Сколько калорий сжигается при фитнес тренировке

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим но и ходим на работу занимаемся фитнесом готовим кушать ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того чтобы узнать сколько калорий нужно потреблять в день чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал а вес оставался неизменным нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 12 -Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 138 -Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 155 -Ежедневные тренировки — 1.64 -Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 173 -Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 19

Так вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР) которая вам не поможет худеть а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас как мне подсказывает интуиция хочет узнать не это. Да-да я помню как называется статья но для того чтобы узнать сколько калорий сжигается во время тренировок я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений а не придумывается просто «от балды» как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше чем употребить. Немало не так ли? А чтобы похудеть на 500 г то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная и полкилограмма в неделю – это хороший результат если мы говорим о сжигании именно ЖИРА а не мышечной ткани слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит что для того чтобы похудеть на 500 г за неделю нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

• Как быстро похудеть за неделю на 5 кг? Мифы и реальность (Часть 1)

И поэтому так ВАЖНО знать сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить сколько по времени вам нужно заниматься какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь занимаясь спортом?

Как интенсивность тренировки влияет на “дожигание калорий”

Пожалуй фактор который наиболее ощутимо влияет на эффект EPOC является тренировочная интенсивность (Borsheim & Bahr 2003).

В одном из недавних исследований (Mann et al. 2014) изучалось как восстановятся бегуны (в эксперименте участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет) после 20 минут бега на уровне 60% 70% и 80% от VO2max. Когда после тренировки учёные измеряли эффект EPOC подтвердился факт что наиболее интенсивный бег сильнее влияет на эффект «дожигания энергии» в период восстановления (специалисты измеряли EPOC на протяжении 15 минут). Этим экспериментом учёные подтвердили данные исследований предыдущих лет.

В одном из самых уникальных исследований учёный Knab с коллегами изучал эффект EPOC в метаболической палате – маленьком закрытом пространстве где испытуемые живут до 24 часов и дольше. Благодаря содержанию испытуемых в метаболической палате учёные имеют возможность с абсолютной точностью изучать каким образом тренировки и двигательная активность в целом а также питание и сон влияют на метаболизм. Специалисты изучали как тренировки на велоэргометре на уровне 70% от VO2max длительностью 45 минут повлияют на метаболизм у 10 молодых мужчин. Для объективной оценки результатов испытуемые провели в метаболической палате 2 дня в один из которых тренировались а в другой – отдыхали.

В среднем за 45 минут тренировки испытуемые расходовали 519 ккал. В первые 14 часов после тренировки расход энергии в состоянии покоя значительно повысился и участники расходовали за этот период в среднем на 190 ккал больше чем в день без тренировки. Это исследование показало что интенсивные тренировки умеренной длительности (45 минут) обладают значительным эффектом EPOC.

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале довольно-таки энергозатратный вид тренинга это связано с тем что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок а также во время силового и интенсивного тренинга поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять почему силовые тренировки намного эффективнее кардио то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко то знайте что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру если вы занимаетесь 60 минут то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно хочется более точных цифр а более точное значение сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале вы можете узнать здесь.

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени сколько вы тренируетесь.

Например девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (74 ккал в минуту) а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке качание пресса акваэробика и т.д.

Сколько калорий в час уходит на тренировке

Сколько калорий нужно сжигать за тренировку чтобы получить эффект похудения? Существуют разные виды упражнений и физической нагрузки. Например при интервальной тренировке за час занятий уходит до 900 ккал. Причем даже после 15-ти минутных занятий организм будет пользоваться жировыми запасами чтобы восстановиться если питание у человека правильное.

Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице

При кардиотренировках сжигается от 500 до 800 ккал. Только важно помнить что заниматься нужно не меньше чем час так как запасы жира начнут таять только на 20 или 30 минуте занятия. Здесь большое значение играет выносливость.

Важно! Чем выносливее организм тем больше жира можно сжечь.

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности за минуту которой сжигается 135 ккал! Это почти в 2 раза больше чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что если у вас нет большой любви к штангам тренажерам и прочему железному инвентарю и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале то табата тренировки – это идеальный вариант для вас.

Минус тренировок по системе табата заключается в том что их продолжительность не может быть больше 30 минут вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.

Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.

Когда заходит речь о табате то здесь не так важно сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке как то сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)

Сжигаются ли калории на силовых тренировках?

Если вы без ума от здорового образа жизни правильного похудения и бодибилдинга то точно знаете что эффект от подъема тяжестей куда мощнее кардио нагрузок. Есть один интересный факт – после силовых тренировок сжигание калорий продолжается даже после выхода их спорт зала. Длится этот эффект около 36 часов после окончания полноценной тренировки. Эта теория была доказана известным человеком в мире фитнеса — Алвином Косгроувом. Он разделил своих испытуемых на три группы:

1. Те кто будут заниматься только здоровым питанием и аэробикой;
2. Те кто помимо аэробики и диеты будет заниматься упражнениями на выносливость;
3. Те кто просто будет сидеть на диете.

Участники первой группы сбросили около 8 килограмм за год. Они три раза в неделю занимались аэробикой и придерживались здорового питания.

Участники третьей группы (только диета) за год потеряли около 6 килограмм.

Участники второй группы (диета + аэробика + силовые тренировки) за год потеряли около 10 килограмм что на 35-44% больше чем в остальных двух группах.

Вывод: аэробика мало способствует существенной потере жира. Лучше уж тогда просто придерживаться здорового питания и эффект будет почти таким же. Идеальный помощник в сжигании жира и ненавистных калорий – упражнения на выносливость и подъем тяжестей.

Что же делать?

Грустная правда в том что основная масса людей (причем подавляющее из них большинство — женщины) не получает серьезных результатов от аэробных упражнений как долго бы они ими не занимались. Конечно любая активная физическая деятельность лучше чем вообще никакая. Но если вас действительно интересуют хорошие результаты которые будут удерживаться длительное время то уделите больше своего внимания подъему тяжестей. Но и не забываем про диету – то что вы едите либо ускорит ваш прогресс либо загубит его на корню так что никакие тренировки не помогут.

Идеальный вариант – сочетание кардио тренировок и силовых упражнений!

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные но количество калорий которое сжигается во время ВИИТ немного меньше чем во время табаты но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

• Тренировки по принципу ВИИТ

Разница между мужчинами и женщинами

Так как в недавних исследованиях участие принимали только мужчины возникает вопрос – существуют ли различия относительно эффекта EPOC между мужчинами и женщинами.

Подводя итог в своём обзоре учёные Borsheim and Bahr говорят о том что по сравнению с женщинами абсолютная величина эффекта «дожигания» у мужчин выше однако эта разница исчезает когда эффект EPOC корректируют относительно массы тела. Более того специалисты отмечают что когда EPOC выражается в процентах от общих затрат энергии разницы между женщинами и мужчинами также нет.

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все но основные виды спортивного инвентаря которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак чтобы высчитать сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):

60 кг х 5 = 300 ккал/час.

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):

60 х 6 = 360 ккал/час

То есть занимаясь силовым тренингом в домашних условиях где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало учитывая что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (42 ккал на 1 кг веса тела в час).

• Эффективны ли тренировки дома?

На самом деле силовые тренировки сжигают мало калорий: грустные цифры

Тренировки сильно переоценены в качестве способа похудения и инструмента для сжигания калорий!
Да и как средство для избавления от целлюлита они совсем бесполезны!

«Но ведь все советуют заниматься спортом а еще лучше силовыми тренировками чтобы похудеть как же так?!» спросите вы.

В этой статье мы охотно рассказываем в чем же проблема и сколько калорий сжигают ваши интенсивные занятия в зале и дома — не пропустите это важно для результата!

Ну во-первых в самом подсчете потраченных калорий. Силовая тренировка — это не монотонное кардио в котором общее время тренировки равно времени под нагрузкой с этим как раз дела обстоят попроще.

В силовой же мы отдыхаем пьем воду прогуливаемся по залу ходим в туалет — однако мысленно все это время заносим в тренировку. Так как же подсчитать количество сожженных калорий? Увы в домашних условиях никак.

«Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?»

Даже гаджеты вам не ахти какие помощники в этом деле — цифры которые они вам выдают в конце занятий — это усредненный примерный результат достоверность которого сомнительна.

В принципе подсчитать количество потраченных на любую активность калорий очень сложно потому что это зависит от многих факторов:

• самой тренировки а точнее ее рода
• индивидуальных особенностей человека (пол возраст антропометрические данные)
• тренировочного стажа тренирующегося
• и личного уровня основного обмена веществ.

Настолько мультикомпонентный процесс сложно поддается подсчету. Причерные результаты из интернета честно говоря особо не внушают доверия что тут поделаешь.

Конечно существуют специальные таблицы которые дают общее представление о количестве сжигаемых калорий. Это лучше чем ничего но помните все вышенаписанное!

Итак данные для основных видов тренировок:

1. растяжка — 18 ккал в час на 1 кг веса;
2. медленное плавание — 3 ккал в час на 1 кг веса;
3. статическая йога — 32 ккал в час на 1 кг веса;
4. упражнения с собственным весом — 44 ккал в час на 1 кг веса;
5. аэробика — 52 ккал в час на 1 кг веса;
6. прыжки на скакалке — 56 ккал в час на 1 кг веса;
7. плавание брасом — 6 ккал в час на 1 кг веса;
8. активная йога — 6 ккал в час на 1 кг веса;
9. подъём тяжестей — 6 ккал в час на 1 кг веса;
10. танцы — 74 ккал в час на 1 кг веса;
11. эллипс — 74 ккал в час на 1 кг веса;
12. подъём по лестнице / степ — 74 ккал в час на 1 кг веса;
13. гребной тренажёр — 74 ккал в час на 1 кг веса;
14. велотренажёр (средняя нагрузка) — 74 ккал в час на 1 кг веса;
15. степ-аэробика лёгкая — 74 ккал в час на 1 кг веса;
16. степ-аэробика интенсивная — 106 ккал в час на 1 кг веса;
17. велотренажёр (интенсивная нагрузка) — 111 ккал в час на 1 кг веса.

Как видите результаты неоднозначные и не особо вдохновляющие. Кроме того есть еще несколько важных проблем по этой теме.

Принято считать что в среднем на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается всего лишь от 200 до 400 калорий за час. Ну вы поняли это равно одному пирожному или тарелке с макаронами