Тренировки на голодный желудок: плюсы и минусы

Правила тренировок

Есть множество мнений по поводу занятий рано утром. Кто-то считает это ерундой и опасной затеей а кто-то наоборот идеальным способом для похудения. Как ни крути такие споры были и будут нам лишь остается смотреть на факты. А они таковы: ученые нашли связь между эффективностью потери веса и ранними нагрузками.

Врачи проследили за метаболизмом постящихся спортсменов и заметили что они быстрее худеют именно в период голодных занятий. Уже много лет этот трюк используют профессионалы чтобы быстрее привести себя в форму. Но нужно знать несколько важных правил чтобы не навредить себе.

Совет первый

Важен правильный выбор нагрузок. Какой вариант выбрать для похудения? Учитывая все гормональные особенности работы организма сразу после пробуждения ученые едины во мнении – остановиться нужно на легком кардио и сразу после пробуждения. Это может быть динамичная йога велопрогулка танцы аэробика степ и много чего еще. Смысл в том чтобы использовать только свое тело без дополнительных утяжелителей.

Следовательно силовая тренировка не подходит. Вы попросту можете подорвать свое здоровье. Но мы говорим именно об утренних занятиях натощак. После например уже вечером вы можете завершить свой спортивный цикл тяганием железа жимами и гантелями. Утро же стоит начинать именно с легких аэробних нагрузок.

Почему так? Именно в момент когда организм еще просыпается в нем вырабатывается много кортизола – гормона который помогает метаболизму. Он запускает работу всех жиросжигательных процессов на полную. Это спасает не только в момент тренировки но и нормализирует обмен веществ на весь день.

Совет второй

Не переусердствуйте. Время должно быть ограничено 40 минутами. Но начинать нужно с 15-20 минут постепенно удлиняя занятия. Дело в том что выполняя работу утром организм расходует энергию из наших жировых запасов но она ограничена и следом в ход идут мышечные ткани. Чтобы не разрушить мускулы и не подорвать здоровье не нужно устраивать полуторачасовые марафоны аэробики.
40 минут – это оптимальное время чтобы начать худеть.

Совет третий

Легкое кардио с первыми лучами солнца подходит не всем. Есть несколько моментов которые важно соблюдать:

• Тренировки должны начинаться в период с 6 до 8 утра. Именно в этот момент кортизола больше всего;
• Перед этим вы должны хорошо выспаться (не меньше 7-8 часов). То есть лечь в два-три ночи и встать через пару часов для аэробики – плохая затея. Организм должен быть отдохнувшим. Только в этом случае все гормоны вырабатываются правильно а метаболизм запускается в полную силу;
• Голодание и спорт несовместимы если есть хронические заболевания. Например проблемы с желудком почками. В идеале нужно проконсультироваться с врачом.

Плюсы тренировок на пустой желудок

Ученые все больше склоняются к мнению что благодаря нашим «экономным» генам низкий уровень мышечного гликогена во время тренировки стимулирует определенные метаболические процессы в организме и улучшает адаптацию мышц к физическим нагрузкам. Исследования показали что тренировки на пустой желудок не только повышают выносливость при аэробной нагрузке но и способствуют повышенному сжиганию жира по сравнению с тренировкой в условиях высокого мышечного гликогена.34 Поэтому если перед вами стоит задача подсушиться посредством аэробных нагрузок например используя беговую дорожку или велотренажер то утренние тренировки натощак возможно быстрее приведут к желаемому результату.

Плюсы спорта натощак

Преимуществ такого способа похудеть немало.

1. Во-первых это идеальный вариант для тех кто не может скинуть вес долгое время и кажется попробовал все. Ранние танцы или бег буквально перезапускает метаболизм и жир сжигается быстрее. Еще не пробовали такой способ? Скорее ставьте будильник на восемь утра и регулярно выполняйте кардио.
2. Во-вторых это относительно легкий способ привести себя в форму. Не нужно силовых движений и работы до изнеможения. Кстати можно избежать боли в мышцах которые обычно бывают в первые дни. Если вы выберете йогу или танцы тело не будет страдать так сильно.
3. В-третьих я не знаю способа пробуждения лучше этого. Да проснуться рано нелегко но как только вы начнете двигаться сон уйдет сам собой. Плюс с вами будет заряд бодрости и хорошего настроения а ни это ли залог отличного дня?
4. Кроме того ранний спорт тренирует выносливость силу воли и устанавливает режим.
5. Плюс ко всему запущенный обмен веществ поможет лучше усваивать то что вы съедите в течение всего дня.

Минусы

При всем положительном эффекте такого метода сбросить вес у него есть и свои недостатки:

• Такой способ подходит не всем. Если вы любитель ложиться на рассвете а вставать к обеду такой режим нагрузок вам не подойдет. Вы просто не будете успевать;
• Есть ограничения по здоровью. Не каждый может позволить себе такие тренировки. Консультация врача будет решающим вердиктом стоит оно того или нет;
• Ранний подъем. Например мне было очень тяжело заставить себя просыпаться в это время зимой. Пробуждения превращались в муку и торги когда я уговариваю себя встать через 5 минут. С приходом весны все стало гораздо проще;
• Чувство голода. Люди которые встают со зверским аппетитом определенно будут испытывать дискомфорт.

Питание после

Что есть когда нагрузка завершена? Хочется умять все что найдешь в холодильнике. Однако это ошибка.

• Лучше всего для начала выпить чай или кофе (без сахара) с каким-то легким перекусом. Например с хлебцем и сыром или с фруктом.
• После легкого завтрака обязательно плотно покушайте но через полтора-два часа. Еда обязательно должна быть белковой и с клетчаткой. Например кусок нежирного мяса овощами омлет из пары яиц или творог 5%. Естественно не допускайте никаких сладостей и мучной пищи.
• Раз в неделю-две можно устроить себе небольшой читмил.

Минусы тренировок натощак

Тем не менее те же эксперименты установили что положительные метаболические изменения в организме на уровне генов и ферментов не всегда приводят к улучшению физических показателей играющих решительную роль при спортивных соревнованиях. Например дистанция которую смог пробежать атлет с изначально низким уровнем гликогена в мышцах и его максимальное потребление кислорода не отличалось от атлетов у кого было больше топлива в мышцах.

Все же многие физиологи в области спорта уверены что тренируясь с низким запасом гликогена спортсмен учит своё тело как можно эффективнее производить энергию — именно это и является целью тренировок. Спортивные показатели являются целью соревнования в котором атлеты всегда участвуют с максимальным запасом гликогена в мышцах. Таким образом человек приученный к работе с низким уровнем топлива при наличии углеводов способен превзойти спортивные показатели тех атлетов чьё тело не прошло такую же адаптацию во время подготовки к соревнованию. Хоть в теории это звучит хорошо на практике нам нужно больше исследований чтобы доказать правдивость этого утверждения. Так что если вы занимаетесь аэробными нагрузками не только ради эстетики и хорошего самочувствия но и с целью выступления на соревнованиях возможно вам стоит поэкспериментировать и потренироваться с низким запасом гликогена.

Низкий уровень гликогена

Утренние тренировки натощак – не единственный способ достичь гликогенного истощения. Способ описанный ниже больше подойдёт профессионалам или спортсменам-любителям во время подготовки к соревнованиям на выносливость а не рядовому обывателю.

Чтобы достичь положительного эффекта нужно сократить количество гликогена в мышцах на 30-35%. Для этого вам нужно тренироваться от получаса до часа с интенсивностью при которой пульс составляет 70% от максимально допустимого. Для того чтобы вычислить ваше максимально допустимое сердцебиение отнимите ваш возраст от числа 220.

Вторая стадия и есть тренировка в состоянии гликогенного истощения. К ней вы можете приступить либо сразу же либо через один-три часа после первой тренировки но без приема пищи или калорийных напитков. Вторая тренировка должна относится к такому же типу физической активности что и первая. Тренироваться следует или в стиле ВИИТ в течении 30-40 минут когда в высокоинтенсивных интервалах сердцебиение составляет 80-90 % от максимально допустимого или же в течение часа при пульсе в 75% от максимально допустимого.

Длительность тренировок

Обязательно следите за своим самочувствием и тем как проходит восстановление между стадиями тренировки а также за интенсивностью и продолжительностью тренировки. Тренироваться в таком режиме нужно не более одного-двух раз в неделю в течение ограниченного периода времени.

Рекомендации начинающим

Если вы только на начале пути к похудению обязательно выполняйте следующие советы:

• Пейте воду во время упражнений (относится не только к новичкам);
• Начинайте с коротких тренировок – не больше 15 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по пять минут;
• Достаточно заниматься по два-три раза в неделю. Не стоит сразу нагружать себя по-стахановски;

Получить книгу в подарок >

• Выбирайте легкое кардио которое вам по душе на ютубе очень много подборок;
• Следите за режимом сна и питания;
• Не забывайте хвалить себя за проявленную силу воли!

А вы любите утренний спорт? Расскажите о своих любимых аэробных нагрузках и поделитесь секретами как просыпаться рано утром с легкостью и без желания убивать.

Научные эксперименты

Прежде чем перейти к разбору исследований вспомним механизм сжигания жира:

1. Мобилизация Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. В этот момент происходит расщепление триглицеридов находящихся в жировых клетках до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток.
2. Транспорт Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).
3. Окисление Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.