Перед тем как приступить к описанию диеты для набора массы тела необходимо в первую очередь разобраться кто же такой эктоморф? Эктоморфы – это люди которые отличаются худобой и слаборазвитыми мышцами зачастую они имеют рост выше среднего – такое определение дали в ходе проведенного исследования американские ученые в конце 70-х годов прошлого века.
Ученые еще выделили два вида телосложений: мезоформы — люди у которых хорошо развита мускулатура атлетическое телосложение широкие плечи рельефные мышцы и узкая талия.
Эндоморфы – люди фигура которых склонна к полноте зачастую они имеют лишний вес и жировая ткань скрывает мышцы. Представителям последней группы похудеть и приобрести спортивное телосложение труднее всего.
Такое разграничение людей по телосложению пользуется популярностью у спортсменов и бодибилдеров. При правильном подходе к каждому типу можно легко разработать программы питания и перечень упражнений которые помогут решить проблему с весом. Например для того чтобы набрать мышечную ткань и вес людям с телосложением эктоморфа нужно приложить максимум усилий.
Создать красивый рельеф на теле мешают быстрая утомляемость мускулатуры и длительный период восстановления мышц. Для того чтобы быстро и эффективно решить проблему с худобой необходимо разработать специальное меню с высокой калорийностью. Укрепить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Рекомендуем попробовать нашу доставку готовой диетической еды в Москве.
Состав и нормы питания для набора веса
Благодаря тому что у людей этого типа телосложения наблюдается быстрый процесс метаболизма набрать лишний вес им практически невозможно. С одной стороны такая особенность может пойти на пользу но когда человек начинает усиленно тренироваться или калорийность питания начинает быть экстремально низкой то организм восполняет нехватку энергии из мышечной ткани поэтому эктоморфы страдают от дистрофии мышц. Нам удалось разработать рацион питания который позволит вам приобрести недостающую массу и укрепить мышечный корсет. Такому меню характерно следующее:
- Важно питаться часто и соблюдать калорийность. Число приемов пищи может доходить до 6-7 раз в сутки. Общая калорийность потребляемых блюд должна быть минимум 2500 калорий.
- Порции необходимо готовить большие например на завтрак стоит употреблять не менее 400 г пищи. Обед полдник и ужин должны идти по нисходящей но быть не менее 300-250 г.
- Следите за соотношением белков жиров и углеводов. Для того чтобы набирать вес вам необходимо ежедневно употреблять не менее 200 г углеводов. Но не спешите есть булки и конфеты. Углеводы должны быть правильными к таким относятся сложные углеводы их можно получить из круп. Не забывайте про белки они активно участвуют в наращивание мышечной ткани. Большое содержание белка находится в курице рыбе яйцах и в бобовых.
Конечно самостоятельно разработать правильное меню которое будет отвечать всем требованиям очень сложно. Наша компания приготовила специальный сервис: доставка готовых рационов General Food в герметичных контейнеров. При разработке рациона мы привлекаем квалифицированных тренеров и диетологов поэтому за эффективность такой диеты можете быть спокойны. При приготовлении блюд мы используем только свежие продукты и не добавляем усилителей вкуса и красителей.
General Food заботится о своих клиентах поэтому контейнеры для еды производятся из безопасных материалов а продукты не содержат консервантов поэтому пищу нельзя хранить долго старайтесь все употребить в течение 2-3 дней. Хранить рекомендуется в холодильнике. Но одного правильного питания мало для достижения желаемой цели. Мы рекомендуем совмещать диету и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно заниматься по два раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить число тренировок и интенсивность занятий. Во время физической нагрузки больше внимания уделяйте силовым упражнениям они помогают быстро нарастить мышцы кардиоупражнения используйте только для разминки.
Питание и диета для эктоморфа
Питание и диета для эктоморфа. Мифы о хардгейнерах
Решающим фактором в бодибилдинге для эктоморфа является диета и правильное питание. Практика показывает что хороших результатов достичь практически невозможно без применения спортивного питания. Это связано с быстрым метаболизмом эктоморфов и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи.
Рекомендации
1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими есть надо по крайней мере пять-шесть раз в сутки примерно одинаковыми порциями. 2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения очень полезен рыбий жир который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. 3. Количество белка – примерно 18-2 грамма в расчете на килограмм массы тела. 4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание которое позволит не только получать норму белка но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо яйца творог рыба бобовые и в меньшей степени каши. 5. Главным источником углеводов должны быть каши овощи и мучные продукты из муки грубого помола то есть пища содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку гречку пшено кукурузу макаронные изделия фасоль и другие бобовые. 6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов однако не злоупотребляйте так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения. 7. Пейте достаточное количество жидкости — до 3х литров в сутки.
Физическая нагрузка
Вообще нужно ответственно подойти к составлению плана тренировок ведь большой процент успеха в наборе мышечной массы зависит и от правильно выбранных упражнений а не только от питания. Только силовые упражнения помогут преобразовать съеденные калории в мышцы а не в жир. Люди с телосложением эктоморфа как раз страдают от слабой мускулатуры чтобы накачать мышцы им необходимо обратить свое внимание на сплит-тренировки. Специфичностью таких упражнений является то что на разные мышцы выполняется нагрузка в разные дни: в понедельник и среду – тренируем ноги и грудь а вот в пятницу можно прокачать спину и руки. В чем преимущество такого подхода?
- Указанная методика позволит максимально проработать нужные части тела и пока они будут восстанавливаться от перенесенных нагрузок можно прорабатывать другую часть тела.
- Вы не будете переусердствовать на тренировках. Для людей такого телосложения перегрузка мышц грозит быстрым переутомлением и процесс обретения рельефных форм замедляется.
Высококалорийное питание и правильных подход к физической нагрузке поможет быстро достичь желаемого результата. Но не забывайте что организм нельзя переутомлять. Нужно достаточное количество времени уделять сну не менее 7-8 часов для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И соблюдайте водный баланс. Взрослому человеку нужно выпивать не менее двух литров чистой не газированной воды в день. Она поможет освободить организм от токсинов и наладит правильный обмен веществ.
Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу
Миндаль
Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий а в цельном миндале их еще больше.
Съедая пару порций миндаля в день вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.
В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка также он богат железом и кальцием.
Цельное молоко
Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем но это качественный и полезный продукт.
Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.
Горький шоколад
Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий но и вкусный перекус который уменьшит тягу к сладкому.
В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.
Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится если у вас резко упадет уровень сахара.
Спортивное питание для эктоморфа
Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.
Протеин
Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда чья ценовая политика вас устраивает.
Гейнер
Гейнеры они же – белково-углеводные смеси являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина как обычно где-то по середине.
Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара мальтодекстрина декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно такую же смесь можно сделать в домашних условиях не тратя лишних денег.
Но и есть и другие гейнеры в состав которых входят сложные углеводы а дешевые и бесполезные компоненты вроде сахара заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод не вызывающий всплеска инсулина что не приводит к накоплению жира только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.
BCAA и аминокислоты
Любым спортсменам прием BCAA (лейцина изолейцина валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:
- увеличение синтеза белка;
- снижение катаболических процессов в организме;
- улучшение распада жировой ткани;
- ускорение восстановления после тренировок;
- стимуляция выработки инсулина.
Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения до во время после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.
Предтренировочные комплексы
Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки улучшается ментальный настрой на тренировку усиливается кровенаполнение работающих мышц расходуется больше энергии.
Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA DMHA эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина агматина или йохимбина.
Витаминно-минеральный комплекс
Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс так вы будете уверены за свое здоровье.
Креатин
Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки» но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.
Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы
Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории съедайте их в это время.
Добавив миндаль цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка необходимого для роста мышц.
Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.
