Конечно можно! Но только если подойти к этому процессу не лишь бы как а с умом. Подсказываем основные принципы которые помогут добиться желаемого результата достаточно быстро чтобы затем щеголять в легких летних нарядах и получать истинное наслаждение на пляжах.
Диета
При чем тут питание к тренажерному залу? Имея лишний вес привести себя в форму одними тренировками не получится! Жировая ткань никогда не переродится в мышечные волокна и не покинет твое тело испарившись вместе с потом. Необходимо нарушить энергетический баланс «приход – расход» в сторону последнего. Но тут не надо принимать жесткого решения. Так как ты увеличишь затратную составляющую работая в тренажерном зале поэтому не нужно и даже вредно для здоровья садиться на жесткую диету.
Вполне достаточно придерживаться следующих рекомендаций:
1. Забудь про картошку белый рис свинину продукты быстрого приготовления и перекусы «уличной» едой.
Твои гарниры:
- утром — цельнозерновая овсянка макароны твердых сортов гречка;
- днем — свежие овощи фасоль и другие бобовые;
- вечером — овощное рагу.
Источник животного белка:
- завтрак — творог яйца постная говядина и ее печень;
- обед — куриная грудка твердый сыр;
- ужин — жирные виды рыбы морепродукты.
2. Получай витамины и минералы из кураги изюма инжира и чернослива а Омега 3 из грецких орехов и молотых семян льна.
3. Не жалей денег на грейпфруты черешковый сельдерей имбирь и другие специи.
4. Откажись от сладкой газировки даже от ее вариантов «light» и «sugar free». Замени сладости и сдобу на горький шоколад фруктовые желе овсяные печенюшки. Тоску по сладостям сбивай небольшими порциями козинак или халвы.
5. Удели особое внимание питьевой воде. Ее суточное потребление надо увеличить — (1 кг массы тела х 35 мл) + 07 л. «Скучно» пить такое количество минеральной воды? Смешивай ее с кефиром или йогуртом в пропорции 2 к 1.
6. Уменьши объемы основных приемов пищи до размеров 2-х кулаков а перекусов — до половины кулака.
Чтобы не навредить здоровью в том числе и похудеть советуют не есть за 2 часа до и столько же времени после тренировки. Это утверждение касается основных приемов пищи. С другой стороны заниматься на пустой желудок вредно. Поэтому за 20-30 минут до и после занятия дай организму небольшое количество простых белков. Это может быть спортивный протеиновый коктейль. Но проще и легче всего съесть по половине или целому банану.
С поступлением источников энергии разобрались теперь разберемся с ее расходованием.
Насколько реально похудеть в зале
Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того чтобы сбросить лишний вес.Уменьшить общее количество жира в организме занимаясь в спортзале можно только при наличии системного подхода. Тренировки должны проходить по графику 3-4 дня в неделю. Новичкам на этапе знакомства с тренажерами рекомендуется воспользоваться услугами фитнес-тренера. Специалист поможет выработать правильную технику выполнения упражнений даст полезные советы и предупредит о распространенных ошибках.
Тем кто интересуется как похудеть в тренажерном зале нужно понимать что одной физической нагрузки мало. Необходима сбалансированная низкоуглеводная диета. Режим питания и рацион должны составляться персонально для каждого человека с учетом его профессии возраста веса образа жизни.
Копировать популярные диеты звезд не стоит. Каждый человек индивидуален и то что подходит одному может причинить вред другому.
При соблюдении тренировочного режима и диеты можно избавляться от 2-3 кг жира в месяц без вреда для здоровья.
Разминка
Предварительный разогрев связок сухожилий мышц и организма в целом это аксиома любого тренировочного или соревновательного процесса. В твоем случае будет достаточно:
- начать с 3-4 минутной суставной разминки уделив особое внимание лучезапястным и голеностопным суставам ахилловым сухожилиям;
- закончить 3-5 минутной средней нагрузкой на беговой дорожке эллипсоиде или гребном тренажере.
В сторону велотренажеров не смотри. Они тебе не подходят ни для разминки ни для похудения.
Программа тренировок
Схема занятий должна решать 2 задачи:
- Давать организму достаточный уровень стресса необходимого для запуска процесса жиросжигания.
- Обеспечивать отдыхом необходимым для восстановления мышц и нервной системы.
Оба эффекта достигаются использованием программы тренировок в которой каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.
Главное отличие женских тренировок от мужских заключается в разной интенсивности занятий. Представительницам прекрасного пола эффективнее делать большее количество повторений с небольшим весом. Мужчинам же наоборот объем работы следует сократить повысив рабочий вес.
Для девушек
Для запуска жиросжигающих процессов в организме женщине достаточно тренироваться 3 раза в неделю.
Комплекс упражнений и схема занятий выглядят так:
- Понедельник — приседания со штангой тяга верхнего блока к груди подъем ног из положения лежа.
- Среда — жим штанги лежа на горизонтальной скамье разведение гантелей через стороны из положения сидя скручивания на пресс.
- Пятница — становая тяга со штангой сведение рук в тренажере «Бабочка» жим штанги из-за головы в положении сидя сведение груди и коленей для мышц пресса.
Если выбрана штанга похудение не заставит себя ждать. Количество повторений в каждом подходе — 12-15 объем работы — 3-4 серии с отдыхом между ними около 90 секунд. В дни отдыха от силовых занятий рекомендуется поддерживать высокий уровень физической активности с помощью прогулок спортивных игр плавания.
Для мужчин
Мужской фитнес для похудения имеет свои особенности. В связи с тем что катаболизм (процесс распада мышечной ткани) во время тренировки у парней наступает быстрее чем у девушек продолжительность занятия не должна превышать 45 минут. Чтобы выполнить объем работы за этот промежуток времени следует сократить время отдыха между подходами до 1 минуты повысить рабочий вес. Эффективный диапазон повторений — 6-12 подходов — 3-5.
Комплекс упражнений такой же как и у женщин. Однако в связи с тем что используется больший вес необходимо тщательнее следить за техникой. Во время приседания со штангой тяги верхнего блока и становой тяги важно контролировать положение спины.
Позвоночный столб должен оставаться прямым. В противном случае возможны грыжи и другие травмы.
Силовая часть
Похудеть можно и без физкультуры лишь сидя на диете. Есть вариант ускорить процесс добавив к ограничению питания пробежки. Но ведь ты хочешь быть не просто стройной а с очерченными линиями мышц и упругой кожей без растяжек. Поэтому без силовых упражнений никак не обойтись.
Вот тебе 3 комплекса упражнений — по одному на каждый день в еженедельном расписании:
Проработка мышц плечевого пояса пресса и спины
- жим от плеч;
- тяга верхнего блока;
- сгибание рук с нижнего блока в кроссовере;
- тяга нижнего блока сидя;
- комплекс «4 планки»;
- тяга верхнего блока назад (на дельту).
Прокачиваем мышцы ног подтягиваем ягодицы
- жим ногами;
- ходьба выпадами;
- разгибание ног сидя;
- сгибание ног лежа на животе;
- подъем на носки стоя;
- ходьба с наклоном на каждый шаг (колени выпрямлены спину не округлять пальцы/ладони касаются пола шаги мелкие).
Работаем с мышцами пресса спины и рук
- поднятие гантелей перед собой;
- сгибание рук обратным хватом на блоке;
- разведение рук с гантелями в стороны;
- разгибание рук с гантелями стоя в наклоне с упором на одно колено;
- прямые кранчи;
- обратные кранчи.
Каждый комплекс включает в себя 6 упражнений. Вот инструкция как их делать. Такая способ называется круговая тренировка:
- каждое упражнение повтори 15 раз;
- начинай с самого минимального веса который можно выставить на тренажере;
- последовательность данную в списке выше запомни и не меняй;
- закончив одно упражнение без отдыха начинай делать другое;
- после окончания 6-го упражнения можешь сделать паузу на 10-90 секунд так чтобы мышцы восстановились — боль и чувство дискомфорта прошло но не до конца;
- «круг» из 6 упражнений надо повторить 3 раза но на первых 2-х занятиях чтобы не вызвать жесточайшую крепатуру ограничься 2-мя повторами;
- наращивай веса постепенно когда почувствуешь недостаточность нагрузки.
Через месяц поменяй комплексы заменив упражнения схожими. Не стесняйся попроси помощи у инструктора или опытного фитнесиста.
Комплекс упражнений для похудения
Отлично зарекомендовала себя программа для похудения состоящая из блоков:
- разминка;
- нагрузка и прокачка мышц;
- жиросжигание.
Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы правильное дыхание (напрягаясь выдохните расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.
Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.
Разминка
Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы суставы приводит в тонус тело увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой подходящие всем спортсменам:
- вращения конечностями разработка суставов;
- легкий бег;
- прыжки со скакалкой;
- для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена но с минимальным весом.
Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут которые дают организму успокоиться удалить из мышц молочную кислоту снизить сердцебиение и температуру тела привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег переходящий в ходьбу растяжка мышц потягивания.
- Как выбрать велотренажер для похудения дома
- Миома матки — что это за опухоль: симптомы и лечение
- Что такое месячные у девушек
Кардио упражнения
Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела придают бодрость укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости представляет собой своеобразный «марафон» который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам используемым в этом направлении относятся беговая дорожка эллипс велотренажер и степпер.
Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно следите за работой суставов чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите потом бегайте. На степпере тренируйте руки ноги и ягодицы самостоятельно корректируя нагрузку а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег» соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.
Силовые упражнения
После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются поднимается уровень метаболизма калории сжигаются интенсивнее удается похудеть быстрее.
К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги становая тяга жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания подъемы корпуса и подтягивания которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола с использованием шведской стенки особой скамьи для работы над прессом.
Упражнения на растяжку и гибкость
Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги танцев пилатеса. Проводя в замедленном темпе можно использовать их в качестве заминки растяжки или разминки а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов дадут возможность похудеть.
Кардиосжигание лишних килограмм
После окончания силовой части тренинга отдохни 5-7 минут. Этого времени обычно хватает для того чтобы пульс восстановился до значения который был у тебя перед тренировкой.
Теперь переходи непосредственно к сжиганию жировых отложений. Делай это на эллипсоиде или беговом тренажере. Тут важно понимать что расходовать энергию зарезервированную в жировой ткани организм начнет после 20 минут непрерывной нагрузки. Поэтому бежать тебе предстоит минимум 35 минут + 10 минут идти. Этот стандарт кардионагрузки на беговом тренажере таков:
- первые 20 минут работай так чтобы частота сердцебиений держалась в коридоре 120-130 ударов в минуту;
- затем ускоряйся на 5 минут поддерживая пульс на уровне 140-150 уд/мин;
- после чего снизь нагрузку (беги медленнее или перейди на быстрый шаг) дождись снижения ударов сердца до 120 и работай 5 минут;
- еще раз ускорься до 140-150 ударной зоны пульса;
- поставь скорость движения полотна беговой дорожки на 4-5 км/ч и шагай пока пульс не придет в норму.
Приблизительно через месяц занятий по самочувствию и ощущениям это можно сделать раньше или позже добавь еще один 5-минутный временной промежуток с высокой частотой пульса. Теперь ты будешь бежать 45 минут и приблизительно 10 минут идти в конце пробежки. Существует и другой импульсный вариант кардионагрузки для похудения. Он занимает меньше времени но может очень быстро «посадить» нетренированное сердце. Если ты всю зиму не занималась вообще то лучше не рисковать.
Персональный тренер: «Чем медленнее мы худеем тем стабильнее результат»
– С наступлением весны в соцсетях появились различные статьи как похудеть к лету. В тренажерные залы приходят новые клиенты. На ваш взгляд можно ли добиться результата за три месяца и в каком случае это не будет стрессом для организма?
– За три месяца результата добиться можно. Но многое зависит от того занимался человек спортом когда-либо или он новичок. Тем кто уже имел спортивный опыт будет проще. Достаточно будет двух-трех недель чтобы человек вошел в спортивную колею и увидел первые результаты.
У новичков адаптационный период длится от 3 до 6 месяцев у девушек и до 3 месяцев у парней. Это то время когда результата может не быть вообще. Это становится проблемой многих новичков: они не видят быстрого эффекта опускают руки и уходят.
Многое зависит от того сколько раз в неделю человек занимается и как питается. Если питание не будет сбалансированным эффект от тренировок будет но скорее всего не такой быстрый как хотелось бы.
И конечно речь не идет о максимальных результатах. За три месяца к цели не придешь. Но изменения человек увидит.
– Представим ситуацию что человек приходит в зал впервые. Обязательно ли ему заниматься с тренером или можно обойтись собственными силами?
– Если впервые то тренер обязателен. Есть опасность что если человек будет заниматься сам он может причинить себе вред: получить растяжение вывих может начать без разминки. Потому хотя бы одну-две тренировки с тренером если не позволяют финансы заниматься постоянно нужно взять.
Есть категория людей которые приходят к тренеру не для того чтобы он показал им как правильно выполнять упражнения а потому что у них не хватает силы воли. Над ними нужно стоять и говорить «делай». Иначе они будут просто ходить по залу. Их надо заставлять хотя сами они все достаточно правильно и аккуратно выполняют.
– Как выбрать хорошего тренера? На что нужно обращать внимание: на его внешний вид нужно ли интересоваться его образованием?
– Первое что вы можете сделать когда придете в зал это установить визуальный контакт. Подумать какой тренер вызывает чувство доверия.
Можно оценить внешние данные. Идеал фигуры у каждого свой. Как правило клиент выбирает тренера на которого хочет равняться. Если предпочтений по внешности нет тогда я бы рекомендовал обращать внимание на спортивные заслуги тренера поинтересоваться какие образовательные курсы семинары он посещал.
В процессе тренировок также нужно смотреть насколько с тренером комфортно. Есть категория клиентов которые приходят и говорят что на них надо кричать. Есть такие кто просит разговаривать спокойным тоном быть к ним лояльным.
– Может ли быть у тренера «заплывшая» фигура?
– Да. Я не скажу что поддерживаю такую политику но знаю ряд примеров. Причины могут быть разные. Возможно у человека проблемы со здоровьем гормональный сбой. Возможно он для себя решил что спорт на втором плане. Но у него богатый теоретический багаж и он может работать. Обратите внимание например на бокс. Там много полных тренеров. Но у них есть опыт.
– Сколько раз в неделю оптимально ходить в тренажерный зал?
– Есть спорт как здоровье спорт как красота (речь идет либо о похудении либо о наращивании мышечной массы) и спорт профессиональный. Профессионалы занимаются шесть раз в неделю. Для здоровья достаточно 2-3 тренировки в неделю чтобы «сделать» фигуру – 3-4. А вообще много спорта не бывает.
– Можно ли похудеть в отдельных частях тела? Например девушка не хочет худеть в груди но хочет – в талии и бедрах.
– Нет. К сожалению наш организм не может похудеть локально. Мы с этим сделать ничего не можем все дано природой. Кто-то начинает худеть там где ему надо. Кому-то не повезло: его проблемная зона может оказаться последней где он будет худеть. У организма есть неприкосновенный запас который он оставляет на экстренный случай.
– А накачать мышцы локально можно?
– Да с этим все проще. Мы можем конкретное место накачать.
– Наверное в зале можно чаще встретить молодых девушек и юношей. Но представим ситуацию что человек решил заняться спортом после 50 лет. Что нужно знать таким людям?
– Возрастных клиентов немало. Это категория людей которые не хотят со своей фигурой сделать что-то идеальное. Но они хотят придерживаться здорового образа жизни. В таком случае будут полезны упражнения с небольшими весами на растяжку. Ни в коем случае не надо работать с запредельными весами потому что суставы и связки к таким нагрузкам не готовы. Я бы рекомендовал заниматься с тренером потому что такие люди более подвержены рискам травм.
– Правда ли что если заниматься только силовыми нагрузками не похудеешь?
– Для похудения больше подходят кардиотренировки. Но силовые нагрузки тоже имеют влияние. Перед кардионагрузкой лучше заниматься силовыми чтобы потратить углеводные запасы энергии. Если мы придем в зал и сразу станем на кардиотренажер то 20-30 минут будем просто сжигать тот углеводный запас который наели в течение дня. До жира мы не доберемся. Если сочетать кардио- и силовые нагрузки до жира доберемся быстрее.
– Что полезнее – бегать на беговой дорожке или на улице?
– На улице. Только бегать лучше не у проезжей части а в лесопарковой зоне. Считается что на беговой дорожке бежать легче потому что не ты толкаешь землю а земля тебя. Поэтому я бы отдавал предпочтение бегу на улице. К тому же постоянно меняется картинка перед глазами. Это отвлекает от собственно бега.
– Иногда говорят «съем кусок торта все равно через час в тренажерку – отработаю». По вашему мнению можно ли так делать? И какие элементарные правила питания нужно соблюдать?
– Конечно можно. Например 23 февраля руководство подарило нам красивый вкусный торт. Придерживаясь диеты я все равно съел кусок и пошел тренироваться. Может быть тренировка была незапланированной но нужно было отработать.
Питание – это 70% результата. Многие люди приходят выкладываются на тренировке но не могут отказать себе во вкусной еде. Я это не осуждаю потому что у нас и так жизнь не сладкая. Но нужно придерживаться системы. Например сделать себе в воскресенье праздник когда можно съесть что-то сладкое. Но не каждый день. Иначе тренировки не будут эффективными.
Есть стереотип что нельзя есть после шести. Но это только стереотип. Некоторые люди работают до вечера и домой приходят только в 9. Я своим клиентам запрещаю есть за 2-3 часа до того как они лягут на диван читать газету смотреть телевизор. Энергию некуда будет девать. И весь углеводный запас отложится там где не надо.
Перед тренировкой рекомендую есть за 15 – 2 часа. И конечно если вы съели что-то сладкое жирное то лучше отработать.
– Сколько времени в среднем надо девушке для построения красивого рельефа тела при условии отсутствии лишнего веса? А мужчине?
– Чтобы ответить на этот вопрос нужно увидеть человека: какая у него спортивная подготовка что он ест. Иногда первый результат можно заметить через месяц тело станет более подтянутым. Но если говорить про рельеф то сроки однозначно увеличиваются. Здоровый естественный мышечный набор составляет около 3-4 кг в год.
Если речь идет о здоровом похудении то в месяц можно сбросить до 3 кг. Все что быстрее дает нагрузку на печень и организм в целом. Можно за месяц похудеть и на 8 кг. Но это очень опасно: можно сбить гормональный фон. Поэтому чем медленнее мы худеем тем стабильнее результат.
– Как вы относитесь к употреблению различных допингов фармакологии?
– Добавки бывают разными. Есть вредные есть те которые в аптеке продают. Это очень большая тема. Но я против фармакологии и никогда ее не пропагандирую.
Бывает что приходит девушка и говорит «хочу быстро накачать попу за три месяца». Я отвечаю что быстро это сделать можно но придется обратиться к спортивному питанию. Но как только прекратишь его употреблять исчезнет и результат который был получен благодаря этому же спортпиту. Если рассчитывать на собственные силы то получишь результат более-менее постоянный и стабильный.
– Как вы относитесь к селфи в зале?
– Недавно прочитал в интернете фразу «в мое время после хорошего подхода мы ходили в туалет блевать а не фотографировались в зеркале».
Но в целом я ничего против не имею. Селфи – это реклама спортзала и пропаганда спорта а это хорошо. Другой вопрос что есть девушки которые приходят просто пофотографироваться. Некоторые пытаются себя сфотографировать на тренажере иногда это травмоопасно. А так даже тренеры рекламируют себя за счет фотографий.
Фото: Вадим ЯКУБЕНОК
Оцените статью
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро
Подпишитесь на наши новости в Google
Заминка
Прежде чем покинуть тренажерный зал не забудь про упражнения:
- на растяжку плеч;
- для гибкости спины;
- на растяжку области паха и тазобедренных суставов.
Не пренебрегай заключительной частью тренировки . Эти 10-15 минут не пройдут для организма в пустую. Упражнения стретчинга сделают тебя не только гибкой и грациозной «кошечкой». Они позволят избежать возникновения чрезмерной крепатруной боли а также переведут сердечно-сосудистую и дыхательную систему функционирование печени в обычный режим работы.
Удачного тебе похудения и подготовки к летнему сезону!
