- глюкозамин и хондроитин
- коллаген и метилсульфонилметан (МСМ MSM).
Советуем изучить: «Правила приема спорпита».
Глюкозамин
Глюкозамин связывает клетки между собой и выступает основным строительным материалом который также выполняет связующую функцию. С помощью него формируется кожа волосы ногти кости мышцы сухожилия и пр. Для хрящей и суставов полезны цепочки из GAG (глюкозаминглюканов) которые создает это вещество. Все GAG делятся на следующие виды:
- гиалуроновая кислота
- сульфат кератан и дерматан
- хондроитина сульфат.
Чем выше концентрация глюкозамина тем быстрее образуются хрящевые компоненты необходимые для восстановления хряща. Это выступает основной причиной почему вещество используют при остеоартрите.
В качестве спортивного питания для суставов глюкозамин оказывает следующие действия:
- делает суставы более подвижными;
- уменьшает болезненность после тренировок;
- помогает предотвратить травмы;
- оказывает противовоспалительный эффект;
- избавляет от хруста в суставах;
- повышает устойчивость к растяжению.
Глюкозамин рекомендуют использовать при интенсивных тренировках вызывающих перегрузку суставов. Вещество помогает минимизировать риск травм и ускорить восстановление.
Как принимать глюкозамин
Глюкозамин может быть представлен в нескольких видах:
- сульфат
- ацетил
- гидройодид
- гидрохлорид.
К приему рекомендованы сульфат и гидрохлорид поскольку они эффективнее усваиваются организмом. Последний синтезируют из хитина входящего в состав панциря ракообразных а для получения сульфата в него добавляют компоненты сульфатной группы. Согласно исследованиям гидрохлорид показывает наибольшую эффективность.
Как правильно принимать глюкозамин: средняя дозировка – 1500 мг которые делят на 2-3 раза и употребляются сразу после еды.
Противопоказания к применению глюкозамина:
- фенилкетонурия
- индивидуальная непереносимость
- лактация и беременность.
Как лечат посттравматический артроз
Своеобразным пусковым фактором развития тугоподвижности сустава становятся любые травмы. Речь идет не только о переломах повреждениях менисков или разрывах сухожилий. Опасность представляют и ушибы особенно со скоплением в суставной щели крови вывихи и микроповреждения незаметные невооруженным глазом. Чаще остальных травмам подвержены именно профессиональные спортсмены.
Чаще всего у представителей этой категории страдают голеностопы и колени. Несколько реже – тазобедренные и плечевые суставы запястья. Обычно лечение артроза коленного сустава или любого другого проходит в несколько этапов:
- анальгетики для снятия острой боли;
- противовоспалительные средства – на воспаление указывает опухшая область вокруг сустава;
- комплексное восстановление хрящевой ткани если клиническая ситуация позволяет либо в сложных случаях частичная приостановка дегенерации;
- в неострый период назначают физиотерапию например массаж электрофорез иглоукалывание и др.
Чем раньше спортсмен обратится за помощью тем выше его шансы и дальше заниматься любимым делом
Во время тренировок суставы и сухожилия изнашиваются. Остановить этот процесс невозможно а вот защитить суставы от дальнейшего износа и воспалений – вполне! Как правильно организовать спортивное питание?
Чем полезен хондроитин
Хондроитин – еще один строительный компонент хрящей и связок. Он защищает суставы от разрушения благодаря способности накапливать внутри них жидкость а также:
- уменьшает боли в суставах;
- помогает быстрее восстанавливать хрящевую ткань;
- участвует в отложении кальция в костях;
- делает соединительную ткань более упругой и прочной;
- уменьшает воспалительные процессы.
Как принимать хондроитин: оптимальная доза – 1200 мг в сутки принимать вместе с едой.
Зачем нужны хондропротекторы?
Прямохождение человека как бы это странно не звучало при всех его преимуществах неблагоприятно сказывается на здоровье наших суставов – в особенности колен кистей позвоночника. Позвоночный столб изначально предполагался эволюцией как каркас расположенный горизонтально колени должны были разделять вес тела с локтями (если бы мы все еще бегали на четвереньках) а уж для работы с клавиатурой природа нас точно не создавала. И привет – остеохондроз артриты остеоартрозы и так далее.
Даже спорт который считается полезным для здоровья для суставов практически всегда травматичен для опорно-двигательного аппарата (исключением можно назвать пожалуй только плавание и шахматы) – в особенности с дополнительной нагрузкой как при силовых тренировках.
И бег – даже в качественных кроссовках с хорошей амортизацией по подходящему для этого покрытию (или даже вообще на беговой дорожке) – это всегда ударная нагрузка на колени и голеностоп. Под воздействием этой нагрузки может разрушаться и истончаться хрящ а при ошибках и падениях повреждаться связки и другие части суставной сумки.
Поэтому стоит заранее озаботиться средствами для укрепления соединительной ткани суставов чтобы снизить вероятность микротравм и облегчить восстановление если травмы всё же не удалось избежать.
Почему лучше употреблять глюкозамин и хондроитин вместе
Доказано что наибольшую эффективность вещества показывают при совместном приеме. Хондроитин удерживает влагу в суставе обеспечивая амортизационный эффект. Трение в суставах уменьшается что исключает развитие воспаления и болей. Оба вещества вырабатывают клетки выступающие опорой хряща при нехватке которой происходит его разрушение.
Глюкозамин с хондроитином рекомендованы:
- при занятиях бодибилдингом;
- систематическом силовом спорте с поднятием тяжестей;
- в период увеличенных физических нагрузок например при подготовке к соревнованиям;
- при систематически повторяющихся болях в суставах.
Как принимать глюкозамин и хондроитин: по 1500 и 1200 мг в день соответственно.
Сколько принимать глюкозамин с хондроитином: для предотвращения травм прием можно вести постоянно.
Советуем изучить: «Спортивное питание Омега 3-6-9: одна из важнейших добавок».
Суточная норма потребления витаминов и микроэлементов для связок
Восстановление связок и суставов требует большого количества витаминов и минералов принимающих участие в процессе синтеза новых клеток. К ним прежде всего относятся витамины: группа B E C Д К минералы: кальций медь цинк селен магний. Многие витамины и минералы кроме того являются прекрасными антиоксидантами что помогает защитить клетки от окислительного повреждения при воспалении.
Витамин С
требуется для синтеза коллагена. К тому же он является прекрасным антиоксидантом. Данный витамин способствует уменьшению болей и воспаления. Кроме того витамин С улучшает восстановление связок.
Профилактическая доза:
- Дети 0-7 лет 30-50 мг
- Дети 7—18 лет 60-90 мг
- Взрослые: 90 мг
- Беременные 100 мг
- Кормящие 120 мг
Витамин Е
также является мощным антиоксидантом он уменьшает боли и предохраняет суставы от повреждения. Оба витамина С и Е играют важную роль при лечении болезней суставов что объясняется снижением окислительных процессов.
Дозировка для профилактики:
- Дети 0-7 лет 3-7 мг
- Дети 7-18 лет 10-15 мг
- Взрослые 15 мг
Витамины группы В
также оказывают противовоспалительное воздействие. Так они помогают при ревматоидном артрите и остеоартрите. Витамин B5 благотворно влияет на заживление ран улучшает синтез коллагена. При этом отдельные исследования показывают что низкий уровень содержания пантотеновой кислоты (витамина В5) в организме находится в обратной связи с увеличением боли в суставах и жесткости связок. Противовоспалительное действие имеют витамины В6 В12 и фолиевая кислота.
Профилактические дозировки для взрослых:
- Витамин В5 5 мг
- Витамин В6 13 мг
- Витамин В9 400 мкг
- Витамин В12 24 мкг
Кальций и витамин D
– необходимы для укрепления костей должны приниматься одновременно.
Симптомы дефицита кальция: судороги остеомаляция аритмия сухость кожи ломкость ногтей изменения настроения (депрессия или раздражительность)
Дополнительный прием кальция (при достаточном уровне витамина Д) необходим:
- При выявленном дефиците или несбалансированном питании
- В период роста и развития ребенка на всех этапах
- При переломах костной ткани
- Женщинам в период беременности и ГВ (при дефиците)
- Любителям кофе
Биодоступные формы кальция — цитрат хелат малат глицинат гидроксиапатит кальций из водорослей.
Для наилучшего усвоения кальция нужен витамин Д3 К2 магний фосфор и цинк поэтому при переломах для профилактики остеопороза выгоднее сразу заказать комплекс с этими минералами.
Принимать кальций лучше в вечернее время т.к. кальций усваивается ночью.
Отдельные исследования показывают что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.
Витамин Д
отвечает за обмен кальция и фосфора мышечный тонус.
Дефицит отражается в мышечной слабости утомляемости судорогах.
Мешают усвоению недостаток жиров в рационе совместный прием с витаминами А Е недостаток магния.
Профилактические дозировки: дети 1-18 лет 1500 МЕ; взрослые 2000-4000 МЕ.
При приёме высоких доз витамина Д необходимо дополнительно добавлять витамин K2. Он отвечает за формирование костной ткани предотвращает отложение кальция в кровеносные сосуды.
- Дети 1-7 лет 30-55 мкг
- Дети 7-18 лет 60-100 мкг
- Взрослые 120 мкг
Точный расчет: нужен 1 мкг на килограмм веса тела в день.
Магний
– структурный компонент костей и зубной эмали регулирует метаболизм кальция профилактирует развитие остеопороза.
Симптомы дефицита: мышечные подергивания и слабость аритмия раздражительность судороги плохой рост бессонница депрессия гипертония сердечно-сосудистые заболевания
Дозировка для профилактики — 200-400 мг.
Наиболее подходящая форма при мышечной усталости и судорогах – малат магния.
Минералы требуются для обеспечения нормального функционирования клеток они служат для активизации выработки ферментов синтеза клеток связок.
Цинк
активизирует выработку ферментов которые отвечают за рост клеток и их целостность. При недостатке этого минерала в организме наблюдается плохое заживление тканей.
Суточная норма потребления в профилактической дозе:
- дети 0-7 лет 3-8 мг
- дети 7-18 лет 10-12 мг
- взрослые: 12 мг
Медь
активизирует выработку лизил-оксидазы которая важна при преобразовании коллагена и эластина. Медь также обладает противовоспалительными свойствами и может облегчить боль в суставах и связках.
Суточная потребность в профилактической дозе:
- дети 0-7 лет 03 -06 мг
- дети 7-18 лет 07-1 мг
- взрослые 1 мг
Селен
принимает участие в обмене серосодержащих аминокислот и предохраняет витамин Е от преждевременного разрушения защищает клетки от свободных радикалов.
Суточная потребность в профилактической дозе:
- дети 0-7 лет 10-20 мкг
- дети 7-18 лет 30-50 мкг
- взрослые: мужчины 70 мкг женщины 50 мкг
Кроме витаминов и микроэлементов в сохранении эластичности связок помогают коллаген глюкозамин хондроитин и гиалуроновая кислота.
Недавний метаанализ опубликованный в журнале посвященном спортивной медицине British Journal of Sports Medicine указывает что прием коллагена в форме добавки “дает клинически значимые эффекты в частности среднесрочное облегчение боли”.
Исследование
: Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis
Коллаген выполняет важные функции в организме
:
- является основой соединительной ткани создает каркас всего организма скрепляя клетки;
- защищает ткани от повреждений при нагрузках; прочность его волокон важна так как от нее зависит крепость мышц связок костей сухожилий;
- составляет основу кожного покрова: гладкость упругость и отсутствие морщин — его заслуга;
- возрастные изменения кожи также напрямую зависят от этого белка.
Вопреки сложившемуся стереотипу коллаген применяется не только в косметической дерматологии но и при лечении серьезных заболеваний. В рандомизированном двойном исследовании с участием 60 пациентов с тяжелым ревматоидным артритом потребление коллагена II типа в течение 3 месяцев уменьшило воспаление и болезненность суставов а у 4 пациентов была полная ремиссия.
Исследование
: Effects of oral administration of type II collagen on rheumatoid arthritis
Добавки с гидролизованным коллагеном достаточно дороги так как для получения 12 грамм бычьего свиного или куриного коллагена требуется 1 килограмм сырья. Но его преимущество по сравнению с костным бульоном и желатином — в большей биодоступности гидролизованный коллаген усваивается организмом в разы лучше.
В качестве дополнительной добавки к пище гидролизованный коллаген считается наиболее биодоступным.
Наиболее исследованные типы – бычий и рыбный.
Рекомендуемая ежедневная доза коллагена — 10−12 г.
Также могут способствовать облегчению боли входящие в состав здоровых хрящей глюкозамин и хондроитин
. Исследование опубликованное в журнале New England Journal of Medicine позволяет предположить что “глюкозамин в сочетании с хондроитин сульфатом может быть эффективен для лечения подгруппы пациентов с умеренными и интенсивными болями в коленях”.
Исследование
: Glucosamine chondroitin sulfate and the two in combination for painful knee osteoarthritis
Соединить перечисленные элементы позволяет костный бульон.
Помимо этого в бульоне также содержатся аминокислоты (пролин лизин глицин и лутамин) минералы (калий кальций магний фосфор кремний сера) гиалуроновая кислота полезные для суставов и сердечной системы.
Благодаря содержанию калия и глицина бульон поддерживает клеточную детоксикацию и детоксикацию печени. Бульон — это источник глутатиона одного из важнейших антиоксидантов необходимых для здорового метаболизма.
Гиалуроновая кислота
– несульфированный гликозаминогликан входящий в состав соединительной эпителиальной и нервной тканей. Является одним из основных компонентов внеклеточного матрикса содержится во многих биологических жидкостях (слюне синовиальной жидкости и др.).
Продуцируется некоторыми бактериями (напр. Streptococcus). В теле человека весом 70 кг в среднем содержится около 15 граммов гиалуроновой кислоты треть из которой преобразуется (расщепляется или синтезируется) каждый день.
Рекомендуем
«Жирорастворимые витамины: природа и представители» Подробнее
Среди трав и специй способных облегчать боль в суставах — босвеллия и куркума
. В традиционной медицине Азии и Африки босвеллия считается средством способствующим лечению хронических воспалительных заболеваний. Куркума используется для лечения артрита в традиционной китайской медицине а также в аюрведе она содержит противовоспалительное соединение куркумин модифицирующее ответ иммунной системы.
Выше были перечислены и кратко описаны практически все современные добавки для связок суставов и костей которые имеют доказанную эффективность при профилактическом приеме.
Также дадим несколько советов которые помогут сохранить связки и суставы в здоровой форме
:
- Соблюдайте технику упражнений во избежание травм.
- Если вы имеете проблемы со связками и суставами используйте более безопасные упражнения.
- Проходите профилактический курс из комплексной добавки коллагена и витаминно-минерального комплекса.
- Не работайте со слишком большими весами.
- Не нагружайте суставы и связки при получении травмы до полного восстановления.
- Лечение заболеваний связок и суставов должно быть согласовано со специалистом.
МСМ – что это и схема приема
Метилсульфонилметан – сероорганическое соединение выступающее источником серы необходимой:
- для борьбы с воспалением;
- образования белков;
- формирования новых мышц;
- укрепления костей;
- ускорения регенерации клеток.
Серу можно получить из продуктов но ее органическая форма усваивается лучше. Именно поэтому прием МСМ в спорте в качестве добавки просто необходим поскольку компонент защищает мышечные ткани от катаболизма (разрушения). Этот эффект очень важен для прироста мышц. Кроме того MSM обеспечивает ускоренное восстановление травмированных суставов и связок а также снижает воспаление.
Как принимать МСМ: в виде капсул по 1-2 г по 2-3 раза в сутки. Начать лучше с такой схемы – по 1-2 г в 2 приема на протяжении суток. Действие МСМ значительно усиливает витамин C. Важно не превышать допустимую суточную дозу в 6 г.
Как принимать глюкозамин с хондроитином и МСМ: по той же схеме что и по отдельности. Оптимальный вариант: по 800-1200 мг хондроитина 700-500 мг глюкозамина и по 1-2 г МСМ в сутки.
Введение
Добавки для суставов (Борис Цацулин)
Восстановление суставов. Факты и домыслы. Эффективность хондропротекторов. Хондроитин и глюкозамин (Борис Цацулин)
Что принимать для суставов?
Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов в связках и суставах. Кроме того практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка так и применение специальных спортивных добавок которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки именно о них стоит позаботиться в первую очередь.
Соединительная ткань
Соединительная ткань включает в себя сухожилия связки мышечные фасции апоневрозы (фиброзные мембраны которые соединяют мышцы вместе или с костями) и входит в состав оболочки практически всех органов. Главная функция соединительной ткани — создание механической прочности тела и придание ему формы. Соединительная ткань состоит главным образом из коллагена который представляет собой прочные белковые нити не допускающие разрыва ткани и эластина который обеспечивает упругость и растяжимость тканей. В каждом виде соединительной ткани присутствуют особые клетки — фибробласты в связках и сухожилиях хондробласты — в хряще остеобласты — в кости. Эти клетки производят эластин и коллаген а также способствуют обновлению и восстановлению соединительной ткани.
Актуальность
Для того чтобы достичь высоких результатов в бодибилдинге спортсменам приходится упражняться с большими весами на тренировках так как для мышечного роста требуется создать максимальную нагрузку на каждый мышечный пучок. С постоянным ростом рабочих весов увеличивается и риск получения травмы поэтому необходимо дополнительно укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.
Систематическая травматизация хряща ведет к развитию остеоартроза — заболевание которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер то есть зачастую приводит к инвалидности. Около 20 миллионов американцев страдает этим заболеванием и как показывают статистические данные риск возникновения этой патологии значительно выше при занятиях силовыми видами спорта.
Итак если вы:
- Занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом
- Испытываете болезненные ощущения хруст или тугоподвижность в суставах и связках
- Получили травму
- Хотите укрепить связки и суставы
Помните что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику! Именно профилактике и только во вторую очередь лечению посвящены рекомендации в данной статье. Профилактические курсы особенно актуальны для людей в возрасте старше 30 лет когда соединительная ткань становится более уязвимой.
Критика
Данные сетевого мета-анализа контролируемых исследований проведенных у 3803 пациентов остеоартроза коленного и тазобедренного суставов не смог выявить какого-либо клинически значимого эффекта глюкозамина хондроитина или их комбинации в отношении уменьшения суставной боли или замедления сужения суставной щели в сравнении с плацебо. Из этого следует вывод что ни сульфат хондроитина ни сульфат глюкозамина ни их комбинации — не помогают при болях в суставах.
Коллаген и правила его приема
Коллаген – это простой белок обеспечивающий хорошую эластичность суставов. В составе отсутствуют незаменимые аминокислоты но это не уменьшает пользу вещества составляющего третью часть всего белка в организме. При интенсивных тренировках прием коллагена помогает увеличить стойкость сустава к повышенным нагрузкам. Кроме того его добавка позволяет улучшить внешний вид волос и кожи.
Советуем изучить: «Чем отличается белок мицеллярного казеина».
Допустимая доза коллагена – до 2 г в сутки. Для спортсменов-любителей она составляет уже 5 г а для тех кто занимается интенсивными тренировками – 10 г. Для получения максимального эффекта дополнительно нужно использовать добавку в комплексе с хондроитином и глюкозамином а для улучшения усвоения организмом дополнять витамином C.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Актуальность.
Для того чтобы достичь высоких результатов в бодибилдинге спортсменам приходится упражняться с большими весами на тренировках так как для мышечного роста требуется создать максимальную нагрузку на каждый мышечный пучок. С постоянным ростом рабочих весов увеличивается и риск получения травмы поэтому необходимо дополнительно укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.
Систематическая травматизация хряща ведет к развитию остеоартроза — заболевание которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер то есть зачастую приводит к инвалидности. Около 20 миллионов американцев страдает этим заболеванием и как показывают статистические данные риск возникновения этой патологии значительно выше при занятиях силовыми видами спорта. {banner_st-d-1}
Итак если вы: -Занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом; -Испытываете болезненные ощущения хруст или тугоподвижность в суставах и связках; -Получили травму; -Хотите укрепить связки и суставы.
Помните что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику! Именно профилактике и только во вторую очередь лечению посвящены рекомендации в данной статье. Профилактические курсы особенно актуальны для людей в возрасте старше 30 лет когда соединительная ткань становится более уязвимой.