Работа мышц
Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела чем классические приседы.
Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.
Работа мышц выглядит следующим образом:
- Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
- Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
- Большие ягодичные – мускулы отвечающие за форму и размер ягодиц.
- Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
- Стабилизируют положение икроножные мышцы спина и пресс.
Как уже было сказано это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны) подтянуть мускулатуру ягодиц сделать ноги стройными и привлекательными.
Плюсы и минусы
Приседания сумо выполняемые со штангой или гантелями интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела затрагивая те участки которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.
В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:
- Комплексная проработка мускулатуры ног бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
- Развитие гибкости тазобедренных суставов улучшение подвижности.
- Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов так и на здоровье органов малого таза.
- Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой гантелями гирей мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.
Из минусов можно отметить следующие:
- Техника выполнения упражнения сложнее чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед не сводя коленей внутрь требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
- Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам как правило не приходится.
Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.
Попа мечты
- Основа основ: классический присед со штангой
- Все еще сомневаетесь что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
- Приседания у нижнего блока кроссовера
- «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
- Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
- «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
- Разбор техники возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
- «Румынская тяга со штангой для женщин»
- Все что вам нужно знать об этом упражнении: жим ногами — 9 видов разбор техники и эффективности
- В теле 2 главные мышцы: миокард и ягодичная
- Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
Кость Широкая
Данная статья проверена дипломированным диетологом который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Техника выполнения
Встаньте ровно сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч а носки развернуть наружу на 45 градусов присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще можете использовать это положение.
Техника выполнения:
- Итак вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом чтобы при приседании вес проходил между ног либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
- На вдохе стараясь минимально отклоняться вперед сделайте присед до того уровня когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад насколько это возможно при вашей гибкости.
- На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.
Если вы будете приседать ниже параллели с полом сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек желающих проработать главным образом ягодицы можно порекомендовать ягодичный мостик широкие выпады болгарские выпады поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.
Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания можете чередовать их с приседаниями сумо к примеру по неделям. Если обычных приседов вы избегаете дабы не переусердствовать с квадрицепсами используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это по сути вид приседаний со штангой то есть довольно тяжелое упражнение включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.
Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)
Выполняя приседания со штангой на плечах девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.
Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.
Часто случается что новички выполняя упражнения не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.
Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.
Плюсы работы в тренажере Смита:
- Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
- Вы не сможете упасть если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
- Тренажер Смита подходит новичкам.
Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:
- От постановки ног зависит то какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
- Постановка грифа зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи а на лопатки.
- выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
- Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
- Важно уводить таз назад как можно дальше сохраняя при этом равновесие.
- На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.
Приседания со штангой на плечах для девушек
Сплит-приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения
Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения
Важные моменты
В заключение стоит добавить несколько рекомендаций позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:
- Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа вы делаете это именно упершись пятками в пол.
- Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
- Спину держите ровно прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
- Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
- Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
- Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.
Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника в свою очередь позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой одной или двумя гантелями вы добьетесь максимальных результатов.
Виды приседаний
- Приседания с поднятием рук Станьте прямо ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад сгибая колени. Следите за тем чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая руки выпрямите над головой так чтобы они были на одной линии с корпусом.
- Приседания с отведением ноги в сторону Ноги поставьте шире плеч а стопы параллельно друг другу руки держите перед собой. Сделайте присед так чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.
- Приседания с узкой постановкой ног Техника выполнения этого упражнения такая же как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание а на выходе отведите ногу назад руки при этом находятся на поясе.
- Приседания с жимом гантелей Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо ноги на ширине плеч а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч на выдохе вернитесь в исходное положение выталкивая гантели вверх.
- Фронтальные приседания Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти когда приседаете.
- Глубокие приседания с весом Ноги поставьте чуть шире плеч возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед корпус держите прямо не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.
- Приседания + планка Присядьте далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.
- Приседания с выпрыгиванием Присядьте после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая ноги вытянуты руки тянутся вверх.
- Приседания с поворотом корпуса Выполняем классические приседания только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола а вторую вытянуть вверх.
- Приседания сумо Это казалось бы простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания держа руки на талии.
- Приседания с поднятием на носки Делаем всё те же приседания сумо только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.
- Приседания сумо с выпрыгиванием Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Теперь после того как вы присели выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.
- Приседания сумо с гантелями Техника выполнения остается прежней только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.
- Глубокие приседания с ударом Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен спина прямая.
- Приседания в полупрыжке Присядьте после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги а пружиньте каждый раз когда приседаете и выпрыгиваете.
Сохраните себе этот список упражнений ведь с ним домашние тренировки станут еще проще и приятнее. Делитесь своими успехами с нами в соцсетях!
