало чем отличается от классического широкого хвата но благодаря особому положению кистей рук локти размещаются по линии корпуса и нагрузка на широчайшие спинные мышцы повышается в несколько раз.
- С узким хватом. Основная часть нагрузки перемещается от спинной части к бицепсам и предплечьям но чтобы правильно выполнить это упражнение важно добиться хорошей подвижности запястья.
- С нейтральным хватом. Задействуются суставы локтевой и плечевой зон что в некоторых случаях более предпочтительно нежели нагрузка на спину. Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы.
- С опорой ног на возвышении. Подставив под ноги высокие опоры вы усложните выполнение австралийского подтягивания и обеспечите максимальную нагрузку на мышцы. Меньшая высота опоры соответственно снизит и нагрузку.
- «Лучник». Очень напоминает аналогичную вариацию при отжиманиях. Из исходного положения с широким хватом перекладины необходимо перемещаться от одной руки ко второй поочерёдно выпрямляя их. Выполнение подтягиваний таким образом нельзя назвать лёгким занятием поэтому в первые разы лучше расставить ноги как можно шире удерживая корпус в прямом положении. Со временем расстояние между ногами можно уменьшать и совсем скоро можно будет выполнять подтягивания со сведёнными ногами.
- С использованием только одной руки. Выполняется из положения с узким хватом и широко расставленными ногами. В то время как одна рука находится на перекладине ближе к центру туловища вторую необходимо прижать к боку. Для выполнения упражнения в таком положении придётся напрячь все мышцы подтягивая грудь к перекладине.
Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний.
Техника выполнения
Классическое выполнение австралийских подтягиваний требует от спортсмена нескольких последовательных действий:
- Выбрав перекладину высотой не больше 90 см устанавливаем её на опоры так чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
- Немного подсев под неё ухватываемся за гриф при этом расставляя руки немного шире линии плеч выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) — это и есть исходное положение.
- Полностью выравниваем руки чтобы положение тела стало максимально линейным.
- На вдохе подтягиваем туловище к грифу одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
- В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
- На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.
Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно
С согнутыми в коленях ногами. Заслуженно считается одной из самых лёгких вариаций что во многом объясняется сокращением длины туловища и хорошим упором ног в пол.
Читать далее: Выпады со штангой техника выполнения какие мышцы работают
С широким хватом. Помогает снизить нагрузку на бицепсы с одновременным её повышением на спинные мышцы. При правильном выполнении должны задействоваться трицепсы ромбовидные и широчайшие мышцы.
С обратным широким хватом. В вопросе распределения нагрузки между различными мышечными группами этот вариант австралийских подтягиваний мало чем отличается от классического широкого хвата но благодаря особому положению кистей рук локти размещаются по линии корпуса и нагрузка на широчайшие спинные мышцы повышается в несколько раз.
С узким хватом
Основная часть нагрузки перемещается от спинной части к бицепсам и предплечьям но чтобы правильно выполнить это упражнение важно добиться хорошей подвижности запястья. С нейтральным хватом
Задействуются суставы локтевой и плечевой зон что в некоторых случаях более предпочтительно нежели нагрузка на спину. Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы.
С опорой ног на возвышении. Подставив под ноги высокие опоры вы усложните выполнение австралийского подтягивания и обеспечите максимальную нагрузку на мышцы. Меньшая высота опоры соответственно снизит и нагрузку.
«Лучник». Очень напоминает аналогичную вариацию при отжиманиях. Из исходного положения с широким хватом перекладины необходимо перемещаться от одной руки ко второй поочерёдно выпрямляя их. Выполнение подтягиваний таким образом нельзя назвать лёгким занятием поэтому в первые разы лучше расставить ноги как можно шире удерживая корпус в прямом положении. Со временем расстояние между ногами можно уменьшать и совсем скоро можно будет выполнять подтягивания со сведёнными ногами.
С использованием только одной руки. Выполняется из положения с узким хватом и широко расставленными ногами. В то время как одна рука находится на перекладине ближе к центру туловища вторую необходимо прижать к боку. Для выполнения упражнения в таком положении придётся напрячь все мышцы подтягивая грудь к перекладине.
Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний
Техника выполнения
- Выбрав перекладину высотой не больше 90 см устанавливаем её на опоры так чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
- Немного подсев под неё ухватываемся за гриф при этом расставляя руки немного шире линии плеч выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) — это и есть исходное положение.
- Полностью выравниваем руки чтобы положение тела стало максимально линейным.
- На вдохе подтягиваем туловище к грифу одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
- В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
- На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.
Преимущества данного упражнения
К преимуществам данного вида подтягиваний можно отнести такие моменты:
- Выполнять горизонтальные подтягивания гораздо проще чем классические. Поэтому они подойдут как новичкам так и профессионалам. И самое главное их могут делать девушки. Что позволит им укрепить мышцы спины.
- Данное упражнение поможет увеличить число повторений в ПОДТЯГИВАНИЯХ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.
- Выполнять их можно в любой обстановке. Дома на улице или тренажерном зале. Главное найти низкий турник либо кольца. В домашних условиях используется невысокий стол способный удержать ваш вес. В зале для этих целей подойдет тренажер Смита либо рама для приседаний.
- Подходит людям у которых имеются травмы спины. Так как отсутствует нагрузка на позвоночник. Иногда австралийские подтягивания советуют делать атлетам в реабилитационный период после травм.
- Большое разнообразие хватов и техник выполнения. Помогут нагрузить мышцы под разнообразными углами. Сделав ваш тренинг более интересным и интенсивным.
- Делая подтягивания на низкой перекладине проще почувствовать работу мышц спины. Поэтому это упражнение поможет наладить вашу нейромышечную связь с работающей областью.
Как вы можете заметить австралийские подтягивания имеют внушительный ряд преимуществ. И могут принести пользу не только новичкам но и профессиональным атлетам. Хотя сейчас индустрия тренажерных залов все больше уходит от привычных методов тренировок со свободными весами. Заменив все новомодными тренажерами. Конечно в этом нет ничего плохого но все же не стоит забывать про подтягивания. Ведь именно они придали выразительную форму многим знаменитым атлетам.
Польза и противопоказания
Учитывая многофункциональность австралийских подтягиваний несложно заметить их пользу для тела человека. Она выражается в:
- хорошей проработке задних спинных мышц и передних грудных;
- подтяжке мускулатуры верхней и средней частей туловища что способствует эффективной подготовке к более серьёзным спортивным нагрузкам (например к классическому вису на перекладине);
- поочерёдности нагрузки на разные группы мышц (в комплексе упражнений) что позволяет отдельным мышцам отдыхать по очереди делая тренировку ещё более результативной;
- простоте выполнения (позволяет использовать упражнение даже начинающим спортсменам) без серьёзной спортивной подготовки.
Регулярное выполнение австралийских подтягиваний не только поможет держать тело в тонусе но и поспособствует большей эффективности других упражнений конечно если у человека нет прямых противопоказаний к их выполнению. Вред от горизонтальных подтягиваний возможен лишь при наличии следующих проблем:
- травмы плечевых и локтевых суставов;
- наличие в прошлом повреждений поясничного отдела (при лёгких травмах выполнение австралийских подтягиваний должно проходить только в линейном положении);
- заболевания внутренних органов с ярко выраженным болевым синдромом.
Важно! Даже если присутствующая боль не связана с суставами или мышцами не стоит чрезмерно нагружать своё тело ведь даже лёгкие подтягивания или отжимания могут ухудшить общее состояние
Ширина хвата
Существует несколько вариантов хвата за турник. Это: широкий средний и узкий. В зависимости от того какой хват мы выберем будет меняться амплитуда движения. То есть укорачиваться либо увеличиваться. А также область воздействия на широчайшие.
- Широкий. При таком хвате амплитуда движения будет короткой. И выполнять подтягивание станет гораздо тяжелее. Поэтому новичкам лучше его приберечь на потом. При широкой постановке рук большую нагрузку получит внешняя часть широчайших мышц а также сильнее нагризяься задние дельты.
- Средний. Это промежуточный хват. Который одинаково нагружает внутреннюю часть широчайших и внешнюю. Поэтому подтягиваться с такой постановкой рук гораздо проще. Но не забывайте о том что при среднем хвате сильнее в работу включается бицепс. Так как руки будут сгибаться сильнее чем при широком. Ну и конечно же увеличится амплитуда движения. А значит мы сможем сильнее растянуть свои широчайшие в нижней точке.
- Узкий. Данный хватает позволяет проработать внутреннюю часть широчайших. То есть область ближе к позвоночнику. Само движение будет проходить в максимальной амплитуде. Но теперь уже бицепс начнет достаточно сильно ассистировать при подъеме тела вверх. Учтите этот момент при выполнении подтягиваний узким хватит.
Найдите тот хватает где вы чувствуете максимально работу мышц спины. И сделайте его основным в данном упражнении. Но не стоит останавливаться на чем-то одном. Для новичков можно прогрессировать изменяя постановку рук. Начиная со среднего хвата потом узкий и широкий. Более профессиональные атлеты предпочитают чередовать все 3 хватает в одной тренировке.
Разновидность хвата
Мы можем видоизменить подтягивания не только с помощью ширины хвата. От того как мы возьмемся за перекладину сверху снизу или параллельно тоже изменится нагрузка.
- Хватает сверху(пронированный). То есть мы беремся за перекладину как в любых классических подтягиваниях сверху за гриф. Ладони при этом смотрят в направлении ног. Такой вариант хвата меньше нагружает бицепс так как нам сложнее сгибать руку в локте. Поэтому спина будет задействована сильнее. Но несмотря на выключение бицепса при таком хвате сложнее отводить локти назад. Особенно если использовать широкую постановку рук. Поэтому мы не сможем максимально прожать широчайшие мышцы.
- Хват снизу(супинированный). Наоборот будет сильнее подключать к работе бицепс. Поэтому выполнять подтягивания с таким хватом будет проще. Но при этом мы сможем сильнее отвести локти назад за счет чего добьемся максимального сокращения широчайших.
- Нейтральный хват. Конечно за перекладину мы так взяться не сможем. Поэтому нейтральный хват в основном используется при работе с кольцами либо TRX петлями. На эффективность это сильно не влияет. Но стоит учесть что данный хват для нас анатомически является более удобным. И мы может сводить локти так же далеко как при хвате снизу.
Новичкам я также советую начинать с более легкого варианта это хватает снизу. И потом уже по мере тренированности менять положения рук пока не найдете для себя более комфортное их положение. Ориентироваться стоит по ощущениям в целевых мышцах. Где вы сильнее ее чувствуете тот хват и будет для вас самым эффективным.
Положение ног
Как не странно но ноги тоже играют важную роль в австралийских подтягиваниях. И их положение может как упростить упражнение так и сделать его более сложным.
- Начальный уровень. Ноги согнутыми в коленном суставе под 90°. И стоят на полу. Благодаря такой постановке часть веса заберут на себя ноги тем самым нам будет проще выполнить заданное количество подтягиваний.
- Средний уровень. Ноги полностью выпрямлены и пятками упираются в пол. Вы сразу же заметите как упражнение станет более тяжелым.
- Продвинутый уровень. Ноги полностью прямые и лежат на возвышенности. Благодаря такой постановке мы примем еще более горизонтальное положение. А следуя логике предыдущего пункта о положении тела. Можно сделать вывод что ноги не только не заберут на себя вес но наоборот сами выступят в качестве дополнительного отягощения.
Как вы видите австралийские подтягивания можно подстроить практически под любого человека. Независимо от половой принадлежности и уровня подготовки.
Техника выполнения
Для начала прими исходное положение. Для этого нам нужно найти невысокий турник. Если же мы занимаемся в зале и используем тренажер Смита.
Исходное положение:
- Установите гриф штанги на нужна высоту. В классическом варианте это примерно на уровне бедра. Главное чтобы во время разгибания рук мы не касались спиной пола. То же самое касается варианта подтягиваний на петлях.
- Беремся за гриф (турник петли кольца) выбранным хватом. Выпрямляем полностью руки. Мы должны на них повиснуть.
- Далее выбираем удобное положение для ног. И полностью выпрямляемся. Так чтобы от пяток до самой головы наше тело было натянуто как струна. Напрягите таз чтобы он не провисал вниз.
Выполнение:
- На выдохе начинаем подтягивать грудную клетку к перекладине. Движение должно происходить за счет сведения лопаток а не сгибания руки в локтевом суставе.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу. И на вдохе начинаем подконтрольно опускаться вниз.
Следите за своими движениями. Турник при подъеме должен касается нижней части грудных мышц. При опускании вниз не надо округлять спину.
Удержание виса
Удержание виса очень похоже на негативное подтягивание. Это упражнение заключается в том чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд а затем медленно опуститься вниз на ноги отдохнуть и снова повторить движение. Если вы используете какую-то опору или прибегаете к помощи партнера сначала возьмитесь прямым средним хватом (на ширине плеч) за перекладину расположенную чуть выше уровня груди. Когда будете готовы сведите лопатки задействуйте крупные мышцы верхней части спины рук и плечевого пояса и сойдите с опоры или попросите партнера вас отпустить. (Если технически правильное выполнение упражнения дается вам с трудом партнер может остаться на месте.) Удерживайте положение столько сколько сможете. По мере прогресса время удержания можно довести до 5-10 секунд. Медленным контролируемым движением опуститесь вниз и встаньте на ноги.
Рекомендации по выполнению
- Ваше движение должно проходить в три этапа. 1) Отводим плечи назад. 2) Начинаем сводить лопатки. 3) Сгибаем руки в локтевом суставе. Выполняя так упражнение вы сможете прочувствовать работу широчайших мышц.
- Работайте в максимально доступной амплитуде.
- Делая последние два повторения сделайте паузу в верхней точке на сколько сможете. Потом начинайте медленно опускаться вниз. Такая техника позволит вашим мышцами поработать в статике. Сделав их крепче и сильнее.
- Постоянно используйте разные хваты и техники выполнения для постоянной прогрессии.
- После того как сможете выполнять 12-15 раз в 4 подходах можете переходить на обычные подтягивания. Если же вам нравится это упражнение тогда можно добавить вес положив блин на грудь. Или использовать специальный жилет с утяжелителем.
- Если вы хотите этим упражнение проработать бицепс. Тогда используйте обратный хват. И тяните себе не к груди а ко лбу.
- На протяжении всего выполнения держите спину ровной.
- Контролируйте свои движения избегая раскачивания и подъемов за счет инерции.
Запомните только правильная техника сможет дать вам тот результат которого вы хотите. При этом за максимально короткий временной промежуток. Не спешите переходить от одного варианта к другому если чувствуете что еще не готовы. Но при этом не стоит засиживаться на одном месте. Все-таки прогрессия нагрузки является основой для мышечного роста.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
1) Для самых новичков допускается сгибание ног в коленях далее обязательно только на прямых ногах.
2) Подтягивайтесь как удобно – широким узким или средним хватом а также обратным не зацикливайтесь на каком-то из одних каждый хват по своему воздействует на мышцы спины заставляя включаться в работу разные её участки. Стандартным является хват когда в верхней точки предплечья параллельны друг другу.
3) В верхней точки туловище должно касаться нижней частью груди к грифу штанги а точнее на уровне сосков. Если увидите выполнение на уровне шеи или головы это не правильно так спина включается в работу не в полной мере.
4) Чем ниже будет находится перекладина тем сложнее подтягиваться чем выше тем упражнение будет легче даваться. Идеальным вариантом будет выполнение подтягивания когда туловище будет находится параллельно полу для этого под ноги подставьте гимнастическую скамью или другую подставку.
5) Когда подтягиваетесь подавайте грудь вперёд прогибая спину в пояснице следите за тем чтобы плечи уходили назад а лопатки сводились когда опускаетесь позвольте мышцам спины растянуться допускается горбить спины для лучшей растяжки – всё это позволит быстрее достичь пика сокращения и мышечного отказа.
6) На протяжении всего упражнения тело должно быть вытянутым как струна не опускайте таз держите мышцы пресса напряжёнными.
7) Также можете применять отягощение прикрепив его к пояску количество повторений за 1 подход для мужчин составляет — 8-12 для женщин 8-10.
Сдави перекладину
Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.
Как выполнять: Встань на коробку или скамью чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.
Обратный шраг
Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.
Как выполнять: Повисни на перекладине хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.
Приготовься к удару
Выгода: Большинство мужчин выполняют подтягивания с выгнутой спиной. Однако это подрывает усилия и грозит травмой спины. Напряги живот как будто тебя сейчас ударят в солнечное сплетение чтобы держать спину ровной и твердой.
Как выполнять: Повисни на перекладине и представь что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.
Сожми ягодицы
Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра ты повысишь стабильность нижней части тела чтобы ноги не болтались отнимая силу у верхней части тела.
Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно как только можешь. Таз должен немного податься вверх а спина должна немного изогнуться вниз.
Согни тело
Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.
Как выполнять: Напряги пресс сведи бедра и направь ноги чуть вперед чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.
Выгода: Негнущееся от макушки до пальцев ног тело не только задействует больше мышц включая ягодичные бицепсы бедра и кор но и увеличивает силу тяги в широчайших мышцах и руках.
Как выполнять: Напряги все мышцы от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще держи напряжение от виса до виса.
Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами а не только подбородком это помогает держать правильное положение плеч.
Как выполнять: Смотри прямо перед собой и слегка выгни туловище назад чтобы подбородок прошел перекладину. Если можешь постарайся коснуться перекладины ключицей.
Зависай внизу
Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует что ты не воспользуешься инерцией чтобы делать повтор за повтором. Так труднее но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.
Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора что облегчает задачу — двигаться единым целым.
Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.
Читать далее: Тяга вертикального блока и все особенности выполнения упражнения
Не падай
Выгода: Спуск может помочь тебе набрать силу даже больше чем подъем. А значит нельзя позволять телу просто падать вниз. Держи спуск под контролем.
Включение в тренировочную программу
Австралийские подтягивания можно смело ставить в начале тренировки и делать 3-5 подходов на максимальное количество раз. Так же приветствуется изменение хвата. Чтобы воздействовать на все участки спины.
Также их используют для того чтобы научиться выполнять классические подтягивания. Либо увеличить число повторений в них. Для этого используют световую тренировку. То есть делаем три подхода без отдыха вначале средний потом широкий и в конце узкий хват. В основном делают каждый из подходов до отказа. Всего выполняют 3-4 таких круга.
Как вы видите австралийские подтягивания хоть и мало известны но при этом крайне эффективный. Использовать их может любой атлет. Поэтому на начальном этапе я бы вам рекомендовал использовать их в своих тренировках. А когда вы достигните профессионального уровне. Тогда уже сами решите оставлять их или пора переходить на новый уровень.
Всем успехов в тренировках!
Определи свою категорию и вперед к успехам
Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.
Твой результат: от 0 до 1
Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)
Что поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку размести ее чуть ниже перекладины помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.
Тренируйся по графику:
Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения время опускания 5-6 секунд
Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения время опускания 5-6 секунд
Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения время опускания 8-10 секунд
Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения время опускания 8-10 секунд.
Твой результат: от 2 до 4
Твои затруднения: меньшее чем необходимо количество повторений при тренировках
Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».
Тренируйся по графику:
Первая тренировочная неделя:: 8 подходов 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход 15 минуты — отдых.
Вторая тренировочная неделя: 8 подходов 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход 1 минута- отдых.
Третья тренировочная неделя: 8 подходов максимально выполненное количество повторений за лучший подход 15 минуты — отдых.
Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов максимально выполненное количество повторений за лучший подход 1 минута отдых.
Твой результат: от 5 до 7
Твои затруднения: сила есть недостаточно выносливости
Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений делай 30 повторений не смотря на количество повторений в каждом подходе.
Тренируйся по графику: подтягивайся максимально возможное количество раз сделай отдых 1 минуту выполни еще подтягивания столько раз сколько сможешь.
Твой результат: от 8 до 12
Твои затруднения: ты отлично справляешься с нагрузкой можно сказать что твой вес маловат для тебя
Что поможет: делай еще больше нагрузку для себя.
Тренируйся по графику: увеличь нагрузку за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела) прикрепленного к примеру к поясу. Это позволит тебе более эффективно выполнить подтягивание. Оптимально для тебя сейчас выполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз сколько сможешь обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.
