Горячие обертывания от целлюлита: рецепты и правила проведения

Неохота читать прослушайте. (читает робот)

Придя в зал Вы увидите что некоторые занимающиеся имеют с собой тетради и часто что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину впустую?

Дневник тренировок можно везти практически как угодно. Можно делать зарубки на деревяшке. Отмечать мелом на стене соответственно завязывать в узелки шнурок. Шутка

Фактические когда люди это делают они ведут своеобразный дневник тренировок. Арнольд делал точно также когда он приходил в заброшенный завод где был заброшенный спортзал. Он брал с собой мел. Представляете: не нужно не книжку с собой тащить не сотовый не планшет и другие методы связи. Просто положил карман кусочек мела вот и весь дневник.

Ну а на тренировке он на стене делал свои записи. Обозначал сколько подходов он сделал. Сколько упражнений чтобы не сбиться. Иногда забываешь например какой это был третий подход или четвёртый. Сколько он сделал полных подходов сколько не доделал и так далее.

Я видел такого парня который тоже мелом на стене всё время писал. Володя его зовут. Ну конечно здоровый накаченный. Лично моё мнение: нужно вести и дневник тренировок и дневник питания. Тогда можно разобраться с тренировками и понять что и где не так.

Однажды я решил посмотреть свои старые записи в дневнике. И нашёл место где я готовился взять свой личный рекорд а именно присесть 150 кг. Я специально тренировался чтобы подойти к этому весу. И в день Рекорда обнаружил что 150 кг я не присел. Стал вспоминать почему? Мышцы были подготовлены. По всем параметрам я должен был это сделать. Всё-таки вспомнил. Оказывается в тот день у меня была двусторонняя ангина и мне жалко было терять подготовительное время. Я решил присесть 150 килограмм.

Думал ангина ничего страшного как-нибудь осилю. Но оказалось что повышенная температура и ослабление организма токсическими ягодами сделали своё дело. Присесть я смог. А вот поднимали меня уже ребята которые страховали.

Вывод напрашивается сам с собой. Заниматься нужно не имея острых заболеваний. Да и хронические заболевания должны быть в стадии ремиссии (не обострены).

Дневник — это такая толстая тетрадочка в которой у Вас будет записано всё что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений при чём записаны в дневнике будут не только упражнения но Вы будете также отмечать сколько подходов Вы сделали в упражнении сколько повторений с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода. По бодибилдингу.

В дневник как я уже говорил можно записывать всё что касается тренировок: про питание отдых дополнительная нагрузка настроение и т.д. «Зачем?» — спросите Вы.

По многим причинам:

Первое: записи Вас организуют. Чтобы сделать запись нужно позаниматься.

Второе: обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец как плодотворно сегодня позанимался.

Третье и это самое главное посмотрев Ваши записи тренер может подкорректировать Вашу тренировку.

И четвёртое. Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений.

Персональные тренировки

Как пользоваться дневником как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов:

Берём толстую тетрадку (чем толще тем лучше) можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число месяц день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода отмечаем: какой по счёту подход с каким весом он сделан сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.

Сразу поясню:

Что такое подход и повторение в спорте.

– Вы подошли к снаряду сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Между подходами отдыхаем до 5 минут чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.

Больше 7 минут отдыхать нельзя мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.

Что такое повторение?

– это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.

Другими словами:

Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.

Непрерывная серия повторений называется подход.

Пример ведения дневника:

1. Пресс: 15; 10; 8;

Из этой записи понятно что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз во втором 10 и совсем подустав сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4

Глядя на эту запись мы понимаем что человек поднимал штангу весом 80 килограмм первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8 третий на 7 и четвёртый на 4 раза.

Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений другие – четыре по десять третьи три по пятнадцать а есть ещё и такие которые говорят что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать? Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода чтобы Вы начали понимать что к чему. Пример: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей в отличие от большинства девушек которые хотят похудеть хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.

Но поначалу наш обычный комплекс тренировок который подходит большинству девушек дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.

И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. И применяя эту систему она успешно набрала необходимую для неё массу.

И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих или новое упражнение для Вас) это говорит о том что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте стоит ли того излишняя поспешность. Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того как Вы определились с упражнениями. Выбрали какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить сколько подходов вы будете делать в этом упражнении сколько повторений делать в одном подходе и подобрать для себя рабочий вес снаряда.

Вот отличный дневник моего начинающего ученика.

Дневник тренировок в виде тренировочной таблицы

Этот способ ведения дневника представляет собой использование заранее подготовленной и распечатанной на принтере таблицы с ячейками. В первом столбце мы пишет название упражнения а в следующих столбцах отмечаем наши рабочие веса. Вот как это может выглядеть:

По теме: План тренировок по бегу для детей

этой программы вы можете по этой ссылке — programma-trenirovok-nachalnaya . Эта программа идеально подходит для новичков на первые 1-2 месяца. По этой программе при условии качественного питания и восстановления люди зачастую добавляют по 5 кг мышечной массы за первый же месяц тренировок.

Можете поменять упражнения на ваше усмотрение но только если вы разбираетесь в принципах составления тренировочных программ .

А вот эта программа может подойти уже для более тренированных спортсменов:

Она представляет собой сплит и в ней уже есть разделение на разные тренировочные дни. Скачать её можно по этой ссылке — kompleks-tyazhelo-legko .

Это уже сплит на 4 дня. Скачать его можно по этой ссылке — specializirovannyj-fullbodi-split .

Программ тренировок можно составить великое множество поэтому не следует считать эти программы единственно правильными. Они приведены лишь для примера. Вы можете изменить их по своему усмотрению или составить по этим шаблонам свою собственную программу.

Как определить сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?

И каким образом начинать чтобы мышцы не болели.

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.

Особенно почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают» что даже потом через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.

Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно кто же захочет так над собой издеваться.

Поэтому предлагаю не переусердствовать тем более что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься или делаете новое упражнение или пришли в зал после долгого перерыва то начинайте с малого.

Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес — это такой вес с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается а получается меньше на 15 повторений не хватает сил это значит что вес для Вас великоват. Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть) то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем после нескольких тренировок добавлять следующий подход.

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь это не совсем удобно и вы каждый раз будете отвлекаться сосредотачиваясь не на том чтобы хорошо поработать над собой а на том чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей не могут заранее предугадать какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

И что такое рабочий вес и как его подбирать?

Дело в том что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый чем другой менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Рабочим весом называется вес с которым Вы будете тренироваться т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться. Первые два месяца нужно ставить на тренажёр ( или на штангу или брать гантели) с относительно небольшим весом.

Лучше всего что бы это был вес с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а) а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм.

А представьте себе если Вы поставите на снаряд вес который с трудом поднимете 6 раз да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?

Поэтому берём относительно небольшой вес с которым можем выполнить упражнение раз 15 и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.

Если мышцы болят сильно то не нужно их насиловать они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.

А если они не болят или болят слегка то можно позаниматься сделав также два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса для начинающих. Начиная заниматься

очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно.

Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого что возможно получить травму и делая упражнение не верно Вы тренируете вовсе не те мышцы которые как Вы думаете у Вас работают.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок направленность ваших занятий в тот или иной день ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений а также вес с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц но скорее всего уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или под мах (читинг) что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения. А переучиваться потом гораздо труднее чем научиться сразу правильно.

Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство» в котором полностью объясняю как технически правильно выполнять различные упражнения.

Тем более несмотря на кажущуюся простоту в каждом упражнении есть свои нюансы. И зная их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.

Разминка перед упражнением:

Помимо общей разминки которую вы делали перед тренировкой (бег вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины. Обязательно нужно делать

специальную разминку именно на то упражнение которое Вы собираетесь выполнять. Например: если вы собираетесь сделать жим на тренажёре сидя то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом а первый подход берёте небольшой вес такой чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете разминочный подход.

Для того чтобы разогреть именно те мышцы которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка.

И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением. Если Вы чувствуете что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом то сделайте второй разминочный подход.

Это вовсе не лишняя предосторожность таким образом Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца.

Растяжение связок опасно тем что связки сразу не болят. Связки болят на следующий день после тренировки. А вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило:

если во время подхода у Вас возникла какая-то боль не доделывайте подход до конца сразу прекращайте упражнение.

А если у Вас немного болит какая-то мышца (имеется в виду боль травматического характера а не после первых тренировок). То нужно ждать когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу. Иначе с каждой тренировкой больная мышца (или связка). будет травмироваться всё больше и больше.

Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат. Или поднять данный вес на несколько раз больше или сам вес постепенно увеличивать или добавить один или несколько подходов. И т.д.

Сразу оговорюсь: постоянно прогрессировать невозможно.(Обычными комплексами). Поэтому тренировки проходят волнообразно. Применяются циклические программы.

Нагрузка плавно повышается доходит до какого-то предела затем делается отдых от тренажёров потом начинаем с более малой нагрузки и повторяем цикл.

По принципу три шага вперёд один шаг назад. Но это актуально для продвинутых занимающихся которые позанимались хотя бы год.

Начинающим предлагаю следующую схему ведения дневника.

Давайте разберём схему на любом упражнении которое делается с весом. Не важно какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдёт как для начинающих мужчин (юношей) так и для начинающих женщин (девушек).

Будут только разные цифры веса снаряда и количества повторений для разных людей. А смысл одинаковый.

Возьмём например упражнение жим штанги лёжа. Допустим вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть понадобится сделать не 10 а 15 или 8 повторений.

Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:

ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30 снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз

А у Вас по составленному Вам комплексу упражнений например нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).

После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:

ЖЛ 30/10; 30/8

Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть например — так:

ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6

Мышцы устали ещё больше. Прекрасно когда появляется такая запись с нею уже можно начинать продуктивно заниматься.

После этой тренировки (не подумайте что это и есть вся тренировка это всего лишь показано одно упражнение).

Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.

Ведь мышца растёт когда она отдыхает а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»).

Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие работоспособные «рвутся в бой».

И запись в дневнике выглядит так:

ЖЛ 30/10; 30/9; 30/7

Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. И в третьем на один.

Но зато Вы установили новый свой личный рекорд. И теперь как вы уже наверно догадались Вам нужно будет постепенно раз за разом довести все три подхода до десяти повторений.

И тогда Вы запишите в свой дневник:

ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10

Поздравляю Вы выполнили поставленную перед Вами задачу. Напомню нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь.

А ведь многие так и занимаются. Нужно прогрессировать идти дальше. Каким образом? Всё зависит от поставленной задачи. Кто-то хочет увеличить силу и объем мышц.

Кому-то нужно похудеть и т.д. Составлю вам программу тренировок.

Покажу как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:

Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: 30/15 можно добавить ещё один или несколько подходов

30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10

Ещё можно уменьшить вес также можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи.

Видите насколько разнообразно можно варьировать упражнением? И это только одно упражнение а в тренировочном комплексе их много. Покажу как выглядят записи в дневнике. Вариантов написания может быть много. Вот один из них:

21 / 06 / пон. Число/месяц/день недели

1. Пресс: 15; 12; 10; 8

2. ВНС (выпрямление ног сидя на тренажёре): 30/15; 30/15; 30/12; 30/10

3. СНЛ (сгибание ног лёжа на тренажёре): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6

4. ЖтрС (жим на тренажёре сидя) или это может быть 40/12; 40/10; 40/8; 40/6 4а. ЖЛ (жим штанги лёжа)

И тому подобное.

Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо достаточно аббревиатуры. Главное чтобы Вы и Ваш наставник понимали что это за упражнение написано.

Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.

Сколько упражнений делать за одну тренировку?

На этот счёт существует много мнений. И раньше и даже до сих пор часто встречается что инструкторы расписывают комплекс по 8-12 упражнений за одну тренировку да ещё по 4-6 подходов в каждом!!

Это перебор для простого человека. При таком подходе к делу человек будет работать на износ. Со временем потеряет интерес к тренировкам и бросит заниматься.

Скажу Вам откуда пошло такое огромное число упражнений за тренировку. Это всё идёт от культуристов. Ребята «съевшие» большое количество анаболиков становятся в пять раз работоспособнее обычного человека. И могут проводить в зале до трёх часов за одну тренировку.

Обычному человеку больше одного часа в зале делать нечего. За это время он успеет сделать не больше пяти упражнений а то и меньше. В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений!

Не тренируйте одну группу мышц три раза в неделю!

Дневник тренировок — это не какой то мифический покупной дневник а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

1. Дату тренировок.
2. Входящие в тренировку упражнения.
3. Количество повторов и подходов.
4. Рабочие веса.
5. Время отдыха между подходами (не всегда только если это важно).
6. Антропометрию (не всегда но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
7. Дополнительные заметки и комментарии.
8. Приемы пищи их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития кроме того дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

• На первой странице — текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения подходы повторения и рабочие веса. Если важно питание — выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически например каждый месяц.

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например бодибилдеров которые должны запоминать не только количество повторов и веса но и следить за тем чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю 3-4 подхода по 15-18 повторений веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-15 минуты между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут разминка.
• Гиперэкстензия
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами)
• Разведение ног в тренажере
• Сведение ног в тренажере
• Сгибание ног в тренажере лежа на животе
• Разгибание ног сидя
• Тяга горизонтального блока на плечи
• Тяга горизонтального блока к груди
• Скручивания на пресс в наклоне
• Кардио 10-15 минут
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями)
• Жим ногами лежа вертикальной платформы
• Тяга верхнего блока за голову
• Разведение рук с гантелями стоя
• Жим гантели с опорой на скамью
• Отжимание в гравитоне
• Поднятие ног вертикальное
• Скручивания
• Кардио 10 минут
• Растяжка 5 минут.

По теме: Может ли от тренировок воспалиться лимфоузлы

3 день

• Кардио до 30 минут
• Гиперэкстензия с отягощением
• Присед плие с гантелей
• Обратные выпады в тренажере Смита
• Румынская становая тяга
• Подъем гантелей на бицепс
• Тяга верхнего блока к груди
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания ног в висе
• Скручивания на пресс
• Кардио до 15 минут