Мертвая тяга с гантелями: видео и фото упражнения

Содержание

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела а именно бицепсы бедра ягодичные поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным но и укрепить мышцы стабилизирующие позвоночник необходимых в других сложных базовых упражнениях как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом так и с малым в зависимости от целей и подготовки. Например мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен как со штангой организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
Девушки его используют по тем же причинам но также для уменьшения рабочего веса когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия так как укорочение зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями помимо качественной проработки проблемных участков позволяет сделать мышечные волокна эластичными и задействует стабилизаторы развивая координацию. Целевыми мышцами являются задняя поверхность бедра и мышцы ягодицы. Специфика упражнения позволяет также качественно проработать мышцы разгибателя позвоночника и мышцы поясницы. Статическую нагрузку получают мышцы пресса предплечья мышцы верха спины.

Подготовка к выполнению

Становая тяга на прямых ногах с гантелями должна начинаться с обязательного разминочного подхода с минимальным весом или без него. Вы также можете начать упражнение после гиперэкстензии на римском стуле или наклонов вперед по типу Гудмонинги.

Правильное исполнение

Распространенные ошибки

Следует помнить что технические ошибки снижают эффективность упражнения повышают риск получения травмы смещают нагрузку «размазывают» ее по другим группам мышц.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями полезное упражнение ориентированное на решение локальных задач. Поэтому нельзя им заменять классическую тягу. В зависимости от специфики подготовки упражнение нужно делать 1–2 раза в неделю. Не помешает она новичкам сложная техника не должна пугать ее освоение поможет быстро наработать навык и координацию при выполнении других упражнений.

Рекомендуемое количество подходов 3–5 повторений 6–12. Традиционное предостережение – не стоит гнаться за большим весом его нужно методично нарабатывать увеличивая поступательно.

Мертвая тяга с гантелями – изолирующее специфическое упражнение поэтому важно правильно его выполнять. Вес тут играет второстепенную роль. Упражнение незаменимо для девушек так как позволяет проработать ягодичные мышцы бицепсы бедер и частично выполняет функцию силовой тренировки. Также его можно применять бодибилдерам во время подготовки к соревнованиям и для закачивания легких травм. Этому способствует косвенная нагрузка на спину.

Противопоказания

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями не рекомендована людям с проблемами спины.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

Двуглавая мышца бедра.
Полуперепончатая мышца.
Полусухожильная мышца.
Разгибатель позвоночника.
Большая ягодичная мышца.

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

Прямая мышца живота.
Трапециевидная мышца.
Икроножные мышцы.

Техника румынской тяги с гантелями

Возьмите гантели в руки поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках повернув ладони к себе.
На вдохе отводите таз назад перенося вес тела на пятки при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Техника выполнения мёртвой тяги

Основой техники выполнения мертвой тяги является наличие необходимого уровня растяжки. При отсутствии спортивного опыта или недостаточно гибких суставах правильно сделать элемент сразу не получиться.

Для начала требуется тщательно разогреть связки мышцы нижней части спины и ног. Приступать к исполнению элемента без должной подготовки не рекомендуется.

Ключевые моменты техники исполнения:

Спортсмен занимает исходное положение – стоя. Стопы располагаются на уровне плеч либо чуть уже носки слегка развернуты наружу.
Гриф удерживается прямым хватом.
Во время наклона спина остается ровной снижение корпуса осуществляется за счет тазобедренной области и поясницы.
Снаряд движется строго вниз до середины ступни. Во время исполнения колени не сгибаются.
Равновесие туловища удерживается за счет предельного отведения таза назад.
Возвращение корпуса в исходную точку осуществляется в медленном темпе без рывков. Напряжение в мышцах сохраняется до полного выпрямления позвоночника.
На протяжении всего процесса дыхание остается ровным задержки исключены. При опускании корпуса — совершается вдох при усилении – выдох.

Обязательно почитайте: Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала техника выполнения

Мёртвая тяга: классический вариант

Наклоны из положения стоя на прямых ногах одно из самых сложных типов упражнения. При отсутствии достаточной подготовки выполнять элемент рекомендуется с пустым грифом. При работе с блинами используются фиксирующие замки. Для подстраховки можно использовать тяжелоатлетический пояс и перчатки.

Техника исполнения:

исходная позиция – стоя ступни на ширине плеч снаряд зажат в прямых руках;
осанка ровная голова и шея прямые взгляд перед собой;
выполнить плавный наклон корпуса вперед не прогибая позвоночник;
во время опускания туловища стержень практически скользит по ногам вниз;
задержаться на пару секунд не спеша подняться;
выполнить 3 сета по 10 раз.

Классический вариант предполагает опускание штанги до пола. Во время движения таз предельно отводится назад колени не сгибаются.

Румынская тяга

Свое название элемент получил благодаря спортсменам из Румынии использовавших движение для локальной проработки мышц поясничного отдела и бицепса бедра.

Это более облегченный вариант классического упражнения изолированно нагружающий ягодичную зону и заднюю поверхность ног.

Способ исполнения:

стопы расположить на уровне плеч взять в руки снаряд слегка согнуть колени;
позвоночник ровный поясницу немного прогнуть;
медленно наклонить корпус вниз спину не округлять;
гриф опускается до середины голени;
осуществляется возврат в исходное положение;
проделывается 10-12 наклонов.

Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

Выполнение комплекса в Машине Смита – это оптимальное решение для начинающих спортсменов желающих отработать технику. Безопасность конструкции позволяет значительно снизить риски травмирования и подготовить тело к работе со свободными весами.

Для начала требуется выставить подходящую нагрузку и установить брус на уровне середины бедер. При работе с тяжелым грузом применяется специальный удерживающий пояс.

Как проводить:

расположиться перед грифом взяться руками за стержень;
ступню плотно прижать к опорной подставке слегка развести носки в стороны;
не спеша выполнить наклон корпуса вперед до ощутимого растяжения задней поверхности бедер;
подняться соединить ключицы вместе;
непрерывно повторить 12-15 раз.

Обязательно почитайте: Как накачать попу в домашних условиях девушке: эффективные упражнения за сколько можно подкачать

Мёртвая тяга с гантелями или с гирей

Упражнение с гантелями и гирей хорошо подходит для домашних тренировок. Альтернативный вариант отягощения иногда используется атлетами для поддержания прогресса при наличии травм рук.

Способ выполнения:

занять исходное положение ступни расставить на ширине плеч;
спина прямая взгляд перед собой живот втянут;
зажать в ладонях грузы опустить прямые руки вдоль передней части бедер;
вдох — совершить медленный наклон вниз старясь коснуться гантелями пола;
выдох – вернуться в начальную точку;
совершить 2 подхода по 12 раз.

Мёртвая тяга со штангой

Техника исполнения:

встать прямо взять штангу верхним хватом свести лопатки ноги слегка согнуть в коленях;
плавно опуститься как можно ниже позвоночник не прогибать;
снаряд движется почти соприкасаясь с телом таз максимально отводится назад;
медленно подняться;
выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Распространенные ошибки при выполнении

Многие люди округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это неправильно спина должна быть — прямая (зафиксированная) иначе можно получить серьезную травму (при работе с big весами).
Очень часто люди опускают голову (взгляд) вниз на ноги в следствии этого возникает причина №1 т.е. то самое округление спины провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

Многие люди через чур сильно сгибают ноги в коленях в итоге упражнение становиться не тягой на прямых ногах а обычными приседаниями в следствие этого нагрузка с бицепса бедра и ягодиц значительно снижается распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)…

Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого не нужно делать (так делают только на соревнованиях и то не всегда специально чтобы попытку засчитали) в общем верхняя точка должна характеризоваться лишь фиксацией и выпрямлением грудной клетки не более.

Ещё многие допускают такую ошибку: не «скользят» гантелями по передней поверхности бедра а выводят их вперед (слишком далеко от ног) нашел пример только со штангой (но суть не меняется):

Если вы не можете прочувствовать нужные мышцы (бицепс бедра и ягодицы) то пересмотрите свою технику выполнения (что-то делаете не так) либо взяли слишком большой вес гантелей (что опять же таки нарушает технику выполнения).

На этом я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

Понедельник 7 Октября 2019

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

Для роста мышц в период массонабора как мужчины так и женщины могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
Для улучшения рельефа в период сушки а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше с гантелями можно делать все те же варианты тяг что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно гантели бывают и по 20 кг но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить столько мышц можно укрепить!

Итак давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы чтобы подготовить их к работе.

Стоим ноги чуть уже плеч взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц а не фиксатор коленного сустава.
Поясница должна быть чуть выгнута так что таз уйдет назад (естественный прогиб) плечи расправлены лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
Руки выводим перед собой разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
Начинаем опускать туловище вперед стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза чтобы руки висели точно над серединой стоп).
Опускаетесь пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
Теперь берем вес (гантели) и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра ягодицы. Оно рекомендуется для девушек мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом чтобы вы чувствовали нагрузку но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели начиная с места чуть выше колена скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой так как она более тяжелая нежели гантели но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех у кого недостаточно гибкости чтобы делать упражнение на прямых ногах существует румынская тяга с гантелями. Опять же упражнение предназначено для девушек которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом ладони к ногам. Можно немного развернуть их чтобы гантель ходила не строго по передней а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей исходная позиция точно такая же как и в предыдущем случае.
Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку так как на прямых ногах тянуться не надо.
Опускаем гантели до максимально низкой точки так чтобы они скользили по ногам.
Возвращаемся в исходное состояние таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно вдумчиво. Желательно чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение в котором нет особого смысла но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

Исходная позиция: стоим взгляд прямо в пояснице прогиб лопатки друг к другу плечи расправлены.
Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф а два независимых снаряда.
Начинаем делать наклоны туловища вперед сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов после чего опускаемся чтобы взять гантели за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся максимально сводя лопатки.
Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое но до пола оставляем 10–15 см так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.