Как принимать BCAA в нетренировочные дни?

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

• питают мышцы под нагрузкой перерабатываясь в энергию
• стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы
• выступают основой для синтеза белка
• подавляют катаболизм в мышцах
• стимулируют секрецию инсулина поддерживая уровень глюкозы в крови
• активизируют выделение лептина снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше то дозировку можно пропорционально уменьшить если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз но необходимо знать что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых это многократно превышает потребность организма а значит лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы либо отложатся в жир. Во-вторых резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада например аммиака. Верхним пределом при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления) установлена доза лейцина в 500 мг/кг то есть для спортсмена массой 75 кг – 375 г.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы или тренировках для похудения то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA принимаемые в течение суток.

Что такое ВСАА и для чего эта добавка

ВСАА (англ: branched-chain amino acids аминокислоты с разветвленными цепочками) – связка из трех необходимых организму аминокислот таких как:

1. Валин. Участвует в регенерации тканей. Микротравмы мышц после тренировок – шаг к росту мышц и еще валин ускоряет заживление а следовательно делает шаги к успеху менее болезненными и быстрыми;
2. Изолейцин. Участвует в производстве гемоглобина стабилизирует уровень сахара а значит с его участием повышается выносливость и устойчивость к стрессам. Также при распаде преобразуется в энергию;
3. Лейцин. Способствует восстановлению тканей. Снижает сахар в крови и способствует выделению гормона роста что важно при наборе мышечной массы;

Существует более двухсот аминокислот и только 22 из них критически необходимы организму. Самостоятельно организм синтезирует лишь некоторые расщепляя друг из друга.

Девять аминокислот организм не имеет возможности производить получить их возможно только из пищи в готовом виде.

Дорогие вегетарианцы я снова вас расстрою – основной поставщик аминокислот – мясо.

ВСАА – это строительный материал для мышц и к тому же он препятствует их разрушению.

На вкус и цвет сами знаете что. Мнение редакции maximonline.com о представленных BCAA

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде добавить сахара и получится отличный напиток который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение усваиваются гораздо быстрее поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой но и во время занятий либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как пить БЦАА в порошке правильно в дни тренировок и отдыха?

Чтобы ответить на вопрос как принимать БСА в порошке в дни тренировок нужно понимать алгоритм их работы в организме. Сами по себе эти аминокислоты являются качественным энергетическим ресурсом который позволит организму не тратить собственную мышечную ткань для выработки энергии. Кроме того они обладают антикатаболическим воздействием и стимулируют рост мышечной ткани. Из этого следует что их употребление особенно эффективно как до так и во время и после тренировки.

Предтреник не работает!? Все ответы о том как правильно принимать предтренировочный комплекс ЗДЕСЬ!

Помимо этого если речь идет о мужчинах то употребляться BCAA должны в пять приемов по 5-6 г на каждый. Еще два приема – это сразу после пробуждения и перед сном. Таким образом вы загружаете организм необходимыми аминокислотами чтобы он не «голодал» во сне и получил необходимые питательные вещества сразу после пробуждения.

У девушек немного по-другому – так как им нужно всего 20г BCAA в день то можно разделить на 4 приема по 5 г. Если выбирать время для употребления между утром и вечером то гораздо эффективнее будет пить именно утром. Во сне организм не слишком эффективно усваивает питательные вещества. Выпив БЦАА сразу после пробуждения вы разбудите как свой организм так и его метаболизм и дадите ему энергию которая не поступала в течение ночи.

В дни отдыха девушкам будет достаточно 3 приёмов а мужчинам – 4: утром 1-2 раза между приёмами пищи и перед сном.

Важно! Хотите принимать спортивное питание с гарантией результата? Тогда советуем узнать как правильно принимать спортпит ТУТ.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина изолейцина и валина которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения то можно сочетать BCAA с углеводами поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц истощенными физическими нагрузками.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная ее цена как правило минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином карнитином цитруллином и даже протеином.

Для того чтобы выпить BCAA в порошке потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие поэтому приобретая аминки в порошке лучше подобрать приятный для себя вкус.

Применение и дозировка

Давайте теперь разберемся как принимать BCAA и в каких количествах?

Применять ВСАА для набора мышечной массы нужно непосредственно перед занятиями либо в период тренировки так как организм нуждается в дополнительных аминокислотах именно во время пиковых нагрузок. Лучше приготовить из аминокислот энергетический напиток растворив их в воде и добавив ложку сахара. Это обеспечит организм одновременно жидкостью углеводами и аминокислотами. Можно принять порцию препарата с утра сразу после пробуждения — это предотвратит утренний катаболизм (разрушение протеиновых структур).

Для похудения и сушки ВСАА принимается аналогичным образом (перед тренингом во время него или после) либо в перерывах между приёмами пищи — это несколько уменьшит аппетит и будет препятствовать распаду протеина.

Оптимальная дозировка ВСАА — 4-8 г (разовое количество). Принимать следует от 1 до 3 раз в стуки. Препараты аминокислот можно принимать постоянно не делая перерывов для восстановления — в случае если к этому нет никаких медицински противопоказаний.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна если нет возможности возиться с шейкером надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе во время поездки в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то что таблетки необходимо запить водой но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше чем в порции порошковых ВСАА поэтому возможно придется выпить не одну таблетку а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того чтобы их выпить – достаточно просто проглотить даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин изолейцин и валин которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

Как принимать БЦАА в порошке – график

Для того чтобы вам постоянно не пришлось искать как пить BCAA в порошке мы составили для вас удобный график: