Постановка техники
Именно техника нанесения ударов в первую очередь влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом то необходимо обратиться к тренеру который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.
Стопы
- Должны находиться чуть шире ширины плеч.
- Пятка поднимается в первую очередь.
- Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
- При ударе правой рукой левая стопа находится на месте а пятка правой приподнимается и наоборот.
Особенности применения тамоксифена в бодибилдинге.
Узнай тут как принимать креатин моногидрат.
Как правильно дышать при беге https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/sovety-o-tom-kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html.
Другие советы
- Колени должны быть слегка согнутыми а вес тела переноситься вперед.
- Бедра разворачивайте в сторону соперника одновременно с нанесением удара.
- Полное движение корпусом при ударе при близком выбросе руки эффективнее.
- Никогда не тянитесь вперед резко поворачивайте туловище.
- При замахе не отводите руку назад так вас можно легко разоблачить.
- Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
- При каждом ударе делайте выдох.
Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.
Технику можно совершенствовать всю жизнь от чего удары будут становиться все сильнее. Обратите внимание именно на эту составляющую как основную.
Развиваем силу скорость и взрывную энергию
Две руки должны работать одновременно
Набивание мяча
Найдите свободное пространство для выполнения этого упражнения. Постарайтесь найти тяжелый мяч который используют боксеры на тренировках. Если его нет воспользуйтесь баскетбольным.
Исходное положение: ноги на ширине плеч корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой ударьте мяч об пол и поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15 раз.
Если вы живете в квартире то лучше откажитесь от данного упражнения иначе можно разбить потолок соседям.
Приседания с прыжком
Исходное положение: встаньте ровно ноги на ширине плеч руки по бокам. Присядьте до уровня когда колени станут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгните вверх поднимая при этом руки. Повторяйте прыжки до тех пор пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).
Что касается верхней части тела то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы мышцы спины и плечи.
Подтягивания
Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно больше раз.
Отжимания
Руки старайтесь держать максимально близко друг к другу. Спину не прогибайте держите ровно. Отжимания развивают трицепсы мышцы спины и груди. Жим лежа «работает» по тому же принципу. Для укрепления кисти попробуйте отжиматься на кулаках.
Обратные отжимания
Найдите скамью встаньте к ней спиной обопритесь ладонями слегка присев. Начинайте опускаться и подниматься на руках. Выполните три подхода по двадцать раз.
Подъем гири вперед
Расставьте ноги по бокам. Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног на выпрямленной руке. Согните ноги слегка в коленях. Резко рваните гирю вперед до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Повторите до восьми подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах.
Рывок
Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей что гиря теперь поднимается над головой. Через 8-12 повторений меняйте руку.
Рывок с толчком
Гирю поместите между ног. Положите руку на нее отставив бедра назад. Резко рваните вверх расположив руку так чтобы закинуть гирю на плечи. Теперь используйте толчок чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.
Подъем гири вверх из сидячего положения
Гиря является снарядом который позволяет значительно увеличить силу плечевого поясаЗакиньте гирю на плечо присев на корточки. Левую руку выставьте вперед это поможет держать равновесие. Поднимите гирю вверх. Выждите секунду после чего сделайте второй подъем. Поменяйте руку. Следите за тем чтобы икры и ягодицы находились в напряжении.
Подъем гири из лежачего положения
Лягте на спину возьмите в одну руку гирю и поднимите ее. Рука должна всегда находиться в вертикальном положении. Из этого положения вам нужно постараться подняться. Сначала сгибайте одну ногу затем вторую. Можно помогать свободной рукой. Сделайте упражнение около десяти раз.
Толчок двух гирь
Закиньте две гири на плечи. Сделайте вдох после чего рывком поднимите обе гири над головой. Медленно опустите их. Пресс во время выполнения упражнений должен быть напряжен.
Узнай почему возникает боль в мышцах после тренировки .
Как правильно плавать кролем .
Рекомендации по технике плавания брассом здесь.
Срыв
Первая часть – это срыв. Позволяет действовать неожиданно не давая сопернику времени определить откуда и какой пойдет удар. Главный принцип срыва – это расслабление. То есть перед ним все мышцы должны быть полностью расслаблены и голова должна быть холодной. В сознании бойца как бы не должно быть желания бить. В определенный момент времени боец взрывается что придает удару неожиданность.
Следующие упражнения помогут вам наработать фазу срыва.
- Удары по звуковым сигналам. Боец стоит в боевой стойке и полностью расслаблен. Партнер находящийся вне поля зрения бойца через разные интервалы времени подает звуковые сигналы например хлопком в ладоши. В этот момент наносится хлесткий удар. Смысл упражнения в том что нужно сокращать время проходящее от звукового сигнала до завершения удара. Для усложнения задания можно использовать еще один сигнал например голосом при котором обучающийся не должен наносить удар.
- Удары после касания. Исходные положения те же только сигналы подаются не звуками а путем касания сзади разных частей тела обучающегося. Касания могут быть как легкими прикосновениями так и ощутимыми толчками. Боец должен максимально быстро выбрасывать руки сразу после сигнала.
- Работа с боксерскими лапами. Партнер держит лапу и постоянно меняет ее местоположение: вверх вниз влево вправо дальше ближе от обучаемого но не дальше максимально возможного расстояния для удара.
- Удары партнера по корпусу который при этом отскакивает от бьющего. Задача упражнения заключается в том что необходимо успевать доставать ударом противника до того как он отскочит на безопасную дистанцию. Здесь как раз и необходимо психологическое расслабление которое также передается и партнеру.
- Удары по куску газеты. Партнер держит газетный лист размером 30 на 30 сантиметров за верхние углы а обучающийся бьет по ней. В идеале необходимо голым кулаком пробить дырку в газете. Но это уже высший пилотаж.
Другие варианты развития силы удара
- Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
- Каждый день прыгайте на скакалке высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
- Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы которые участвуют при нанесении ударов.
- Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
- Самыми эффективными считаются удары которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
- Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары сопротивляясь обратному давлению резинки.
- Для развития взрывного удара можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
- Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так должно получаться нанести 3-4 удара до того как ноги коснуться пола.
Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара сделать мышцы и сухожилия рук крепче а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.
Сильный удар необходим но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях которые могут возникнуть.
Упражнения для постановки удара
Давайте рассмотрим как подготовить себя к походу в зал и чем дополнять тренировки там.
Что можно делать дома?
В домашних условиях можно использовать следующие наработки для оттачивания техники ударов и общефизической подготовки:
- Работа по тяжелому среднему мешку натяжной и пневматической груше (если таковые есть);
- Бой с тенью и отработка движений перед зеркалом;
- Работа с тренажером Fight Ball;
- Удары с утяжелителями;
- Взрывные отжимания (также на кулаках);
- Прыжки на скакалке и бег а также передвижения челночком и работа «маятником»;
- Планка и прокачка пресса для укрепления мышечного каркаса;
- Очень кстати будут программы из кроссфита повышающие кондиции спортсмена.
Тренировки в зале
Для начинающих бойцов есть хорошая базовая тренировка которая делится на циклы:
- Прыжки на скакалке или бег на протяжении 2-3 раундов (без отдыха на перерыв);
- Растяжка (5-6 минут);
- Работа по лапам – 3 раунда;
- Начинающие 3 раунда работают по мешку более опытные – спаррингуют;
- Далее идет работа на скорость по пневмогруше – 2 раунда;
- 2 раунда работы по груше на резинках;
- Финальная растяжка.
Все это делается друг за другом без длительного отдыха. В качестве дополнения используются подъемы по канату бег по лестнице удары в воде а также удары с отягощениями.
Дополнительная работа с «железом»
Ни для кого ни секрет что в обычном тренажерном зале бойцы также проводят немало времени. Именно тут можно подтянуть свою взрывную силу для чего и используются большие веса. Среднестатистическая тренировка будет выглядеть следующим образом (количество повторений подразумевает использование веса который удастся выжать именно такое количество раз без запаса):
- Жим штанги: 1 подход – 12 повторений 2-й – 6 3-й – 4 4-й и 5-й подход по 2 повторения и 6-7 подход по 1 повторению с максимальным весом;
- 3 подхода на брусьях по 15 раз каждый;
- Тяга блока сидя – 3 подхода по 10 раз;
- Подъем ног (прокачка пресса).
Следующий тренировочный день:
- Подтягивания – 3 подхода по 12 раз;
- Становая тяга – 3 по 6 раз;
- Жим штанги стоя – 3 подхода по 10 раз;
- Гиперэкстензия и упражнения на пресс.
Упражнения выполняются во взрывной манере.
Важность точности нанесения ударов
Насколько бы не были сильны ваши удары если их наносить по защищенным местам толку от них будет мало. Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии нокаут — критическая нагрузка на мозжечок. Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:
- челюсть;
- висок;
- затылочную часть головы.
Кроме головы есть и другие уязвимые места воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма лишая противника сознания и дееспособности:
- печень – «депо» крови и удары в эту область вызывают спазм удушье и потерю сознания;
- солнечное сплетение — большая связка нервов точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
- под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии блокировке дыхательного центра а иногда и остановке сердца;
- низ живота и пах — без комментариев.
Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален но известно что уже удар силой 150 кг может выключить противника если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно — 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:
1 — нижняя челюсть 2 — боковая сторона шеи (область сонной артерии) 3 — сердечная мышца 4 — солнечное сплетение 5 — печень
