Шейпинг для начинающих: занятия для похудения, плюсы и минусы

Содержание

Что представляет собой шейпинг?

Шейпинг
– комплекс специальных упражнений которые направлены на быстрое снижение веса восстановление работы организма. Ее разработал Илья Прохорцевый. В переводе с английского слово «шейпинг» означает придание формы.

Упражнения направлены на формирование фигуры и укрепление физического здоровья. Помимо физической нагрузки система предполагает здоровое питание. Выполнять это следует каждой женщине которая хочет изменить себя вне зависимости от возраста. Упражнения вовлекают в работу все группы мышц. Это особенно важно для тех кто ведет пассивный образ жизни а сейчас таких большинство.

Виды шейпинга

Сегодня шейпинг имеет несколько направлений и популярен среди женщин:

Хореография.
Упражнения направлены на коррекцию проблем с осанкой и развитие грациозной походки;
Шейпинг–юни.
Развитие детей и подростков. Занятия направлены на правильное формирование тела и осанки;

Читайте также: Двойные прыжки со скакалкой
Комплекс упражнений для женщин после 50 лет.
Отличаются более щадящей нагрузкой на организм. Направлены на восстановление упругости тела эластичность мышц и коррекции фигуры. Большинство женщин при постоянных занятиях полностью избавляются от целлюлита;
Шейпинг тонких тел.
Развитие физического здоровья в комплексе с гармонией души;
Система – стиль
. Создание индивидуального целостного образа который подчеркнет оригинальность конкретного человека. Направление ориентировано на женщин которые ведут борьбе с ожирением. Упражнения в первую очередь направлены на оздоровление и восстановление тела;
Классический шейпинг занимается коррекцией проблемных мест на теле.

Преимущества и недостатки системы

Основные плюсы шейпинга для похудения:

Комплекс упражнений подбирается индивидуально исходя из особенностей физиологии человека и поставленных целей. Перед первой тренировкой фиксируются такие данные как рост вес образ жизни. С их помощью определяется скорость метаболизма и соотношение мышечной и жировой тканей.
Он подходит как женщинам так и мужчинам.
Тело приобретает приятные очертания умеренную мускулистость и упругость.
Значительно улучшается состояние кожи благодаря сжиганию подкожного жира.
Кроме коррекции фигуры шейпинг помогает улучшить работу органов пищеварения и общее состояние здоровья что помогает продлить молодость.
Тренировки не требуют больших временных затрат — для отличного эффекта достаточно уделять занятиям 15-3 часа в неделю.
Инструктор является одновременно компетентным диетологом.

К минусам методики можно отнести такие факторы:

Высокая стоимость.
Для сохранения результата шейпинг и правильное питание необходимо сделать образом жизни а не кратковременным способом провести время.
Во всех шейпинг-клубах занятия проходят в группах что обязывает подстраиваться под общепринятый график и вызывает дискомфорт у стеснительных людей.
Шейпинг не рекомендовано совмещать с другими видами физической активности и тяжелой физической работой (как минимум при соблюдении разработанного инструктором рациона питания).
Без соблюдения разработанного индивидуально меню эффективность тренировок снижается на 60-80%.

Интересное видео:

В чем польза?

Занятия шейпингом позволяют проявить необходимую жизненную активность которой не хватает в повседневной жизни. Если практиковаться в позитивной группе то можно получить мощный заряд энергии познакомиться с интересными людьми и просто отключиться от бесконечных ежедневных проблем. Вы поставите совместную цель работы над собой и будете вместе достигать успехов.

Режим питания на время занятий подбирается индивидуально однако есть особенности которые необходимо учесть каждому. Это поможем быстро и эффективно убрать лишний вес жир и устранить проблемы в работе желудочно–кишечного тракта. Тренировки также благотворно влияют на все органы и системы организма и позволяют избавиться от проблем с позвоночником сутулости и усталости. Ваша походка станет яркой и элегантной а вы будете выглядеть молодой и красивой.

Особенности занятий в домашних условиях

Занятия шейпингом в домашних условиях подходят людям которым трудно заниматься в коллективе из-за неуверенности в себе. Вместо тренажера в этом случае допускается использовать мягкие коврики бутылки с водой стул со спинкой. Дома допускается выполнять перечень упражнений с использованием видеоуроков.

Необходимо обратить внимание на некоторые нюансы при проведении тренировок в квартире:

в комнате в которой проводятся занятия должен быть постоянный приток свежего воздуха;
место тренировок должно быть очищено от посторонних предметов чтобы они не мешали занятиям;
желательно чтобы в тренировочном помещении было большое зеркало с помощью которого занимающийся сможет проконтролировать правильность выполняемых движений.

Фитнес в домашних условиях также требует подбора удобной обуви и просторной одежды в которой будет комфортно заниматься.

Составляющие тренировки

Тренировка включает в себя упражнения для развития всех групп мышц. Все движения необходимо выполнить по несколько раз пока вы не почувствуете реальную усталость. После этого ощущения необходимо перейти к следующему упражнению которое тренирует другую группу мышц.

Работать необходимо в таком жестком темпе чтобы заставить мышцы работать на полную силу. Человек в основном ведет сидячий образ жизни и нагрузки просто необходимы. Важно научиться не обращать внимания на усталость и работать в полную силу. Это даст максимальный результат на пути к идеальной фигуре. Поставьте цель и идите к ней невзирая на трудности!

Если программа занятий разработана с учетом вашего состояния и возможностей то вы быстро простимулируете организм на сжигание лишнего веса и восстановления здоровья. Помните что после тренировки необходимо некоторое время отдохнуть. Принимать пищу сразу категорически запрещается.

Главные направления тренировок – укрепление мышц и уменьшение жировых тканей. Во время занятий максимально задействуются те участки которые вас беспокоят. Эти вопросы индивидуально обговариваются с личным тренером и принимаются во внимание при составлении программы занятий. Для прогулок на пляже важно чтобы попа талия и груди выглядели идеально. Не об этом ли мечтают все девушки? Не стоит бояться что вы даете сильную нагрузку на сердце. Организм будет выносить тренировки а ваше тело укрепляться и восстанавливаться. Важно лишь обращать внимание на боли и если они возникают то занятие следует немедленно прекратить.

Комплексы шейпинг-упражнений для похудения определённых групп мышц

Перед тем как заняться шейпингом нужно определить проблемные места и цели. Затем необходимо составить индивидуальный план тренировок и прорабатывать нужные мышцы.

Для талии

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения талии считаются скручивания и наклоны. К первым относятся такие:

Лежа на спине руки сомкнуты в замок за головой. Нужно подымать согнутые или ровные ноги (зависит от растяжки) напрягая мышцы нижнего пресса и одновременно поднимать и поворачивать плечи пытаться дотянуться локтями до колен меняя сторону при каждом повторении.
Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки сомкнуты в замке на затылке. Медленно подымать плечи и половину спины вверх не отрывая поясницу. В верхней точке совершать максимальный поворот в сторону.
Сесть согнутые ноги поднять над полом на 20-30 см спину наклонить назад на 45 градусов руки спереди сомкнуть в замке совершать повороты в стороны с полной амплитудой. Темп должен быть интенсивным напряжение чувствовался во всех мышцах живота.

Наклоны выполняются так: руки вытянуть вверх и сомкнуть в замке. Наклоняться поочередно вперед назад потом в стороны.

Для рук и груди

Руки и грудь можно тренировать как с утяжелителями так и без. Упражнения шейпинга для похудения которые подтягивают обе группы мышц одновременно:

Взять гантели стать прямо ноги поставить на ширине плеч. Руки поднять так чтобы плечи были параллельны полу согнуть в локтях вверх чтобы образовался прямой угол. Стараться сводить локти друг к другу в интенсивном темпе.
Опереться прямыми руками об стену. Сделать отжимание чтобы локти при этом смотрели в стороны. В нижней точке выгнуть спину и потянуться грудью к стене.
Стать прямо ноги расставить на ширину плеч. Взять гантели поднять руки вверх через стороны пока они не станут параллельны полу после отводить их максимально назад.
Стоя соединить ладони и локти перед грудью максимально надавить ладони друг на друга и задержаться в таком напряжении на 5 секунд.

Для верхнего пресса

Укрепить мышцы верхнего пресса помогут такие варианты скручиваний:

Лежа на спине согнуть ноги в коленях прямые руки завести за голову. Медленно подымать плечи и верхнюю часть спины оставляя поясницу прижатой к полу.
Лежа на спине согнуть ноги в коленях и слегка развести в стороны прямые руки завести за голову. Подняться корпусом вверх расположить вытянутые руки между коленями параллельно полу и совершать короткие рывки вперед.
Лечь на спину одну ногу согнуть в колене вторую поднять вверх прямой ее носок натянуть на себя. Поднять спину вверх и в сторону по направлению к поднятой ноге в верхней точке зафиксироваться на несколько секунд.

Интересное видео:

Для нижнего пресса

Самыми эффективными для нижней части живота считаются такие упражнения для похудения:

Сесть на пол ладонями упереться в пол сзади себя ноги согнуть в коленях. Выпрямить ноги поднимая их над полом и стараться притянуть их к каждому плечу по очереди сгибая во время движения.
Классический «велосипед» со сменой темпа и интенсивности без промежуточной фиксации ступней на полу.
Принять положение полулежа упираясь локтями в пол сзади корпуса. Прямые ноги подымать над полом на 10-15 см и рисовать стопами цифры или буквы в воздухе.

Для живота и спины

Упражнения одновременно прокачивающие мышцы живота и спины:

Стоя опустить голову сомкнуть ладони в замок на затылке. Округлить спину максимально сводя локти впереди затем выровнять и выгнуть сводя локти сзади.
Скручивания — лечь на пол ноги слегка развести в стороны и согнуть в коленях. Подымить плечи и лопатки с сомкнутыми на затылке кистями локти при этом смотрят в стороны.
Стать так чтобы стопы были на ширине плеч. Наклониться вперед до того уровня чтоб корпус стал параллелен полу спину держать прямой. Руки развести в стороны и совершать перекрестные наклоны. Упражнение идентично по технике выполнения «Мельнице».

Для ног

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения ног считаются:

Приседания со средней постановкой ног (на ширине плеч). При опускании нужно выдыхать при вставании вдыхать. Спину держать прямой колени не должны выходить за стопы.
Стать на колени и локти спину держать прямой. Поочередно подымать ноги до параллели с полом в среднем темпе. Сначала сделать 20 повторений одной ногой после ее сменить.
Лечь на бок ровно опереться на локоть. Совершать по 20 махов каждой ногой по очереди.

Для ягодиц

Чтобы укрепить ягодичные мышцы рекомендуется регулярно выполнять такие упражнения:

Лечь на пол на спину ладони прижать к бокам. Согнуть ноги в коленях не отрывая ступни от пола сделать ягодичный мостик в верхней точки напрячь ягодицы на максимум. Опустить ягодицы на пол выровнять ноги.
Стоя прямо с ровной спиной максимально наклоняться назад ладошками скользить по задней поверхности ног.
Лечь на живот руки вытянуть вперед. Подымать одну руку вместе с плечом затем прямые ноги на максимум не опуская руки. С каждым повторениям руку менять.

Питание – важный аспект похудения

Важно четко придерживаться диеты которую назначил ваш персональный инструктор. Она подбирается исходя из вашего состояния. Ее необходимо строго соблюдать для достижения максимального эффекта. Рекомендуется максимально ограничить или убрать жиры и углеводы. Помните что нагрузки не являются одним фактором похудения. Если вы не будете придерживаться рационального питания то толку от занятий не будет либо он будет минимальным. При правильном подходе потеря лишних кг будет происходить быстрее и легче.

Питание при занятиях шейпингом

Если вы боретесь с лишними килограммами и хотите обрести подтянутое стройное тело без правильного питания не обойтись. При этом на каждом этапе рацион будет отличаться.

На катаболическом этапе при котором происходит избавление от жировой ткани необходимо потреблять больше углеводов. Организм должен насыщаться клетчаткой минералами витаминами. Рацион по большей части состоит из овощей фруктов и ягод. Перед тренировкой можно поесть немного белка растительного происхождения. В дни свободные от занятий можно кушать нежирное мясо. Желательно исключить сахар и выпечку.
На анаболическом этапе рацион меняется в сторону белков животного происхождения. Так как это вещество является строительным элементом наших мышц то такое питание поможет скорректировать и подтянуть фигуру. По-прежнему стоит потреблять достаточное количество фруктов овощей и орехов. На обед и после тренировки необходимо кушать отварную или на пару телятину кролика индюшатину куриную грудку и другие нежирные виды мяса. Исключить острые приправы и специи.