Что такое мышцы стабилизаторы и зачем их развивать
Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы а нетренированность – причина травматизма. Например слабые мышцы пресса ведут к сутулости слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.
Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной а их неразвитость напротив накладывает ограничения. Если они слабые то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность что объясняется следующим механизмом: мышцы стабилизаторы лимитируют работу движущих мышц в случае неправильной техники выполнения и риска травмы спазма.
При выполнении сложного упражнения первым включается кор передавая импульс конечностям. Даже если руки и ноги прекрасно натренированы при слабом корпусе импульс для выполнения упражнения будет недостаточным.
Развитость мышц стабилизаторов влияет на способность дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости. Это характерно как для спортсменов чей вид спорта требует выносливости так и для тех кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни.
Считается что стабилизаторы более склонны к усталости поэтому рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений максимально вовлекающие данный вид мышц а заканчивать упражнениями на изоляцию.
Два вида мышц: малые (стабилизаторы) и большие (двигатели)
Мускулатура которая отвечает за равновесие и координацию при выполнении различных движений и упражнений называют стабилизирующей.
Мышцы стабилизаторы не только вносят огромный вклад в обеспечение безопасности выполняемых движений в тренажерном зале но и помогают спортсменам показывать высокие показатели силы а также подбирать эффективные комплексы упражнений для максимально быстрой накачки мышечной массы.
Ученные и тренера разделяют мышцы по двигательной способности размеру и их участию в выполнении упражнений на два основных вида:
- Мышцы двигатели
- Мышцы стабилизаторы
Работа мышц стабилизаторов и двигателей
Мышцы участвующие в основной двигательной функции при выполнении упражнений принято называть двигателями то есть эта такая мускулатура которая отвечает за движение одних частей скелета относительно других. Например выполняя популярное упражнение в тренажерном зале — горизонтальный жим штанги лежа атлет опускает штангу на грудь потом ее выжимает распрямляя локти в данном случае плечевая кость будет двигаться сначала вниз потом вверх относительной грудной клетки (происходит движение одних частей скелета относительно других) и мышцы которые будут принимать прямое участие в этом движении называют двигателями то есть в данном примере ими будут грудные мышцы передние дельты и трицепсы.
Мускулатура которая отвечает за фиксацию различных частей тела скелета называют стабилизирующей соответственно во время выполнения упражнений она выполняет стабилизирующую функцию — прямого участие в движениях не принимает.
Основу работы мышц стабилизаторов составляют изометрические движения то есть сама стабилизирующая мускулатура не сокращается возрастает лишь напряжение в ней при этом длина мышц не изменяется таким образом происходит обеспечение – фиксация отдельных частей тела а в случае с мышцами — двигателями происходят динамические движения в суставе то есть когда нагрузка на мышцы изменяется вследствие сокращения работающих мышечных волокон.
Группы мышц стабилизаторов
Рассмотрим последовательно все основные группы и их роль в движении человека.
Мышцы стабилизаторы плечевого пояса
Плечевой корпус состоит из сустава крепящихся к нему лопатки ключицы и плечевой кости. На него ложится огромная и сложная двигательная и вращательная нагрузка. Главной функцией стабилизаторов этой части тела является стабилизация движений верхних конечностей поддержание амплитудности движений.
Особенность строения заключается в том что головка плеча крупнее суставной части лопатки с одной стороны это обеспечивает широкую амплитуду движений с другой — страдает его стабильность. Высока вероятность травм в результате интенсивной работы применения силы падения рывка. Плечевой сустав склонен к вывихам дисплазиям и воспалительным заболеваниям.
Для профилактики данных заболеваний травм и увеличения производительности работы плечевого пояса следует развивать мышцы стабилизаторы:
- подлопаточную начинающуюся в подлопаточной ямке занимающую почти полностью площадь лопатки и крепящуюся к плечевой кости стабилизирующую при быстрых и мощных силовых движениях;
- надостную расположенную в надостной ямке лопатки выполняющая функцию централизации головки плеча в суставе;
- малую круглую мышцу принимающую на себя около 40% всех участвующих в движении усилий.
Эти мышцы предотвращают смещение или повреждение головки плечевой кости во время работы крупных мышц двигателей (дельтовидной двуглавой) а также грудных и спинных.
Мышцы стабилизаторы корпуса и позвоночника
Широко распространена информация что стабилизаторы залегают глубоко однако она не совсем верна. На поверхности мышечного корсета отвечающего за фиксацию корпуса лежат наружные косые и прямые мышцы живота широчайшие мышцы спины трапециевидные и ягодичные мышцы; под ними — внутренние косые подостные и мышцы выпрямляющие позвоночник; и самые глубокие – поперечные мышцы живота тазового дна квадратные мышцы поясницы.
Обычно функционирование позвоночника связывают с развитием мышц спины хотя на самом деле главную роль играют мышцы живота для большинства это кажется неочевидным так как они не крепятся к позвоночнику.
Прямые мышцы соединяют грудную клетку и лобковую кость косые грудную клетку и кости таза тем самым они служат как система противовесов. Поперечная мышца живота идет спереди назад и крепится к остистым отросткам поясничных позвонков за счет чего сдерживает компрессию межпозвоночных дисков.
Диафрагма мышцы брюшного дна мышцы пресса создают внутрибрюшное давление натягивая структуры поддерживающие позвоночник. Таким образом стабилизация позвоночника происходит за счет сильных мышц по окружности тела.
Качественной тренировкой мышц кора и позвоночника для вас будет следующий комплекс от Михаила Кулькова из ФСПП Циклон.
Тазобедренный сустав выполняет две функции – двигательную и опорную обеспечивает движение таза и бедра его стабилизация осуществляется за счет мышц корпуса а также ягодиц.
Мышцы стабилизаторы коленного сустава
Ведущую роль в стабилизации коленного сустава играют ягодичные (средняя и большая) широкие двуглавая медиальная и латеральная мышцы бедра.
Наши колени довольно сильно подвержены травмам и износу. Воспаления сухожилий повреждение связок мениска болевой синдром – частые заболевания коленного сустава. Для профилактики этих заболеваний следует уделять внимание гармонизации работы перечисленных выше мышц ног.
Профилактика
Проблему слабости мышц тазового дна гораздо легче предотвратить чем исправлять после возникновения. Адекватных мер профилактики достаточно много.
Профилактика ослабления мышц
Упражнения Кегеля хороши в качестве профилактики проблем вызванных вынашиванием ребенка и последствиями родоразрешения когда речь идет именно о слабости мышц тазового дна. Можно сказать что это первый уровень защиты.
| Официальная медицина дает следующие рекомендации по тренировке мышц тазового дна: 1-2 сета по 8-12 повторов 8-10 упражнений за сеанс. Частота — 2-3 раза в неделю. |
Профилактика растяжения связок
При занятиях спортом или фитнесом нагрузка влияет не только на мышцы но и на связочный аппарат у которого есть определенный запас прочности.
Например при беге ноги проходят фазу одновременного нахождения в воздухе. Когда пятка одной ноги касается земли ударная сила от поверхности передается по ноге к тазу оказывая воздействие на мышечно-связочный аппарат в этой области.
| Чтобы подготовить тазовую диафрагму к нагрузкам важно тренировать мышцы в движении а не статично как в упражнениях Кегеля. Это позволит мышцам таза работать согласованно с другими мышцами глубокого кора. |
К мышцам глубокого кора относится слой мышц стабилизаторов: мышцы тазового дна поперечная мышца живота глубокие мышцы спины и грудная диафрагма.
Именно они должны включаться первыми до того как движение начнется создавая прочную базу для его выполнения. Очень важно научиться включать глубокие слои мышц с помощью дыхания перед тем как начинать выполнять упражнения.
| Нецелесообразно пытаться накачать внутренний кор скручиваниями на пресс или планками так как они развивают мышцы внешнего кора — прямую и косые мышцы живота — и не затрагивают глубокий кор. |
Упражнения для развития мышц стабилизаторов
Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц.
Общие рекомендации
Большинство людей знают еще со школы и выполняют те или иные упражнения на укрепление стабилизиующих мышц постоянно. Тем не менее лучшие практики рекомендуют:
- лучше выбирать упражнения которые включают в работу все тело а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания выпады;
- рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом а не с утяжелением т.к. дополнительный груз уже служит источником стабилизации;
- эффективны упражнения на одну половину тела выполняемые одной ногой или одной рукой например приседание на одной ноге жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса. Упражнения на одной ноге положительно влияют на равновесие и баланс;
- эффективны упражнения с непостоянными грузами такими как тренировочный мешок во время выполнения вес распределяется неравномерно что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
- не стоит пренебрегать статическими упражнениями; они монотонные требуют много времени для выполнения но задействуют постуральные мышечные слои т.е. лежащие глубже в теле которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.
На развитие плечевого пояса и верней части спины
Сведение лопаток из положения виса на турнике не сгибая рук. Тело немного приподнимается такое положение необходимо удержать несколько секунд
Из упора прямымы руками на брусьях необходимо максимально вытолкнуть тело вверх и удержать пару секунд.
Подтягивания. Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины бицепсы и трапеции и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.
Подтягивания
Для дополнительного стресса на данную группу мышц предлагаем чередовать классическую технику с подтягиваниями широким хватом за голову и подтягиваниями с отклонением.
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания с отклонением
В тренажерном зале сснову для подтягиваний закладывает тяга верхнего блока к груди в размере 60-90% от своего веса.
Тяга к груди на верхнем блоке
Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.
Отжимания со средней постановкой рук
Крайне эффектиной техникой являются отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз удерживайте тело на весу на вытянутых руках стопы на фитболе. Опускайтесь пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.
Отжимания с ногами на фитболе
К этому упражнению можно также добавить медбол небольшой утяжеленный баскетбольный мяч гирю или гантель. Чем мягче мяч тем выше сложность так как сложнее сохранять равновесие.
- упор обеими ладонями в мяч руки занимают положение перпендикулярно полу делается отжимание локти двигаются вдоль корпуса
Отжимания от гантели с узкой постановкой рук
- отжимание с широкой постановкой рук мяч находится поочередно под правой и левой рукой
Плиометрические отжимания с гирей
- еще более сложной модификацией является отжимание с хлопком кроме того что необходимо применение взрывной силы для создания мощного точка от пола задействуются все мышцы стабилизаторы корпуса для сохранения прямого положения тела
Плиометрические отжимания
В тренажерном зале используйте тягу верхнего блока за голову несмотря на то что это упражнение изолированное и направлено на проработку широких мышц спины в нем активно участвуют мышцы стабилизаторы верхнего пояса.
Тяга верхнего блока за голову
Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника
Планка – универсальное базовое упражнение развивающее мышцы плеч спины пресса. Она не требует инвентаря подходит для любого уровня подготовки. За счет фиксации положения поясницы менее травматична для спины нежели классические упражнения для живота. Все виды планок имеют сходную технику выполнения различаются постановкой рук и ног.
Классическая планка: ладони находятся под плечами стопы находятся на ширине таза спина прямая нет прогиба в пояснице голова не задрана и не висит между плечами
Планка на прямых руках
Более сложным вариантом за счет уменьшения угла между корпусом и полом является планка на предплечьях: ноги и спина в прежнем положении предплечья прижаты к полу параллельны между собой ладони смотрят в пол
Эти два упражнения можно объединить в одно – лесенку которая представляет собой подъем с предплечий на ладони и обратно.
Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки
Усложнить планку можно вытянув руку вперед или исполняя ее на одной ноге.Подъем руки и ноги в планке
Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье внешнюю часть стопы один бок смотрит в потолок другой – в пол для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.Боковая планка
Из боковой планки возможны скручивания корпуса.
Скручивания в боковой планке на локте
Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол тело вытянуто в одну прямую лицо смотрит вверх.
Обратная планка на прямых руках
Существует мнение что классическая планка неэффективна как только тело приходит движение ее эффект теряется. Это не совсем корректно. Длительность работы мышц кора в статичном положении идеальна с интервалами от 20 до 40 секунд. Тем не менее также рекомендуем пробовать популярные техники из этого же положения в динамике.
Из классической планки возможны следующие варианты упражнений:
— Скалолаз (Альпинист)– подтягивание полена к плечу под корпусом
Упражнение «Скалолаз»
— «Человек-паук» — колено подносится к локтю через сторону
Упражнение «паук»
— ланка с шагом в стороны – шаг в сторону одной ногой затем второй и приставление ног в обратном порядке
Боковая ходьба в планке
Лодочка – еще одно универсальное упражнение не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки укрепляющее мышцы поясницы ягодиц пресса.
— классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине ноги поднимаются над полом на 30-40 см на эту же высоту поднимаются плечи руки вытянуты за головой опорой служат крестец и ягодицы
— Обратная лодочка: исходное положение лежа на животе руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту
— упражнения можно чередовать перекатываясь из лодочки в обратную лодочку не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.
Приседания. Во время приседания когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз начинают работать мышцы спины и пресса для сохранения вертикального положения тела в это же время включаются широкие двуглавая медиальная и латеральная мышцы которые отвечают за стабилизацию колена таким образом оно не заваливается вовнутрь.
Приседания с эспандером
Приседания можно комбинировать с махами ногами с одной стороны это разнообразит тренировку с другой будет тренировать мышцы стабилизаторы бедра и поясницы. Как это выглядит: выходя из приседа в верхней точке центр тяжести переносится на одну из ног другая отводится в сторону или назад повторяется присед и чередуется нога.
Упражнения для стабилизаторов
Упражнения для мышц стабилизаторов выполняются с соблюдением правил:
- существуют общие и изолированные упражнения но делать упор лучше на первые то есть задействующие все тело разом;
- динамические упражнения развивают быстрее зато статические вводят в работу больше глубоких мышц которые сложно поддаются тренировке;
- ассиметричные упражнения (приседание на одной ноге подъем одной гантели) тренируют равновесие.
Таблица №1. Примеры эффективных упражнений
| № | Мышцы | Упражнение |
| 1 | Плечи | 1.Отжимания из положения планки или с широкой расстановкой рук 2.Отжимания от медицинского или баскетбольного мяча 3.Отжимания с поднятыми на фитбол ногами 4.Подтягивания 5.Вращения вытянутых в стороны рук с гантелями |
| 2 | Корпус | 1.Все виды планок (классическая перевернутая боковая с поднятием противоположных рук и ног) 2.Лодочка (классическая перевернутая) 3.Упражнения с фитболом Bosu (тренажер-полусфера) балансировочной доской петлями TRX. Неустойчивые тренажеры требуют напряжения почти всей мышечной ткани чтобы удержать равновесие |
| 3 | Бедра | 1.Приседания 2.Гиперэкстензия с фитболом или бодиартом 3.Ягодичный мостик 4.Прыжки |
Работа мышечного массива стабилизаторов почти не ощущается но она позволяет человеку стоять в любых позах удерживать вес и координировать движения тела. Видео поможет наглядно освоить технику выполнения упражнений для правильного развития стабилизирующей мускулатуры.
Связка на стабилизирующие мышцы ног
Круговая — 30 повторений
Приседания без отягощения
- 30 подходов по 1 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Махи ногой в сторону
- по 15 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Гиперэктстензия — популярное упражнение для проработки мышц спины укрепляющее поясницу и мышцу выпрямляющую позвоночник.
Гиперэкстензия с бодибаром
Упражнение выполняется в тренажере в качестве альтернативы — на фитболе.
Гиперэкстензия на фитболе
Развитие коленного сустава
Ягодичный мост (Мостик). Важность ягодичной группы мышц заключается в том что без них невозможно разгибание в тазобедренном суставе то есть любое не изолированное движение будь это прыжок или бросок мяча. В сравнении с приседом и становой тягой где акцент идет на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра мост задействует ягодичные мышцы напрямую а не в качестве помощников.
Ягодичный Мостик
Во время этого упражнения основная работа происходит в области ягодиц и поясницы оно выполняется из положения лежа ноги согнуты в коленях руки лежат вдоль корпуса ягодицы поднимаются вверх пока тело от плеч до колен не будет находиться в одной плоскости.
Прыжки. Прыжки в значительной мере способны развивать мышцы стабилизаторы коленей. Это могут быть прыжки со скакалкой прыжки на одной ноге прыжки на одной ноге из полуприседа прыжки в сторону с одной ноги на другую в полуприседе.
Прыжки с ноги на ногу по диагонали
Как сберечь колени от травм зимой?
В первые дни декабря многие любители лыж коньков и других зимних видов спорта открыли сезон. К этому событию важно подготовить не только спортивную экипировку но и суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам особенно колени связки в коленном и голеностопном суставе которые при активном движении испытывают наибольшую нагрузку. Кроме того упражнения на укрепление мышечно-связочного аппарата сустава равновесие и координацию – лучшая профилактика травм в гололед.
Предлагаем подборку несложных упражнений для укрепления мышц и связок коленного и голеностопного сустава развития равновесия которые помогут избежать болей в мышцах и суставах после первых дней проведенных на трассе и снизить вероятность получения травм.
Упражнения для коленного сустава
Упражнения направлены на укрепление четырехглавой мышцы бедра передней крестообразной связки развитие силы и эластичности в мускулатуре окружающей коленный сустав.
Упражнение №1. Приседания.
Классический присед не только укрепляет мышцы бедра но и позволяет «закачать» коленный сустав улучшить его питание. Самое главное – соблюдать технику выполнения приседов. Центр тяжести не должен смещаться на колени. Для этого надо опускаться вниз так словно вы собираетесь присесть на воображаемый стул который находится сзади вас. Таз отводится назад. Не опускайте бедра ниже параллели с полом. Приседая следите за коленями они не должны выходить вперед за носки. Следите также чтобы не было поворота в колене наружу или вовнутрь. Колено и носок – в одной плоскости.
Приседы не рекомендованы при болях в тазобедренном суставе и коксартрозе.
Если имеются проблемы с суставами – альтернативные упражнения для колена методом кинезитерапии
Упражнение №2. Приседания в выпаде.
Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов спина ровная упор идет на пятку колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.
Упражнение №3. «Пистолетик»
Приседание на одной ноге вторая выпрямлена вперед. Можно при этом держаться за спинку стула. Важно не отрывать пятку от пола стоять на полной стопе.
Упражнение № 4. Односторонняя румынская тяга-маятник
Встаньте прямо ноги на ширине плеч руки расслаблены. Перенесите свой вес на одну ногу вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперед параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу. Задержитесь в точке равновесия на 30-40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов. Повторите упражнение на другую сторону.
Можно выполнять с весом и без.
Упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов надколенника
Упражнение №1.
Тренировка на велоэргометре (велотренажере). Длительность 20-30 минут ежедневно. Упражнение укрепляет все мышечные группы бедра.
Упражнение №2. Разгибание ног.
Разгибание ног (голени) в тренажере. Обе фазы движения (разгибание и сгибание голени) делаются медленно. Особое внимание уделяется полному разгибанию голени. Именно последние 10-15% разгибания тренируют внутреннюю головку четырехглавой мышцы бедра которая своим действием препятствует смещению надколенника кнаружи. Три-четыре подхода по 8-12 повторов.
Аналог упражнения в домашних условиях – разгибание ног с утяжелителем сидя на стуле.
Лыжникам рекомендуется также делать боковые выпады ног сведение и разведение их в тренажере либо просто лежа на спине. Укрепление внутренней и наружной поверхности бедер позволит держать ноги правильно и быстрее овладеть техникой спуска а также обеспечит большую выносливость.
Упражнение №3. Подъемы по ступенькам
Для выполнения упражнения необходимо возвышение – ступенька степ-платформа и т.д. Высота на ступеньку 20-50 см. Станьте на возвышение правой ногой. Поставьте левую ногу на пол и убедитесь в том что вес тела перенесен на левую ногу и колено левой ноги находится прямо над ступней. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Аналогично можно выполнять боковые подъемы. Встаньте сбоку от степа поставьте одну ногу сверху и аккуратно поднимитесь полностью выпрямив ногу стоящую на степе. Затем так же аккуратно опуститесь вниз. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Дополнительный вес обязательно должен быть одинаковым с обеих сторон.
Укрепление подколенных сухожилий. Упражнение “Мостик”
Медленные подъемы таза с упорой ногами на скамью (фитбол или босу). Усложненный вариант – одноногий мостик.
Лягте на спину положите руки по бокам ладонями вниз согните колени. Ваши ступни должны полностью касаться пола а пятки – находиться рядом с ягодицами. Выпрямите одну ногу так чтобы она шла параллельно бедру второй ноги и затем поднимите тело вверх используя силу бедер и ягодиц так чтобы ваш торс ягодицы и нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 3 секунды после чего вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз на одну ногу а затем — на другую.
Руки в этом упражнении играют роль стабилизатора поэтому еще более усложненная версия – руки вытянуты вдоль туловища или же скрещены на груди.
Упражнения на равновесие укрепление связок колена и голеностопа
Упражнение №1. Прыжки со сменой ног.
Упражнение подскоками в глубоком приседе. 10-20 подскоков в приседе.
Встаньте на правую ногу слегка согнув ее в колене. Левую ногу отведите назад оторвав стопу от пола. Присядьте на правой ноге после чего сразу же оттолкнувшись от пола прыжком поменяй ее на левую. Приземлившись на левую ногу присядьте на ней согните корпус и заведите вытянутую вниз правую руку в сторону левой стопы. Прыжком вернитесь на правую ногу. Два подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Упражнение №2. Стойка на одной ноге
Встаньте на одну ногу и постарайтесь стоять прямо без движений. На всякий случай можно поставить рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия. Стоять около 30 секунд на одной ноге стараясь не раскачиваться и не касаться стула.
Усложненные варианты: стойка на нестабильной поверхности и с закрытыми глазами.
Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. В качестве такой поверхности можно использовать босу или просто декоративную подушку с дивана.
Стойка вслепую тренирует вестибулярный аппарат. Попробуйте удерживать равновесие на одной ноге с закрытыми глазами.
Упражнение №3. Прыжки на одной ноге
Стоя на одной ноге руки в стороны аккуратно подпрыгните всего на 1 см. Постарайтесь очень мягко приземлиться и полностью восстановить баланс. Сделайте 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.
Усложненный вариант: прыжки по стрелке. Представьте квадрат примерно 20 на 20 см и прыгайте вокруг него по часовой стрелке затем против и по диагонали. По пять оборотов с каждой ноги.
Упражнения для стоп
Голеностопный сустав – один из самых уязвимых поскольку слабо защищен мышцами поэтому лыжные ботинки как правило жестко фиксируют голеностоп. Однако долгое ношение подобной обуви ослабляет связки и повышает риск вывиха или растяжения при ходьбе в обычной обуви. Укрепление мышечно-связочного аппарата стопы снижает вероятность получения травмы голеностопного сустава.
Упражнения для стоп – профилактика артроза и грыжи позвоночника
Стопа смягчает ударную нагрузку при ходьбе и поэтому играет очень важную роль в поддержании здоровья суставов ног и позвоночника…
Для подготовки организма к активному отдыху полезны также упражнения для глубоких мышц пресса и спины.
Гимнастика для мышц и связок в Казанском центре кинезитерапия
В Казанском центре кинезитерапи проводятся функциональные тренировки по программе которые включают комплекс упражнений на повышение мышечного тонуса укрепление мышц-стабилизаторов и связочного аппарата суставов на растяжку и развитие чувство равновесия (баланса) координации движений.
Кроме реабилитационных тренажеров во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball) босу (BOSU) – балансировочные платформы многофункциональные петли TRX.
Крепкий мышечный корсет – это основа красивой осанки и здорового позвоночника (упражнения для осанки) поскольку именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски тем самым предотвращая развитие грыж протрузий искривление позвоночника. А укрепление и повышение эластичности связок упражнения на баланс – это лучшая профилактика артроза и артрита суставов а также спортивных травм при сильных нагрузках и случайных травм при падении.
Уникальность оборудования используемого во время занятий в том что оно позволяет укрепить глубокие мышцы спины суставов улучшить кровоснабжение тканей с минимальной нагрузкой на суставы и позвоночник.
Данный вид функциональной тренировки полезен и тем кто хочет сбросить лишний вес. Включение в работу глубоких мышц увеличивает интенсивность сгорания жировой ткани и поможет дополнительно избавиться от 200–250 ккал.
Упражнения показаны для людей с больными суставами позвоночником полезны при повышенном давлении тахикардии поскольку направлены в том числе и на укрепление сердечно-сосудистой дыхательной системы увеличивают общую выносливость.
Занятия проходят под руководством и активном участии опытного инструктора по кинезитерапии.
Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25. Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.
Задать вопросы оставить комментарии можно в нашей группе вконтакте.
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии
Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств
Похожие статьи:
Упражнения для позвоночника и суставов
PRP-терапия. Коленный сустав
Лечебные упражнения дома. Полумостик от дивана или стула
Упражнения со спортивным инвентарем
Доступ к качественному оборудованию для развития стабилизирующих мышц достаточно прост. Вам не нужен даже доступ в фитнес клуб — в любом спортивном магазине можно с легкостью купить весь перечисленный далее инвентарь и начать тренировки дома уже сегодня.
Примеры упражнений на фитболе
— упор коленями в пол фитбол перед собой руки сверху на мяче; перенося тело вперед снаряд толкается вперед себя уменьшается угол между телом и полом мышцы корпуса напряжены тело от коленей до плеч одна линия
— отжимания на трицепс: из позиции обратной планки руки сгибаются в локтевых суставах тело опускается вниз поднимается в исходное положение
— в позе лодочка фитбол зажимается между ступнями ноги поднимаются вверх до прямого угла скручивается корпус плечи отрываются выше от пола происходит передача мяча от стоп в ладони тело возвращается в исходное положение упражнение повторяется происходит передача мяча из руки стопам.
Примеры упражнений на bosu
Bosu – представляет собой полусферу с эластичным куполом как следует из аббревиатуры (both side use) может использоваться обеими сторонами приспособление создает значительную неустойчивость стимулируя работу большого числа мышц стабилизаторов.
На Bosu установленном полусферой вверх делаются базовые упражнения: приседания махи ногами лодочка планки ягодичный мост; на установленной полусферой вниз – отжимания.
— стоя на платформе с упором на колени и ладони отводятся попеременно противоположные рука и нога
— в опоре руками в платформу полусферой вниз выполняются прыжки (jumping jack) из положения планки
— выполнение V-складки в статике или динамике
— статическое упражнение стульчик на Bosu
В отличие от фитбола Bosu более устойчив а значит риск падения и травмы значительно ниже дает значительно большее количество вариаций упражнений т.к. на него можно вставать ногами а не только опираться сидя и лежа.
Есть некоторые ограничение по работе с платформой: уровень подготовки – многие упражнения не рассчитаны на новичков работа с утяжелением – потеряв баланс можно ударить себя гантелей поэтому упражнения выполняются с собственным весом.
Примеры упражнений на TRX (подвисные петли)
Петли TRX – спортивный инвентарь задействующий все группы мышц с помощью которого тело работает в различных плоскостях в отличие от привычных тренажеров не создаёт поддержки в виде сидения или спинки. Выполнять упражнения с TRX невозможно без включения мышц стабилизаторов.
С TRX возможно выполнять все привычные базовые упражнения при этом опора рук или ног происходит не на неподвижной поверхности а на подвижных петлях
— обратные подтягивания: классическое упражнение выполняется с хватом за петли
Обратные подтягивания на петлях
— приседание-пистолет с хватом за петли
— подъем таза вверх из положения планки
Упражнения на баланс борде
Пришел из подготовки к таким видам спорта как сноуборд и скейтборд. Поиск равновесного положения на снаряде включает все группы мышц отвечающие за стабилизацию развивает вестибулярный аппарат.
Что тренировать раньше?
Противоречие системное. Причем тренера тоже разделились на два лагеря (есть конечно третий лагерь «тренеров» у которых подопечные тренируют исключительно бицепс и пресс но это уже клинический случай и мы его не рассматриваем). Есть специалисты которые предлагают вначале делать изолирующие упражнения на мышечную группу а после этого делать базовые упражнения. Для того чтобы более слабые стабилизаторы не лимитировали максимальные достижения в базовых упражнениях. Кстати это очень часто рекомендовал покойный Ментцер в системе ВИИТ. Она очень часто предусматривала предварительное утомление целевой мышечной группы и только после этого — выполнение базового упражнения. То есть известный серьезный тренер. И таких очень много.
С другой стороны есть противоположный лагерь специалистов которые уверены в прямо противоположном: надо начинать обязательно с базовых упражнений а заканчивать изолирующим. Так кто же прав?
С точки зрения максимальных мышечных приростов тренировка мышц-стабилизаторов в начале тренировки имеет мало смысла. Ведь мы уже проговорили что мышцы-стабилизаторы как правило меньше по размеру и более незаметны чем основные мышцы-двигатели. Чаще всего именно так. С этой точки зрения как бы там интенсивно вы их не тренировали в начале тренировки в этом мало смыла — они изначально малы по размеру и находятся глубже основных двигательных мышц. В общем их не видно или видно гораздо хуже чем основные мышцы двигатели. То есть с точки зрения прироста — в этом мало смысла: начинать тренировку с мышц-стабилизаторов. Но надо начинать тренировку с таких движений в которые вовлечено много мышц-стабилизаторов не для того чтобы максимально гипертрофировать их в размере. Начинать нужно тренировку с таких упражнений потому что в этих упражнениях вовлечено больше мышц-двигателей а не стабилизаторов. Во всех базовых упражнениях больше работает мышц-двигателей а не только мышц стабилизаторов.
То есть в некотором смысле работа мышц-стабилизаторов — это не главное а побочка. Не нужно на этом акцентировать внимание — в начале или конце тренировки в зависимости от того насколько активно сокращаются мышцы стабилизаторы. Это побочка. Для лучшего роста мышц мы должны начинать тренировку с базовых упражнений потому что в базовых упражнениях больше работает основных двигательных мышц. И в этом случае работа мышц-стабилизаторов — это просто побочное явление.
Почему нужно начинать с базовых упражнений — мы это уже обсуждали. Да и это понятно. Если очень кратко то в базовых упражнениях мышцы больше и легче сокращаются. В таких упражнениях идет более мощный нервный импульс на стимуляцию мышечного сокращения для дальнейшего роста. А во-вторых такие движения более естественные поскольку их меньше ограничивают по углам и по векторам. Соответственно в таких движениях вы можете демонстрировать большую максимальную силу чем в изолированных упражнениях. Эти причины являются основными. Именно поэтому нужно начинать тренировку с таких движений в которых больше вовлечено мышц-стабилизаторов. Но еще раз: это побочные явления от базовых движений. Не надо ставить телегу впереди лошади. Не телега двигает лошадь вперед.
Дополнительная нагрузка мышц-стабилизаторов
Все эти разговоры в пользу бедных о необходимости дополнительной нагрузки для какой-то специфической дополнительной тренировки мышц-стабилизаторов это как правило бесполезный треп. Потому что мышцы-стабилизаторы выполняют дополнительную функцию а не основную. Поэтому нагрузки во время основных базовых упражнений для них — более чем достаточны. Они никогда не будут ограничивать ваши достижения в упражнении если вы делаете регулярно эти базовые упражнения и даете минимальную нагрузку для стабилизаторов. То есть еще раз акцентируем внимание на том что мышцы-стабилизаторы выполняют дополнительную функцию они не должны быть такими же сильными как мышцы-двигатели. На них ложиться очень мало.
Поэтому для их тренировки достаточно просто делать базовые упражнения. Мышцы-стабилизаторы могут ограничить какие-то ваши максимальные достижения только в том случае когда вы берете очень большие веса. Если вы не пауэрлифтер то скорее всего и не будете такого делать. Либо что действительно часто в культуризме бывает когда человек забывает и тренировать вообще. То есть человек полностью повис на тренажерах. А в тренажерах что? Чаще всего мышцы-стабилизаторы выключаются. И вот молодой человек пришел в зал тяжко пашет на этих тренажерах ему все нравится и он считает что все делает правильно. А по сути что происходит? По сути из-за того что он работает в тренажерах у него работает меньше мышц-двигателей. Соответственно отклик его тела тоже меньше и мышцы растут меньше. Очень удивляет как можно делать такие глупые вещи.
Ты приходишь в зал и видишь такую картину: большие дядьки у которых огромные руки и еще большие ноги. И они выполняют базу. И приходит какое-то молодое тело первая неделя. Повиснет на блочной раме сядет в тренажер для тренировки груди — занимается рукоблудием. Или на пэк-дэк тренажер сядет и тем же самым занимается. Зачем ты это делаешь? Это бесполезно. Не потому что меньше работает мышц-стабилизаторов а потому что там работает меньше мышц-двигателей. Понимаете в чем смысл? Мышцы-стабилизаторы это — побочка. Когда вы делаете упражнение в тренажере у вас работает меньше мышц-двигателей. Вот в чем проблема. А чем меньше работает мышц-двигателей чем менее базовое упражнение тем хуже возможный мышечный рост.
Давайте сейчас разберемся как быть с загрузкой мышц-стабилизаторов на протяжении всей тренировки.
Выводы
Наши выводы просты: эти три участка надо развивать. Но для этого не надо каких-то специальных упражнений достаточно базовых движений. Просто их нужно делать. Не нужно впадать в сумасшествие и делать одну изоляцию. Достаточно делать базу для того чтобы ваши соответствующие мышцы-стабилизаторы были в тонусе и обеспечивали нормальное функционирование мышц-двигателей. Так же в качестве вывода можно порекомендовать начинать тренировку с базовых упражнений а заканчивать изоляцией. То есть мы начинаем тренировку с таких движений в которых работает больше мышц-стабилизаторов а заканчиваем нашу тренировку такими движениями где работаем меньше мышц-стабилизаторов.
Часто если у человека слабые мышцы-стабилизаторы ему рекомендуют начинать тренировку с изоляции а потом переходить на базу. То есть ему рекомендуют еще больше растренировать свои мышцы-стабилизаторы. Это некорректно. Если у человека слабые мышцы-стабилизаторы то ему наоборот нужно начинать делать базовые упражнения. Пусть с малыми весами но он очень быстро к ним адаптируется потому что мышцам-стабилизаторам нужно существенно меньше нагрузки чем мышцам-двигателям. То есть если человек грубо говоря постоянно жал в тренажере и у него слабые мышцы-стабилизаторы это не значит что ему нужно начинать свою тренировку с разведения в тренажере. Это значит что ему надо начинать тренировку с жима штанги или гантелей. Пусть с очень маленькими весами. Но для того чтобы привести свои мышцы-стабилизаторы в тонус чтобы они не лимитировали его достижения в основных базовых движениях.
Вот такая познавательная статья. Надеемся что каждый из наших читателей извлек для себя что-то новое и полезное.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 
Ограничение работы мышцами-стабилизаторами
Могут ли мышцы-стабилизаторы ограничить нагрузку в основных движениях? Да могут. Но это происходит гораздо чаще чем об этом принято говорить. Действительно мышцы-стабилизаторы могут ограничить ваши достижения но это возможно только в двух случаях. Либо когда нагрузка очень большая субмаксимальная либо если ваши мышцы-стабилизаторы уж очень слабые и не познали тренировок.
То есть в первом случае когда у нас идет очень большая — субмаксимальная нагрузка это когда вы используете различные высокоинтенсивные отказные техники. Когда вы используете субмаксимальные веса. В общем когда нагрузка на ваши мышцы-стабилизаторы непривычно большая. В таких условиях у вас может нарушаться техника то есть нарушается стабилизирующая работа мышц. И соответственно это проявляется в том что у вас нарушена техника. Допустим вы приседали с одним весом а потом повесили вес на 30-40% больше чем обычно. Соответственно вы начинаете заваливаться спина круглится. То есть мышцы-стабилизаторы не справляются с непривычно большой нагрузкой. Первая причина — это очень большая тяжелая нагрузка субмаксимальная которую мышцы-стабилизаторы не привыкли переваривать.
И вторая причина — это очень слабые мышцы-стабилизаторы. Когда это бывает? Когда вы их вообще не тренируете. То есть представьте что вы всю жизнь тренировали свои грудные мышцы и жали в тренажере. Штангу. Соответственно ваши мышцы-стабилизаторы всегда спали. И тут в какой-то момент решили пожать гантельки. Вам будет очень сложно жать гантели. Не смотря на то что ваши двигатели могут быть очень сильными у вас довольно мощная грудь но мышцы-стабилизаторы вообще никак не получали нагрузку. Соответственно вы начиная выполнять данное упражнение в котором вам будут нужны мышцы-стабилизаторы получите такую ситуацию что у вас очень большая диспропорция между мышцами-двигателями и мышцами-стабилизаторами. Гантели у вас будут просто летать и вываливаться во все стороны относительно нужного вектора и вы не сможете с более-менее большим весом работать на ваши грудные. То есть вы вроде имеете сил в грудных но гантели начинают разъезжаться в разные стороны потому что мышцы-стабилизаторы в достаточной степени не натренированы.
Принцип специфичности в спорте который говорит о том что развиваем то что тренируем. Хочешь быстро плавать — плавай хочешь поднимать большие веса — поднимай большие веса. Что в общем-то что тренируем то и развиваем. Поэтому все эти разговоры по поводу того что мышцы-стабилизаторы часто ограничивают достижения в основных движениях очень часто преувеличены. Равно как и надуманная опасность плохого развития мышц-стабилизаторов. Ведь мышцы-стабилизаторы — они существенно меньше выполняют работы в движении чем основные двигательные мышцы по понятным причинам. Соответственно на них ложится косвенная нагрузка. Они выполняют не двигательную а стабилизирующую функцию.
Поэтому по общему правилу если эти мышцы хоть чуть-чуть тренированы то не должны лимитировать ваши достижения в том или ином упражнении. Это возможно только в той ситуации когда вы их вообще не тренируете. Либо когда берете непривычно большой вес. То есть принцип специфичности в спорте и говорит что мышцы-стабилизаторы очень легко без всяких проблем органично развиваются вслед за мышцами-двигателями но это происходит только в том случае если вы даете им хотя б минимальную нагрузку. Нужно будет развиваться — мышцы-стабилизаторы будут очень легко и органично развиваться и не будут ограничивать вас в основном движении. А если им развиваться не нужно будет — то соответственно мышцы-стабилизаторы будут у вас спать и соответственно не будут развиваться.
