Польза и недостатки упражнения
Обратная планка – одна из вариаций планки которая выполняется в обратном положении (лицом вверх а не к полу). Техника направлена на то чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области которые не работают в обычной планке.
Польза обратной планки:
- Мощная проработка мышц кора.
- Улучшение осанки.
- Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
- Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
- Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
- Улучшение гибкости и подвижности.
Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например неправильное положение шеи во время удержания позиции).
Польза обратной планки
Если говорить об общих положительных эффектах от данного вида нагрузки то в первую очередь стоит выделить:
- улучшение циркуляции крови в организме;
- за счет усиленного кровотока органы и ткани получают увеличенное количество кислорода и питательных веществ;
- нормализуется психоэмоциональное состояние;
- улучшается сон;
- тело становится гибким;
- спинные мышцы и мышцы живота становятся подтянутым за счет увеличения их тонуса;
- улучшается осанка;
- контуры тела становятся рельефными и четко прочерченными.
Улучшение осанки
Обратная планка — это идеальное упражнение которое позволит спине выпрямиться.
Но стоит учесть что выполнять только при здоровой спине которая не подверглась дегенеративным изменениям. Если у человека сколиоз лордоз кифоз остеохондроз или другое заболевание будет нелишним знать как правильно делать это упражнение и можно ли делать его вообще в зависимости от стадии.
Поэтому при малейших отклонениях со здоровьем необходима консультация врача и тренера по лечебной физкультуре.
Плоский живот
Планка для похудения – это эффективное упражнение которое поможет уменьшить излишек подкожного жирового слоя в особенности в области живота. Если тренировки регулярные и выполняются долго то в сочетании с правильным питанием планка сформирует пресс а по эффективности не будет уступать прокачки мышц пресса на брусьях.
Избавление от боли в спине
Так как нагрузка позволяет интенсивно укрепить мышечный каркас в области спины это способствует правильному поддержанию позвоночного столба. А это позволяет устранить мышечные и другие виды болей связанные с дегенеративными заболеваниями в спине.
Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений что особенно важно для девушек.
Перед выполнением прямой или обратной планки при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма следует обязательно консультироваться с врачом неврологом вертеброневролог или ортопедом. Только он сможет установив степень тяжести заболевания сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение.
Формирование красивой формы рук
За счет распределения нагрузки при помощи рук происходит со временем рельефное очерчивание бицепсов и трицепсов рук. Плечи становятся красивыми устраняется дряблость мышц.
Укрепление ягодиц
Также часть нагрузки распространяется на ягодицы. Поэтому если упражнение выполняется интенсивно и по правилам (ягодицы должны максимально стремиться вперед к потолку) то эти мышцы становятся более упругими исчезает целлюлит и формы становятся более округлыми и правильными.
Интенсивное сжигание калорий
Несмотря на то что нагрузка статическая то есть в упражнении не делаются амплитудные движения калории расходуются при стойке в планке (как в прямой так и в обратной) достаточно интенсивно. Происходит это за счет максимального количества мышц задействованных в поддержании правильного положения.
Поэтому данную нагрузку можно выполнять тем кто стремится сбросить лишнюю массу тела.
Повышение стрессоустойчивости
Из-за того что все группы мышц при нахождении в стойке в планке переходят в напряженное состояние а потом расслабляются — это вызывает более интенсивное проталкивание крови по венам. За счет чего увеличивается циркуляция ликвора в организме. А это приводит к:
- увеличение кровотока;
- ускорению метаболических процессов;
- насыщению кислородом;
- уменьшению отечности за счет оттока лимфы.
Все это в особенности интенсивное питание органов и систем кислородом способствует укреплению нервной системы. За счет чего и повышается стрессоустойчивость организма.
Какие мышцы работают
Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.
Основная нагрузка ложится на:
- Мышцы кора (core).
- Ягодичные.
- Нижняя часть спины.
Также в упражнении задняя планка задействуются:
- Плечи.
- Трицепс.
- Прямая мышца живота.
- Бицепс бедра.
- Икры.
Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.
Как правильно делать обратную планку: техника выполнения
В отличие от динамических движений техника в задней планке сводится к умению занять правильную позицию и концентрировать нагрузку на нужных мышцах.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног).
- Сделайте мощный вдох после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи.
- Удерживайте положение до 30 секунд после чего вернитесь в исходную позицию делая вдох.
При удержании планки на небольшой период допускается удержание положения на выдохе. Тем не менее чтобы правильно делать обратную планку на 50-60 секунд и дольше придется делать вдох и выдох во время удержания положения. Старайтесь дышать носом и выдыхать с помощью рта. Каждый вдох должен быть умеренным (то есть не поверхностным и не глубоким) а выдох – мощным и быстрым.
Что собой представляет упражнение «Планка»
«Планка» представляет собой статическое упражнение для укрепления мышц всего тела. Это своеобразное зависание над полом в упоре на ноги и руки с прямым позвоночником. Формой напоминает доску поэтому в обиходе иногда используется этот термин. Формирует мышечный корсет живота ягодиц бедер позвоночника задействуя параллельно практически все тело. Его главная особенность – отсутствие динамических движений и низкая нагрузка на суставы. Активно используется в программе тренировок по пилатесу стрейчингу фитнесу бодибилдингу а также в занятиях йогой и домашней гимнастике.
Принято считать что красивый и упругий живот можно создать только с помощью пресса. На самом деле идеальный результат возможен только в комплексе. Важную роль в формировании красивого живота играет именно «Планка» которая вовлекает в работу глубинные мышцы заставляет их функционировать с высоким напряжением. При этом не требуются постоянные движения и большие нагрузки.
Упражнение «планка» — это отличная возможность получить плоский живот подтянутые ягодицы стройные ножки
Во время выполнения упражнения задействуются несколько групп мышц:
- косые поперечные и прямые мышцы живота;
- средние и малые мышцы ягодиц;
- мышцы бедер;
- мышцы спины;
- трапециевидные мышцы плеч;
- трицепсы и бицепсы рук.
К изучению ЛФК при компрессионном переломе позвоночника поясничного отдела
Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой
Удержание позиции на одной ноге – основной и наиболее действенный способ усложнения задней планки. Подобное положение существенно повышает степень нагрузки которая ложится на основные группы.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол после чего примите положение для классического варианта обратной планки.
- После того как вы зафиксировали положение корпуса и сохраняете равновесие поднимайте одну ногу так чтобы между конечностями сформировался прямой угол.
- Удерживайте позицию после чего вернитесь в исходную позицию.
При выполнении такой техники важно чередовать ноги чтобы не развивать мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки перейдет на бедра что может стать причиной прекращения подхода (даже если основные целевые мышцы еще не устали).
Почему стоит делать планку
Прямая планка сегодня на пике популярности. Его выполняют новички впервые переступившие порог фитнес-заведения и продвинутые фитнесисты с накачанными мышцами и подтянутым телом. Планка задействует одновременно множество мышц и при этом дает быстрый результат. В этом ее главное отличие от многих других упражнений с собственным весом.
Интересно что стоять в планке могут только те люди у которых достаточно сильные мышцы кора бедер спины и рук. В противном случае человек не может продержаться и минуты. В Интернете даже есть специальные тесты определяющие уровень подготовки спортсмена по количеству времени проведенном в позе планка.
Но все это актуально в отношении классического упражнения — прямой планки. А есть еще такая разновидность как обратная. Она сложнее и требует больше усилий и сноровки. Но и бонусов тоже дает больше! Так что же вы получите отстояв «стартовые» 30 секунд?
Рекомендации по внедрению в тренировку
Такие движения как планка не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.
При внедрении упражнения в обычную тренировку оптимально делать его в конце занятия или чередуя с другими видами планки.
Основные рекомендации по технике:
- Следите за шеей. Голова должна находится в естественном положении (не следует выгибать шею вперед и смотреть на ноги это приведет к травмам).
- Не делайте слишком сильный прогиб в пояснице это повышает риски травмироваться.
- На протяжении всего подхода нужно сохранять напряжение в плечах. Категорически запрещено «опускать» и расслаблять плечи это может привести к серьезным травмам.
- Лучше делать упражнение босиком это позволит опираться на всю стопу от носка до пятки. В кроссовках оптимальным будет постановка ноги на пятку.
- Чтобы лучше удерживать положение рекомендуется растопырить пальцы рук.
