Что такое гейнер?
Гейнер (gainer) – это добавка спортивного питания предназначенная для обогащения рациона спортсменов до после тренировки или вместо приема пищи добавка богата углеводами (быстрыми и медленными) и белком также некоторые производители добавляют жир витамины аминокислоты и креатин. Порошки выпускаются с различными вкусами обладают мягким молочным вкусом.
Независимо от целей – увеличить силу или размер мышц самым важным фактором является создание избытка калорий потребление большего количества энергии чем её расходование.
Какие питательные вещества нужны чтобы набрать вес?
Потребление высококалорийных продуктов богатых необходимыми питательными веществами могут помочь набрать вес а в сочетании со спортивным питанием и нагрузками – быстро увеличить общую мышечную массу.
Вот необходимые питательные вещества для роста мышц:
- Белок: потребление продуктов с высоким содержанием белка способствует росту и поддержанию мышечной массы. Поскольку в процессе распада белка образуются аминокислоты «кирпичи» для мышц они должны в достаточном объеме поступать в организм. Существуют незаменимые аминокислоты которые не синтезируются в организме поэтому их нужно принимать дополнительно из продуктов спортивного питания. В гейнерах могут содержаться такие аминокислоты (ВСАА) что делает продукт еще более важным для массонабора так как содержит все необходимые продукты спортивного питания в одной упаковке.
- Углеводы: они являются основным источником топлива и необходимы для увеличения калорий в рационе чтобы быстро набрать вес. Углеводы должны поступать из пищи как быстрые так и медленные. Сахар должен поступать в минимальных количествах но исключать его полностью нельзя если хотите набрать массу. Их быстрое усвоение позволяет предупредить распад мышц особенно после нагрузок или сна. Предпочтительно употреблять больше сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки они долго выбрасываю энергию и обладают низким гликемическим индексом в отличие от простых углеводов.
- Жир: потребление правильных продуктов с высоким содержанием жиров может привести к быстрому увеличению веса потому что жир содержит больше калорий на грамм (в 1 г жира содержится 9 калорий) чем углеводы или белки (оба содержат 4 калории). Важно употреблять в пищу продукты с содержанием ненасыщенных жиров.
Белково-углеводные коктейли содержат все эти питательные вещества необходимые для создания избытка калорий помогая увеличивать силу и объем мышц. Подключение к рациону высококачественных белково-углеводных смесей с быстро и медленно высвобождающимися углеводами тщательно изученными ингредиентами помогут набрать нужный вес.
Преобладающее количество углеводов над белками в составе означает то что гейнер предназначен для набора мышечной массы но эта добавка не всегда позволяет набрать «сухую» массу. Одна порция добавки может содержать от 1000 до 1300 калорий а это четверть суточной потребности в калориях. Поскольку добавка очень калорийна благодаря углеводам (в том числе клетчатка и сахар) она обеспечивает избыток энергии в организме для роста и восстановления. Но не у каждого этот избыток идет в мышцы у многих спортсменов получается набирать вес вместе с жиром. Поэтому нужно учитывать генетическую предрасположенность склонность к набору подкожного жира и состав гейнера.
Гейнер (Gainer)
Гейнер в домашних условиях
Для чего нужен гейнер. Как выбрать лучший
Гейнер в домашних условиях (рецепты Бориса Цацулина)
Все о гейнерах. Сергей Агунович
Гейнер
(от
англ
. gain — прирост) — класс спортивного питания представляющий собой белково-углеводные смеси. Иногда производители добавляют креатин витамины микроэлементы
аминокислоты
и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера — увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинирования протеина и углеводов в бодибилдинге доказана в нескольких независимых исследованиях.[1][2][3]
История гейнера довольно долгая это одна из первых спортивных добавок. В прошлые времена гейнеры производили с использованием дешевых видов белков загружали сахаром и жирами чтобы максимально увеличить калорийность. Одна порция такого гейнера могла содержать до 3000 килокалорий. Качество протеина оставляло желать лучшего. Удивительно но в России и сейчас можно встретить такое спортивное питание тем не менее на рынке появились и высококачественные сбалансированные гейнеры которые содержат очищенный белок с высокой биологической ценностью содержат специальные углеводы и многие другие полезные вещества.
Для чего принимают гейнер?
Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения или эктоморфов без проблемного жироотложения которые стремятся прибавить массу тела за короткие сроки. Если вы прибавите три порции данной спортивной добавки к своему обычному рациону и будете систематически заниматься бодибилдингом то ваша масса начнет неуклонно расти. Для людей с быстрой скоростью метаболических реакций этого порой бывает недостаточно поэтому приходится включать дополнительные спортивные добавки и поднимать калорийность суточного рациона. Людям склонным к полноте или эндоморфам принимать гейнер не рекомендуется так как большая часть углеводов будет депонироваться в жировую ткань поэтому им разумнее рассматривать в качестве добавки протеиновые смеси а углеводы потреблять преимущественно медленные. Также гейнер хорошо подходит легкоатлетам боксерам футболистам баскетболистам и прочим спортсменам которые подвергаются длительным аэробным нагрузкам. Употребление гейнера перед нагрузками позволяет поддерживать высокий уровень энергии во время занятий и игр а после тренинга помогает восстановить силы и мышцы. Если вы будете соблюдать правильную диету и режим приема гейнера то вы можете легко поддерживать вес на нужном уровне. Современные гейнеры хорошо подходят не только для прироста мышечной массы но и как энергетики и восстановители.
Как принимать гейнер
В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после тренинга.[4] В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно которое может полноценно закрыть гейнер. Это позволит атлету быстро восстановить силы регенерировать мышечную ткань подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы. Также гейнер можно принимать перед тренингом. Преимущество этого момента времени заключено в том что организм получит энергетический субстрат — углеводы которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако есть в этом существенный недостаток — во время тренинга не будет происходить потери жира а вероятность его прироста увеличится. Некоторые рекомендуют принимать гейнер и в другое время два три и даже четыре раза в сутки. Под этим есть разумное основание если вы хотите максимально быстро увеличить массу и совершенно не склонны к полноте в противном случае вы рискуете набрать массу преимущественно за счет жира. Гораздо разумнее принимать 1 раз гейнер остальные 2–3 приема должны приходиться на протеин.
Дозы и приготовление
Читайте подробнее: Рецепт гейнера
В среднем каждая порция гейнера содержит: 20–40 г протеина 50–80 г углеводов и несколько грамм ненасыщенных жиров. Количества других веществ варьируются в зависимости от марки продукта. Не превышайте дозы рекомендуемые производителем так как большие количества просто не будут полноценно усваиваться. В приготовлении гейнер довольно прост: порция сухого порошка размешивается в молоке или воде после чего она готова к употреблению.
Сочетание с другим спортивным питанием
Гейнер отлично сочетается с креатином. Углеводы и белки входящие в него помогают лучше и быстрее усваиваться креатину. Их можно смешивать в одном коктейле и принимать после тренинга. Помимо этого чтобы сделать бодибилдинг максимально продуктивным желательно также принимать протеин предтренировочный комплекс и витаминно-минеральный комплекс. Отлично сочетается с анаболическими комплексами. Никогда не принимайте гейнер во время циклов сушки похудении и работе на рельеф.
Вред гейнера и побочные эффекты
Мифы о гейнерах. Вред и польза. Мальтодекстрин и диабет. Автор: Борис Цацулин
Часто появляются вопросы: «Насколько велик вред гейнера»? Чтобы понять ответ нужно знать — данная спортивная добавка создается из натуральных пищевых компонентов поэтому ничем не отличается от обычных продуктов его могут принимать как мужчины так и женщины в любом возрасте. Возможна индивидуальная непереносимость и расстройство пищеварения особенно при ферментативной недостаточности вследствие болезней поджелудочной железы. Также вследствие большого содержания простых углеводов при попадании влаги или неправильных условиях хранения в продукте может происходить размножение бактерий. После приема такого гейнера возникает типичная картина пищевого отравления. При возникновении диареи отмените гейнер на пару дней а затем продолжите прием в меньших дозах.
Более конкретно можно судить только зная конкретный состав продукта.
Вред гейнера можно приравнять к вопросу о вреде манной каши или мяса а такие побочные эффекты как поражение печени сердца и других органов импотенция — не более чем мифы которые часто возникают в сфере спортивного питания в связи с низкой информированностью даже медицинских специалистов.
Возможно расстройство пищеварительной функции при непереносимости лактозы. Читайте основную статью: Протеин и гейнер без лактозы
Недостатки и оценка эффективности
Как уже было сказано выше гейнер — это смесь белка и углеводов. Стоимость продуктов порой ненамного отличается от сывороточных концентратов что делает их приобретение экономически невыгодным. Если вы испытываете финансовые трудности то лучше взять большее количество протеина тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего мальтодекстрин) однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. К тому же очень часто в состав включается большая массовая доля соевого протеина который имеет низкую себестоимость и довольно много недостатков.
Результаты исследования Staples AW в 2011 году[5] показали что дополнительный прием белково-углеводной смеси в соотношении 25/50 г не вызывают большего анаболического отклика или торможения разрушения мышечного белка в сравнении с приемом одного протеина (25 г). Это делает протеиновые добавки предпочтительным выбором для набора мышечной массы.
В 2021 году Журнал интернационального общества спортивного питания опубликовал 12-недельное исследование[6] о влиянии употребления после тренировки протеина (30 г сывороточного белка) углеводов (34.5 г мальтодекстрина) и их комбинации (30 г белка + 34.5 г мальтодекстрина) на силовые показатели мышечную массу и процент жира. В результате выяснилось что во всех трех группах наблюдалось снижение жировой массы рост объемов мышечной массы и силы вне зависимости от варианта перечисленных послетренировочных добавок. Однако в группе получавшей сывороточный протеин наблюдалось более выраженное снижение жировой массы тела по сравнению с группой получавшей углеводы. Таким образом исследование подтверждает предположение о том что сокращение углеводов в пользу белка целесообразно при работе на рельеф.
Какие бывают гейнеры: виды и состав
Гейнеры делятся на два вида: быстрые и медленные. Вид гейнера определяется составом.
В быстрых гейнерах преобладает содержание простых (быстрых) углеводов такая высококалорийная смесь выпускается в пропорциях 4:1 3:1 (углевод:белок). В таких добавках содержится больше сахара больше калорий. Углеводы составляют 60-80% одной порции сухой смеси. Такие гейнеры быстро предупреждают катаболизм особенно после нагрузки мгновенно закрывают белково-углеводное окно и восстанавливают повреждения.
Медленные гейнеры – в составе содержат 2:1 1:1 с преобладанием медленных углеводов (клетчатки). Такие высокобелковые добавки дольше усваиваются обеспечивая поступление энергии длительное время. Это наиболее чистые формы поскольку небольшое содержание сахара не вызывает такой мощный инсулиновый всплеск как быстрые гейнеры. Поэтому лицам склонным к набору избыточного веса стоит выбирать высокобелковые добавки.
Плюсы и минусы гейнера
Из положительных сторон добавки можно выделить:
- Высокое содержание углеводов и белка необходимых для роста новых клеток в течение дня и после тренировки.
- Содержит ВСАА – незаменимые аминокислоты.
- Обеспечивает быстрое восстановление поврежденных мышц;
- Добавляет силу если в составе присутствует креатин.
- Предупреждает разрушение мышц во время и после нагрузок.
- Дает энергию для полноценных тренировок.
- Обеспечивает избыток калорий необходимый для роста.
К минусам относятся:
- Возможны побочные эффекты гейнера: проблемы с кишечником – газообразование диарея.
- Высокое количество калорий из сахара может провоцировать накопление лишнего жира в организме.
- Не заменяет продукты питания.
- Может содержать соевый белок мел и другие дешевые примеси глютен.
- Гейнер противопоказан при диабете дисфункции кишечника индивидуальной непереносимости лактозы.
Состав гейнера
Эта пищевая добавка к спортивному питанию разработана преимущественно для тех кто занимается силовыми видами спорта. Большая часть добавки приходится на сывороточный белок и углевод — важнейшие вещества повышенную потребность в которых испытывает организм каждого атлета. Наряду с обычными гейнерами производители спортпитания выпускают мультикомпонентные содержащие сразу несколько белков. Они резко повышают энергетический потенциал организма после приема поэтому довольно часто называются «энергетиками».
Углеводы и протеины — не единственные соединения входящие в состав добавки. В различных гейнерах могут присутствовать:
- усиливающие эффективность аминокислоты;
- придающие баланс жиры количество которых мало и не может навредить фигуре;
- микроэлементы;
- карбоновая кислота — креатин для стимуляции энергетического обмена;
- разнообразные витамины.
Сочетание углеводов и белков оказывает максимальный эффект на организм спортсмена который был доказан в ходе независимых исследований. Он заключается в восполнении энергетических запасов и стимулировании роста мышечной массы.
Как принимать гейнер?
Независимо от вида гейнера производители рекомендуют принимать 2 порции порошка в день. Доза одной порции (1 мерный стаканчик) содержит 100-130 г сухой белково-углеводной смеси.
- Одну порцию можно принимать за час до тренировки в процессе тренировки добавка высвобождает калорий необходимые для энергии возможный креатин в составе будет наполнять мышцы жидкостью а это увеличит мышечную силу.
- Вторая порция принимается сразу после нагрузки не позднее 40 минут.
Добавка закрывает «белково-углеводное» окно восстанавливает энергетические запасы и восполняет всеми необходимыми питательными веществами.
Обычно две порции гейнера поставляют 2000-2600 калорий в день. Хотя многие профессионалы могут принимать до 4 порций в день все-таки не стоит получать суточную калорийность только из гейнера. Высокое содержание сахара спровоцирует быстрое накопление большого количества жира. Целесообразно принимать одну порцию после тренировки а в остальное время полноценно питаться. В дни отдыха можно употреблять одну порцию гейнера утром или в течение дня вместо перекуса.
- В коктейль гейнера независимо от его компонентов можно добавлять порцию креатина и порошковой формы ВСАА принимать такой коктейль нужно перед тренировкой.
- Чтобы увеличить энергию в эту смесь можно добавить предтренировочный комплекс такой коктейль подходит для тех кто очень трудно набирает вес. Также для увеличения калорий можно добавлять в гейнер продукты питания: банан и творог.
Вывод
В зависимости от компании выпускающей гейнер упаковка может содержать от 1 до 7 кг сухой смеси. Если стандартный мерный стакан вмещает 100 г смеси то 1 кг гейнера хватает всего на 10 порций (5-10 дней приема). Эта добавка поможет набрать массу любому атлету независимо от возраста и опыта тренировок. Худым от природы парням трудно набирающих вес с помощью такого высококалорийного спортивного питания можно набрать более сухую мышечную массу при условии 6-разового питания. У остальных атлетов с нормальным и высоким содержанием жира в организме гейнер может увеличить не только мышцы но и жир с какой бы интенсивностью атлет ни занимался. В любом случае смесь можно подобрать индивидуально либо остановить свой выбор на высокобелковой смеси или наоборот – добавить другие компоненты для увеличения калорийности.
Как правильно выбрать гейнер
Правильный выбор смеси зависит от целей употребления. Если вы бодибилдер и пауэрлифтер лучше покупать те добавки в которых содержание белка выше. Если для вас приоритетнее поддержка энергетического уровня (вы футболист легкоатлет боксёр или бегун на короткие дистанции) то приобретайте добавку где повышен процент углеводов.
Какой гейнер лучше для набора мышечной массы вам придётся решить самостоятельно. Эксперты рекомендуют выбирать добавки от надёжных и известных производителей. Для начала можно ознакомиться с рейтингом лучших гейнеров в специализированной литературе по бодибилдингу.
