Рецепты для бодибилдеров (культуристов). Рацион питания начинающего бодибилдера Еда для бодибилдеров рецепты

Соотношение макроэлементов

После того как ты высчитал необходимое количество калорий важно также определить баланс макронутриентов который представляет собой соотношение между потреблением белков углеводов и жиров.

• ЕдаСколько тебе нужно белка чтобы нарастить мышечную массу? Ответы на главные вопросы о протеине Разложим все по полочкам.

Напоминаем что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм а жиры — девять. Рекомендуется чтобы ты получал:

• 30-35% калорий из белка;
• 55-60% калорий из углеводов;
• 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

• Калории: 3 450
• Белки (г) 259-302
• Углеводы (г) 474-518
• Жиры (г) 58-77

Отметим что это только общие рекомендации поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом чтобы определить свои индивидуальные потребности основанные на твоих целях.

Продукты на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах которая обеспечивает мышцы питательными веществами необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

• ФитнесПродукты для набора мышечной массы: список лучших

Вот список лучших вариантов.

Мясо птица и рыба

Стейк из филейной части говяжий фарш свиная вырезка оленина куриная грудка лосось тилапия и треска.

Молочные продукты

Йогурт творог нежирное молоко и сыр.

Зерновые

Киноа цельнозерновой хлеб овсянка крупы крекеры попкорн и рис.

Фрукты

Апельсины яблоки бананы виноград груши персики арбузы и ягоды.

Крахмалистые овощи

Картофель кукуруза зеленый горошек зеленая лимская фасоль и маниока.

Овощи

Брокколи шпинат листовая салатная зелень помидоры зеленая фасоль огурец кабачки спаржа перец и грибы.

Семена и орехи

Миндаль грецкие орехи семена подсолнечника семена чиа и льна.

Бобы и бобовые

Нут чечевица фасоль черная фасоль и фасоль пинто.

Масла

Оливковое масло льняное масло и масло авокадо.

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии пополнение которой мы получаем с пищей а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой углеводной пищи жиров в день. Например такое: белков – 30% углеводов – 60% жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый так она быстрее будет усваиваться а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом ограничимся небольшим количеством соли откажемся от мучного кондитерских изделий шоколада и кофе жирной пищи животных жиров поскольку они откладываются вокруг внутренних органов способствуя ожирению а нам надо чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты на которые распадается белок. Чтобы это работало 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим употребляя следующие продукты:

• рыба и морепродукты;
• мясо нежирное (курица телятина крольчатина индюшатина);
• творог молоко нежирные кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

• молочные нежирные продукты;
• лапша макароны из твердых пород пшеницы;
• хлеб цельнозерновой;
• крупы;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров богатых биологически активными веществами которые легко усваиваются калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

• орехи;
• масло оливковое арахисовое;
• авокадо;
• рыба (палтус лососевые печень трески).

Вы спросите как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах там указаны калории состав в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например вот такой набор на 3000 калорий:

• утром: 3 яйца творог (200 г) масло (30 г) хлеб (100 г);
• перекус: овощи (150 г);
• обеденные часы: мясо (400 г) хлеб (100 г) каша (500 г) фрукты (100 г);
• перекус: фрукты (100 г);
• на ужин: 2 яйца творог (200 г) фрукты (100 г) овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер протеиновый коктейль чтобы мышцы продолжали насыщаться.

Продукты которых стоит избегать при наращивании мышц

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы есть и те которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты печенье пончики мороженое пирожные и подслащенные сахаром напитки такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты жаренные во фритюре

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд как жареная рыба картофель фри а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием жиров

Мясо с высоким содержанием жиров маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Бобы и крестоцветные овощи такие как брокколи или цветная капуста.

Газированные напитки

Газированная вода или диетическая сода.

Что особенного в плане ингредиентов?

Как я уже говорил качество так же важно как и количество когда целью становится увеличение массы тела. Для того чтобы мышцы росли тело должно быть настолько здоровым насколько это возможно когда некоторые из этих ингредиентов вносят значительный вклад.

Мед Манука: это суперпродукт из Новой Зеландии богатый питательными веществами. Считается что он помогает улучшить пищеварение но как и в случае с другими сырыми медами также может стимулировать высвобождение мелатонина в организме. Мелатонин является важнейшим компонентом улучшенного отдыха в ночное время и хардгейнеры должны хорошо спать чтобы строить мышцы!

Льняное семя: является одним из лучших источников жиров EPA и DHA Omega 3 которые обеспечивают столь необходимый полезный холестерин для поддержания здорового уровня тестостерона. Омега-3 жиры также особенно хороши для поддержания чувствительности к инсулину что будет иметь значение для хардгейнеров которые едят значительно больше углеводов чем среднестатистический человек. В льняных семенах также много пищевого волокна еще одной важной части высококалорийной диеты для поддержания адекватного пищеварения.

Грецкие орехи: содержат много жиров ALA Omega-3 еще один отличный источник питания для производства тестостерона. Они богаты марганцем что вносит свой вклад в прочность костей и это нужно учесть любому хардгейнеру который быстро набирает силу. Грецкие орехи также являются очень калорийными что позволяет хардгейнерам получать большое количество энергии.

Казеиновый протеин: в то время дня когда нет свободного времени и вы можете не есть несколько часов этот мицеллярный изолят казеина является идеальным источником белка. Он мягко обрабатывается при низких температурах посредством инновационного процесса микрофильтрации чтобы сохранить целостность всего содержания белка. Это идеальный источник антикатаболического белка для хардгейнеров которые подвержены разрушению мышечной ткани.

Изолят сывороточного протеина — это источник белка быстрого переваривания идеальный для приема до или после тренировки. Его можно использовать вместе с креатином глутамином и другими добавками которые поддерживают восстановление мышц и рост. Все это идеальное дополнение к любой диете для эктоморфа которая помогает максимизировать рост.

Миндальное молоко: В некоторых из этих рецептов натуральное миндальное молоко было рекомендовано вместо воды исключительно из-за сливочного вкуса который оно придает рецептам. Для хардгейнера который потребляет огромное количество калорий важно чтобы все продукты питания были приятными и питательными. Многие хардгейнеры изо всех сил стараются потреблять достаточно чтобы расти.

Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов

В диету направленную на набор мышечной массы для мужчин также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.

Сывороточный протеин

Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.

• ФитнесПохудеть и накачаться одновременно: что такое сывороточный протеин?

Креатин

Креатин обеспечивает мышцы энергией необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина ищи продукт маркированный как моногидрат креатина так как он является наиболее эффективным.

Кофеин

Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках кофе или чае.

Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю

Диеты направленные на мышечную массу для мужчин обычно описываются как ограничительные повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так что твой рацион будет не только полноценным но и вкусным и разнообразным.

Вот пример питания на неделю который ты можешь взять на заметку.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами и овсянка.

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да мы про свежие ягоды а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины белый рис и брокколи.

Полдник: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: лосось киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: блины с легким сиропом арахисовым маслом и малиной.

Перекус: яйца вкрутую и яблоко.

Обед: стейк из филейной части салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

Среда

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Перекус: греческий йогурт и миндаль.

Обед: грудка индейки рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: фаршированная индейка яйцо сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Перекус: йогурт с мюсли.

Обед: куриная грудка печеный картофель сметана и брокколи.

Полдник: белковый коктейль и ягоды.

Ужин: жаркое с курицей яйцом коричневым рисом брокколи горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: овсянка с персиками черникой/голубикой клубникой и греческим йогуртом.

Перекус: вяленое мясо и орехи.

Обед: филе тилапии с соком лайма черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Полдник: белковый коктейль и арбуз.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой коричневым рисом зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой болгарским перцем сыром и сальсой.

Перекус: банка тунца с крекерами.

Обед: филе тилапии картофельные дольки и болгарский перец.

Полдник: протеиновый коктейль и груша.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом черной фасолью болгарским перцем и сыром.

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

• ФитнесПитание для набора мышечной массы: подробное меню на всю неделю

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Рецепты блюд для спортсменов

Гранола «Ассорти»

20 мин. | 471

ккал. | белки:
12
гр. | жиры:
21
гр. | углеводы:
38
гр. на порцию

Ингредиенты на 4 порции: Инжир Финики сушеные Миндаль Курага Хлопья овсяные Тыквенные семечки Шоколад горький

Гранола — это очень полезный завтрак из овсяных хлопьев орехов семечек и сухофруктов. Гранолу можно заливать молоком йогуртом кефиром или ряженкой добавлять в нее различные фрукты. Домашняя. (далее)

Трюфели из фиников

2 часа | 127

ккал. | белки:
1
гр. | жиры:
5
гр. | углеводы:
4
гр. на порцию

Ингредиенты на 10 порций: Финики сушеные Инжир Масло какао Какао порошок Соль*

Конфеты — это не обязательно вредно! Они могут быть и без сахара очень вкусные и полезные! Как например эти пп-трюфели. По вкусу они похожи на батончики Bite мягкие сладкие с сильно выраженным. (далее)

Сочная Ачма с брынзой и зелёным луком

40 мин. | 255

ккал. | белки:
11
гр. | жиры:
14
гр. | углеводы:
19
гр. на порцию

Ингредиенты на 4 порции: Лаваш бездрожжевой Брынза Сметана 10 % Яйцо куриное Кефир Зелёный лук

Быстрое и очень вкусное блюдо из лаваш

Тыквенный кекс

5 мин. | 278

ккал. | белки:
14
гр. | жиры:
15
гр. | углеводы:
21
гр. на порцию

Ингредиенты на 1 порцию: Тыква Яйцо куриное Вода Кефир Крахмал Какао порошок Масло кукурузное Ванилин* Сахар песок* Соль*

Любите тыкву? А выпечку с тыквой?! Тогда этот рецепт для Вас! Нежный вкусный и ароматный тыквенный кекс! К тому же он готовится элементарно — всего 5 минут в микроволновке. А еще он диетический и подойдет. (далее)

Салат с рукколой авокадо и креветками

25 мин. | 250

ккал. | белки:
15
гр. | жиры:
18
гр. | углеводы:
8
гр. на порцию

Ингредиенты на 4 порции: Креветки Авокадо Руккола Лайм Масло оливковое Перец черный молотый* Соль*

Элементарнейший диетический салат который скрасит стол на любом празднике идеально подойдет для ужина с подружками романтического вечера ну и просто вкусное блюдо на обед и ужин!

Блинчики по-белорусски

40 мин. | 532

ккал. | белки:
32
гр. | жиры:
23
гр. | углеводы:
60
гр. на порцию

Ингредиенты на 6 порций: Мука пшеничная Молоко коровье Лук репчатый Яйцо куриное Бекон Сахар песок Масло подсолнечное Соль

Сытные толстые нежные блинчики с яйцом жареным луком и беконом. Неповторимый вкус насытит Вас и придаст сил на целый день. Главным правилом является завернуть содержимое из сковороды в блинчик. Поверьте. (далее)

Творожные протеиновые блинчики

15 мин. | 272

ккал. | белки:
32
гр. | жиры:
9
гр. | углеводы:
16
гр. на порцию

Ингредиенты на 1 порцию: Яйцо куриное Творог Хлопья овсяные Протеин

Аноним | более 3 лет назад | 0 | 879 | 0

Полезное банановое печенье

40 мин. | 359

ккал. | белки:
5
гр. | жиры:
15
гр. | углеводы:
43
гр. на порцию

Ингредиенты на 6 порций: Бананы Хлопья овсяные Финики сушеные Масло растительное Ваниль

Аноним | более 3 лет назад | 0 | 831 | 0

Овсяные батончики

1 час | 285

ккал. | белки:
5
гр. | жиры:
13
гр. | углеводы:
39
гр. на порцию

Ингредиенты на 12 порций: Бананы Хлопья овсяные Масло сливочное Шоколад горький Сахар тростниковый Сироп

Аноним | более 3 лет назад | 0 | 733 | 0

Яблочные чипсы

2 часа | 178

ккал. | белки:
2
гр. | жиры:
1
гр. | углеводы:
35
гр. на порцию

Ингредиенты на 1 порцию: Яблоки Корица молотая Кардамон Гвоздика

Аноним | более 3 лет назад | 0 | 522 | 0

Новые рецепты:

Гранола «Ассорти»

Ингредиенты на 4 порции: Инжир Финики сушеные Миндаль Курага Хлопья овсяные Тыквенные семечки Шоколад горький

калории: 471

ккал. | белки:
12
гр. | жиры:
21
гр. | углеводы:
38
гр. на порцию

Трюфели из фиников

Ингредиенты на 10 порций: Финики сушеные Инжир Масло какао Какао порошок Соль *

калории: 127

ккал. | белки:
1
гр. | жиры:
5
гр. | углеводы:
4
гр. на порцию

Сочная Ачма с брынзой и зелёным луком

Ингредиенты на 4 порции: Лаваш бездрожжевой Брынза Сметана 10 % Яйцо куриное Кефир Зелёный лук

калории: 255

ккал. | белки:
11
гр. | жиры:
14
гр. | углеводы:
19
гр. на порцию

Тыквенный кекс

Ингредиенты на 1 порцию: Тыква Яйцо куриное Вода Кефир Крахмал Какао порошок Масло кукурузное Ванилин * Сахар песок * Соль *

калории: 278

ккал. | белки:
14
гр. | жиры:
15
гр. | углеводы:
21
гр. на порцию

Салат с рукколой авокадо и креветками

Ингредиенты на 4 порции: Креветки Авокадо Руккола Лайм Масло оливковое Перец черный молотый * Соль *

калории: 250

ккал. | белки:
15
гр. | жиры:
18
гр. | углеводы:
8
гр. на порцию

Блинчики по-белорусски

Ингредиенты на 6 порций: Мука пшеничная Молоко коровье Лук репчатый Яйцо куриное Бекон Сахар песок Масло подсолнечное Соль

калории: 532

ккал. | белки:
32
гр. | жиры:
23
гр. | углеводы:
60
гр. на порцию

Творожные протеиновые блинчики

Ингредиенты на 1 порцию: Яйцо куриное Творог Хлопья овсяные Протеин

калории: 272

ккал. | белки:
32
гр. | жиры:
9
гр. | углеводы:
16
гр. на порцию

Полезное банановое печенье

Ингредиенты на 6 порций: Бананы Хлопья овсяные Финики сушеные Масло растительное Ваниль

калории: 359

ккал. | белки:
5
гр. | жиры:
15
гр. | углеводы:
43
гр. на порцию

Овсяные батончики

Ингредиенты на 12 порций: Бананы Хлопья овсяные Масло сливочное Шоколад горький Сахар тростниковый Сироп

калории: 285

ккал. | белки:
5
гр. | жиры:
13
гр. | углеводы:
39
гр. на порцию

Яблочные чипсы

Ингредиенты на 1 порцию: Яблоки Корица молотая Кардамон Гвоздика

калории: 178

ккал. | белки:
2
гр. | жиры:
1
гр. | углеводы:
35
гр. на порцию

Паста с баклажанами

Ингредиенты на 4 порции: Вода Макароны / паста Баклажаны Шампиньоны Масло оливковое Чеснок Соус томатный * Базилик * Соль * Петрушка * Перец черный молотый *

калории: 310

ккал. | белки:
9
гр. | жиры:
10
гр. | углеводы:
47
гр. на порцию