Похудение и протеин: как принимать чтобы сбросить лишний вес
При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.
Как и в случае с набором массы для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например если вы весите 55 кг то ваша норма — от 55 до 110 г.
Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.
Сколько протеина нужно принимать в сутки
Потребность в белке зависит от количества тренировок их интенсивности а также пола возраста веса и других индивидуальных особенностей организма.
В среднем человеку не занимающемуся спортом необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам которые регулярно тренируются нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.
Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее если использовать БАДы или скорректировать меню.
Например спортсмен весит 78 кг значит суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина что значительно меньше нормы.
Чтобы понять сколько протеиновой добавки включить рацион подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка значит БАД принимают три раза в день.
Подобную схему можно рассчитать самостоятельно исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.
Сколько нужно пить протеина? Суточная норма
Потребность в белке различна для людей разного возраста пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела а любые рекомендации в которых фигурируют точные абсолютные значения (например 300 г белка в день) неверны.
Единой позиции среди экспертов как ученых так и диетологов по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.
Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности который должен обеспечиваться белком или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.
В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 — 2.2 г на каждый килограмм массы тела.
Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.
Как видно диапазон достаточно широкий что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.
Но такая неоднозначность оправдана так как еще раз повторюсь потребность в белке является функцией возраста пола уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю интенсивность рабочие веса и т.д.) мышечной массы типа телосложения и т.д.
При этом также необходимо учитывать что и виды белка которые существуют различаются своей эффективностью: растительные белки как правило усваиваются хуже а значит их нужно съедать больше при этом комбинируя друг с другом чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.
Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.
Основные принципы которые упоминаются в указанной статье следующие:
- если ваша цель набрать мышечную массу то руководствуйтесь правилом 1.6-1.8 г/кг массы тела белка;
- при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона попробуйте поднять дозировку например до 2.2 г/кг;
- если вы веган (никаких животных продуктов) то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30% т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
- у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
- норма белка для спортсменов принимающим фармакологию значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
- суточная норма белка для пожилых людей активно занимающихся спортом примерно эквивалента таковой для молодых.
Для роста мышечной массы необходимо употреблять 1.6-2.2 грамма протеина на каждый килограмм массы тела
Изолят сывороточного протеина
Изолят сывороточного протеина характеризуется высокой степенью очистки (более 85 % белка) в котором нет жиров и углеводов. При изготовлении изолята молочную сыворотку обезвоживают удаляют лактозу вредный холестерин животный жир. Изолят помогает быстро восстановить мышцы после силовой тренировки препятствует катаболизму и усиливает анаболизм.
Изолят благодаря высокой очистке менее аллергенный чем концентрированные протеины. Эта добавка является незаменимой для бодибилдеров с непереносимостью лактозы. По сравнению с обычными изолятами сывороточный лучше усваивается оказывает антиоксидантное воздействие повышает иммунитет.
100 % Whey Gold Standard — это сывороточный протеин который достаточно распространен среди атлетов. Он идеально подходит после анаэробной тренировки. Как разводить протеин 100 % Whey Gold Standard с молоком? Для начала посчитайте сколько белка в день вам нужно. Разделите пополам дневную норму. И из протеина потребляйте не больше половины. В идеале соотношение природного белка к протеину должно быть 2:1.
Как принимать протеин для похудения девушкам
Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы но и похудения что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес необходимо правильно использовать спортивные добавки.
Сывороточный протеин разных марок
Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.
Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.
Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.
Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания в рацион которого входит не только белок но и БЦАА креатин витамины и другие полезные соединения.
В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.
Как НЕправильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки
1 «Чем больше белка тем лучше»
Протеин или белок — одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания польза которого для набора мышечной доказана многочисленными научными исследованиями.
Белок имеет непосредственное отношение к мышечному росту: в процессе переваривании его молекулы расщепляются на отдельные аминокислоты которые и являются теми структурными элементами из которых строятся мышечные белки синтезируются гормоны ферменты и т.д.
Присутствие белка в рационе важен имеет жизненно важное значение. Это подчеркивает и его название: греческое «protas» от которого произошло слово «протеин» означает «очень важный».
Дефицит белка в организме может иметь катастрофические для здоровья последствия.
Однако как и в случае с любыми другими самыми полезными веществами их польза не означает что «в любом количестве».
Избыток белка в организме также может иметь серьёзные последствия для здоровья. Среди них: снижение прочности костной ткани увеличение риска образования камней в почках повышенный риск заболевания раком и др.
Вероятность «перебора с белком» высокая у тех кто использует спортивное питание прежде всего протеины и аминокислоты и при этом тщательно следит за своим рационом насыщая его белковыми продуктами.
Среди спортсменов которые работают на массу эта крайность очень распространена.
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод
2 Недостаточно белка при высокой потребности в нём
Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке употребляют его слишком мало.
Например бегуны тренирующиеся на выносливость имеют небольшую мышечную массу в сравнении с бодибилдерами но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и для силовых атлетов так как уровень энергетических затрат высокий и белок необходим для восстановления интенсивно работающих мышц а также частично — для поддержания энергетического баланса.
В спорте и бодибилдинге в частности равно распространены две крайности: слишком мало белка в рационе (характерно для начинающих) и слишком много (характерно для профи). Обе крайности могут иметь серьезные последствия для здоровья
Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому что не понимают базовых принципов правильного питания для набора массы согласно одному из которых для обеспечения мышечного роста необходимо обеспечить профицит (избыток) калорий в рационе. На этом принципе построен механизм действия так называемых масс-гейнеров.
Если калорийность недостаточная то даже при общем высоком потреблении протеина его может нехватать для обеспечения мышечного роста так как часть будет сжигаться для энергии в буквальном смысле «не добираясь» до мышц.
Особенное значение недостаток белка имеет для молодых спортсменов (подростков) в период активного роста когда сама по себе потребность в этом питательном веществе очень высокая. Дефицит белка в этом случае чреват серьёзными последствиям для здоровья на всю жизнь.
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов
Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов которые вам просто порекомендовали «братья» по залу или продавцы магазинов то возьмите за правило:
- никогда не принимать те добавки которые вам неизвестны;
- никогда не принимать добавки механизм действия которых для вас не понятен;
- никогда не принимать виды спортивного питания с недоказанной научно эффективностью.
Когда и как употреблять белок?
В целом сухой белок можно принимать в любое время дня когда вам необходимо восполнить дневную норму.
А теперь подробнее…
- Белок в виде сыворотки оптимально принимать после тренировки. Также по мере необходимости возможно принимать до или вовремя тренировки.
- Казеин стоит принимать перед сном.
- В сочетании с другими компонентами стоит употреблять казеин или смесь казеина и сыворотки в любое время дня.
Как его принимать… Здесь все просто!
- Положите необходимое количество ложек в кружку или бутылку.
- Добавьте жидкость (воду молоко сок) по вашему вкусу.
- При необходимости добавьте другие ингредиенты (необязательно).
- Помешайте в течение нескольких секунд. Вы можете сделать это ложкой либо использовать шейкер.
- Выпейте ваш коктейль.
Какая жидкость лучше? Не имеет значения если вы учитываете ее калорийность в общем дневном рационе.