Можно ли накачаться всего за месяц?

Некоторые люди уверены что за месяц привести себя в форму невозможно даже в спортзале под руководством самого опытного тренера. На самом деле за такой короткий период можно существенно улучшить свою физическую форму если соблюдать все правила правильного питания и регулярно выполнять упражнения. Разумеется построить тело как у Арнольда Шварценеггера или похудеть на 50 кг за 4 недели не удастся но уже за это время можно увидеть значительные результаты своего труда.

Факторы влияющие на результат

Есть несколько базовых факторов которые стоит учитывать прежде чем начинать программу тренировок:

1. Мотивация. Некоторые ходят в тренажерный зал как на работу не получая удовольствие от процесса. На тренировку стоит идти с удовольствием или не идти вообще ведь мотивация – это залог успеха. Нужно ставить перед собой цели тщательно расписать начальную программу вести дневник.
2. Генетика. Обидно но это важный фактор. И при похудении и при наборе мышечной массы генетическая предрасположенность играет свою роль. Но построить идеальное тело доступно каждому но людям с плохой генетикой придётся приложить больше усилий и активнее себя мотивировать.
3. Изначальный вес. Это основополагающий фактор. Человек с лишним весом и ожирением за месяц не придёт в оптимальную физическую форму иногда на это требуются годы. Однако если вам необходимо сбросить 5 кг то за 4 недели сделать это вполне реально.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

• Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
• Используйте спортивное питание которое реально работает;
• В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
• Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
• Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том что чем больше лайков и репостов тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Поделиться ссылкой:

• Нажмите чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Как достичь видимого результата?

Единственный вариант для получения стабильного результата состоит из трёх слагаемых – правильных тренировок правильного питания и достаточного восстановления.

Правильные тренировки предполагают использование базовых упражнений в которых будут задействованы большие мышечные группы. Важно не забывать увеличивать нагрузку.

Пища должна быть натуральной насыщенной белком и углеводами. Однако если необходимо снизить вес то объём потребляемых калорий в сутки не должен превышать 2000.

Внимание следует уделить и восстановлению – достаточному количеству дневного и ночного сна. Дело в том что мышцы растут не во время тренировки а тогда когда человек отдыхает. Не стоит пренебрегать правилами отдыха между подходами и ночным сном. Лучшим вариантом будет спать по 6 часов в сутки и засыпать на 1-2 часа днём.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

День №2

Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес с которым обычно делаете 10 приседаний и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Как тренироваться?

Общих правил для тренировок дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений которые помогают в полной мере развить все мышечные группы способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся отжимания подтягивания приседания жим гантелей.

Тренироваться желательно три раза в неделю по 40 минут не более. Длительные занятия изматывают организм и прогресса от таких тренировок не будет.

Таким образом накачаться за месяц и улучшить физическую форму возможно. Главное в этом деле – постоянство. Не стоит пропускать тренировки или приёмы пищи нужно соблюдать спортивный режим и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения чтобы накачаться

Для того чтобы накачаться в домашних условиях всего лишь за месяц не нужно приобретать разного рода тренажеры. Все что потребуется для работы это штанга гантели или турник. В летнее время можно заниматься на улице на брусьях а зимой туже перекладину можно установить непосредственно в доме или квартире. Упражнения также не отличаются замысловатостью или большой сложностью. Все они знакомы каждому еще со школьной скамьи. Другое дело что в то время отношения с физическими нагрузками могли не сложиться и теперь придется постигать правильную технику выполнения каждого из них. Какие же упражнения позволят накачаться в домашних условиях всего за месяц:

• Отжимания от пола помогут накачать не только руки. Хорошо знакомое всем упражнение в домашних условиях. Кроме того что оно отлично прорабатывает грудные мышцы это пожалуй единственное упражнение в котором задействуют мышцы всего тела. Это процесс работы с собственным весом. Принцип напоминает выполнения жима штанги в положении лежа. Но чтобы добиться результатов следует знать как правильно отжиматься от пола. Почему в школьные годы отжимания вызывали такую нелюбовь? Да потому что никто не объяснил как правильно это делать. Выполнять упражнение было нелегко а результаты все никак не появлялись. Чтобы не повторить такой ошибки следует знать некоторые нюансы при выполнении в домашних условиях:
• Во время выполнения тело должно быть ровным образуя линию. Только так в процессе будут задействованы все группы мышц.
• Локти прижаты к телу. Не нужно разводить их в разные стороны. От этого упражнение станет безрезультатным.
• Если отжиматься от пола трудно изначально можно упражняться от лавки или стула постепенно опускаясь до уровня пола.
• Каждое упражнение делается медленно без резких рывков. Не нужно выполнив подъем камнем падать вниз. Опускаться нужно также плавно. Это даст возможность рукам пружинить и тем самым облегчит выполнение процесса.
• Чтобы накачать мышцы рук необходимо ставить их шире чем на ширине плеч.
• Если нужно прокачать грудные мышцы то расстояние между руками сужается.

Отжиматься от пола нужно регулярно и эффективно – более чем 4 раза в неделю. Необходимо приспособиться к процессу почувствовать как задействуются мышцы.

• Работа с турником перекладиной или на брусьях. Такие упражнения помогут накачать мышцы спины и рук. Перед выполнением первого подхода необходимо просто повисеть на перекладине. Это даст мышцам возможность растянуться. Этот процесс займет несколько минут. Затем можно выполнять подтягивания. Они выполняются также спокойно и медленно как и отжимания. Резкие движения не допускаются. Это может привести к травме. За перекладину нужно взяться верхним хватом а подбородок в наивысшей точке упражнения должен находиться над перекладиной. Турник должен быть ежедневным упражнением. Через несколько дней выполнения подтягиваний во время завершения подхода необходимо фиксировать тело в верхней точке на несколько минут. Если есть соответствующая физическая подготовка то выполнять упражнение можно с дополнительным грузом закрепленным на ногах. Но к этому этапу лучше переходить после недели тренировок.
• Приседания. Это отличное упражнение которое стимулирует выработку в организме мужского гормона тестостерона. Он учувствует в процессе наращивания мышечной массы. И не нужно думать что приседать необходимо исключительно со штангой для того чтобы приблизить результат. Это не так. Лучше в качестве дополнительного веса использовать гантели.
• Пресс. Это упражнение отлично подходит для того чтобы накачаться в домашних условиях. Выполнять его можно где угодно. Главное найти за что зафиксировать ноги. Или же как вариант хорошо качает пресс поднятие ног на перекладине.

Это четыре основных упражнения которые помогут эффективно накачать мышцы за месяц дома. Заниматься необходимо как минимум 4 раза в неделю. В идеале это должны быть ежедневные занятия но в том случае если вы не новичок и у вас есть определенная спортивная подготовка. Каждое упражнение следует выполнять 10 раз по 2 или 3 подхода.

Через 3-4 дня тренировок количество раз увеличивается вдвое и выполнять их необходимо в 4 подхода. Если есть сила воли то количество подходов можно увеличить до 5. Через две недели весь комплекс упражнений нужно повторять в двойном объеме.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 15-2 минуты.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь спина руки пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь спина руки пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой а в приседаниях на двух ногах либо возьмите больший вес либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа .

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10 8 6 4 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме что и в предыдущие дни но первом подходе мы делаем 10 повторений а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например подтягивания на турнике: 10 8 6 4 2. Вы либо добавляете вес либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами либо постоянно усложняя упражнения.