Тренировки Брюса Ли: чем они были уникальны

Практически у каждого человека есть свой кумир некоторые желают не просто подражать ему а даже превзойти в чем-то. Если говорить о спортсменах то в этом случае такой положительный пример просто необходим каждому. Одни стремятся играть в футбол как Марадона другие — в баскетбол как Майкл Джордан а третьи повторяют тренировки Брюса Ли для того чтобы стать крепкими и сильными как он. Стоит сразу отметить что в последнем случае только превозмогая боль и свои возможности можно добиться хоть каких-то более-менее достойных успехов.

Безусловно Брюс Ли — выдающийся спортсмен и непревзойденный мастер боевых искусств. Несмотря на то что этот человек известен не только как борец но и как писатель учитель и даже мыслитель на сей раз будет затронута тема связанная именно с его достижениями в спорте.

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот как и их кумир. Неудачи обусловлены тем что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Особенности питания Брюса Ли

Правильная диета

способна оказывать положительное воздействие на организм подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов 30% белковой составляющей и 10% липидов.

Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета испытывающего достаточные нагрузки.

Спорт разработанный Брюсом Ли позволил ему самому достичь необходимой силы выносливости и ловкости. Следовательно беря на заметку формулу занятий этого мастера есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.

Брюс Ли начал свои регулярные тренировки в возрасте 13 лет. Лучше всего их характеризуют два слова: продуманные и изнурительные. Брюс Ли был идеальным атлетом с феноменально развитой мускулатурой и сумасшедшей скоростью. По Брюсу можно было изучать анатомию мышц рельеф был проработан на высочайшем уровне. Многие думают что Брюс Ли делал основной упор на выносливость и скорость и с этим трудно не согласиться но со временем он начал активно изучать вопросы питания и бодибилдинг а затем в серьез увлекся силовыми тренировками.

По теме: Футбол тренер для индивидуальных тренировок

Брюс Ли: тренировки (фото описание методики)

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц в принципе по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов которые станут примером для всех последователей.

Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса бег и изометрическую работу естественно нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении для того чтобы увеличить выносливость.

Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя.

Из-за того что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Характеристика тренировок

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений увеличение общей выносливости и стойкости организма а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

• Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
• Спортсмен отмечал что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину пока тот лежал на спине.

• Изометрические упражнения состоят из максимально допустимого напряжения мышечного корсета на определённом отрезке времени. Мастер любил этот метод и с помощью него добился крепкого и выносливого стана.
• Брюс Ли любил заниматься беговым упражнениями. Мастер тратил на это не менее 15 минут в день и говорил о несомненной пользе этого способа нагрузки. В это время спортсмен буквально погружался в процесс медитации и оставался наедине со своими сокровенными помыслами.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том что подходы не требуют дополнительного снаряжения но используя снаряды добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях так и в специализированных залах. При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка» выпады приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами. Часто использовались жимы лёжа подъёмы на двуглавую мышцу повороты со штангой а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

• Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
• Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
• Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

Виды ударной техники

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком. Мастер говорил что занимался с ним как со своим злейшим противником используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации» — говорил Брюс Ли.

• Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
• По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
• Хук применялся по напольному тюку.
• Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
• Используя ноги Брюс Ли реализовывал боковые прямые задние удары хуки и удары пяточной костью.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях и в зале. Например если на штангу повесить огромное количество блинов чтобы невозможно было оторвать от пола постараться это сделать но не переусердствовать и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда но и при неимении таковой пользуясь смекалкой можно найти ей замену.

Как брюс ли вылечил спину

Печатается с разрешения автора статьи Вадима Шутикова из Риги инструктора по рукопашному бою.
— Здоровье береги сейчас ты молодой а лет через 10 твои травмы начнут сказываться.

Игорь П. Разговор в подвале.

Занятия каратэ мы начинал в обстановке секретности (тогда еще действовала статья уголовного кодекса) в полуподвальном помещении. Бой велся достаточно жестко без перчаток и защиты. Тем не менее учили нас там хорошо и многие ребята из нашего подвала сейчас неплохие спортсмены благодарны «школе Подвал-До».

К сожалению большое количество травм преследует любого человека занимающегося спортом вообще и боевыми единоборствами в частности. Ломаются руки и ноги «летят» мениски и позвоночники. В конце концов Вы получаете ту самую серьезную травму которая превращает Вас из здорового крепкого парня в инвалида с очень сомнительным спортивным будущим.

В моем случае это был позвоночник.

Для меня возвращение в спорт было достаточно сложным. Имея 8-летний опыт занятий боевыми искусствами и 3-хлетний перерыв в связи с травмой практически пришлось начинать всё с ноля. Используя свой печальный опыт хотелось бы дать несколько советов ребятам попавшим в аналогичную ситуацию.

Оговорюсь сразу я не медик и некоторые мои советы могут показаться весьма спорными с медицинской точки зрения.

3.

Привыкните к боли боль будет напоминать о себе постоянно. И в общем-то притерпеться к ней можно. По возможности не употребляйте спиртного наркотиков и болеутоляющих средств. Уйти от проблем не поможет а привыкнуть к ним ой как легко. (каюсь сам одно время был подвержен греху винопития)

12.

Будьте готовы к тому что вам придется полностью сменить свою боевую технику. Из всего вашего арсенала приемов выберете только те которые вы сможете использовать в реальных жизненных ситуациях. При травме позвоночника мне были запрещены развороты подсечки и «проносные» удары Пришлось ограничится и постоянно отрабатывать следующие удары и связки

Рекомендую постоянно тренировать кисть руки. Захват за лицо или нос противника весьма эффективен и позволяет взять инициативу в свои руки (извините за каламбур).

Не бросайте занятия спортом и не пропускайте тренировок ни при каких обстоятельствах. Буквально через 3 месяца Вы с удивлением убедитесь что легко набирает былую спортивную форму. Не впадайте в эйфорию. Существует опасность перетренироваться.

Конечно необходимо найти хорошего доктора (да они бывают правда крайне редко) который будет постоянно контролировать ваше здоровье.

Упражнения на силу

Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами это были:

• жим лежа;
• пресс;
• приседания со штангой;
• повороты со штангой на плечах;
• подъемы на бицепс.

Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена помимо всего прочего оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей:

• бег;
• спарринги;
• чередование тренировок;
• «вечный двигатель»;
• дисциплина.

Что касается бега доподлинно известно что спортсмен уделял ему особенное внимание как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек.

После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм Брюс использовал защитную экипировку и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене а также мешках которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике.

Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке но и заниматься своим телом комплексно развивая совместно и ловкость и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов пока они не стали отточенными до феноменальной степени.

Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался причем не только физически но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души.

Дисциплина должна быть во всем особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок но и те случаи когда рядом нет нужного снаряда или оборудования необходимо заменять его чем-то подручным. Так сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево выполняя все те же изометрические упражнения.

Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий

Фактически каждый день спортсмена начинался с бега. После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.

Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику тем самым возвращая себе тонус силу и оптимизируя обмен веществ.

Интересно!

Благодаря тому что этот человек был популярным сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много как хотелось бы его последователям.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям благодаря которым он достиг в свои годы того что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

• жим штанги в положении стоя — 8 повторов по 2 подхода;
• жим для бицепсов — 8 повторов по 2 подхода;
• приседания с нагрузкой — 12 повторов по 2 подхода;
• наклоны со штангой — 8 повторов по 2 подхода;
• жим на скамье — 6 повторов по 2 подхода;
• занос штанги за голову в положении лежа — 8 повторов по 2 подхода.

Программы основанные на тренинге Брюса Ли

На три дня

Трехдневная программа Брюса Ли представлена в таблице:

1. Жим гирь в положении стоя. Требуется выполнить 2 подхода по 8 повторений в каждом.

2. Приседания с использованием штанги (2 подхода по 6 раз в каждом).

3. Бег. Требуемое время – 15 минут.

4. Выполнение наклонов в стороны (со штангой). Важно выполнить максимально возможное число повторов.

5. Подъем тела из положения лежа. В данном случае выполняется 2 подхода (сделать максимум повторений).

1. Прыжки на скакалке (выполнить 5 подходов каждый равен 2 минутам).

2. Езда на велотренажере в течение 15 минут.

3. Наклоны с использованием штанги (выполнить максимальное количество повторений).

4. Качание пресса (максимальное число раз).

1. Жим гирь в положении стоя (по очереди). Выполняется 2 подхода в каждом из которых по 8 повторений.

2. Приседания со штангой (2×8).

3. Отработка ударов руками и ногами на груше (25-30 минут).

4. Бег на дорожке (15 минут).

5. Выполнение наклонов в сторону со штангой (выполняется 2 подхода в каждом максимум повторений).

6. Вис на перекладине и подъем обеих ног (следует выполнять 2 подхода с максимальным числом повторений).

7. Прокачка мышц пресса (максимальное число повторов).

На шесть дней

Шестидневная программа включает в себя 6 тренировок. Это более удобный вариант.

Упражнения выполняемые в 1 и 4 дни:

1. Удары по груше руками и ногами (общее время – 20 минут).
2. Наклоны в стороны с использованием штанги (следует выполнить максимальное число повторений).
3. Подъем ног из положения вис на перекладине (2 подхода в каждом максимум повторений).
4. Качание мышц пресса (максимум раз).

Упражнения для 2 и 5 дней:

1. Жим гирь в положении стоя (2×8).
2. Приседания со штангой в руках (2×8).
3. Жим штанги (в положении лежа 2×6).
4. Бег в течение 15 минут.

Занятия для 3 и 6 дней:

1. Отработка ударов по груше (20 минут).
2. Прыжки со скакалкой (требуется выполнить 5 подходов каждый составляет 2 минуты).

Использование методов и принципов жизни Брюса Ли может значительно улучшить спортивную форму и состояние организма в целом.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь при этом разогнув колени оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди зафиксировать вес после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году когда он взял вес равный своему и начал делать это упражнение после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой.

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед до угла в 90 градусов после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову до того момента пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Ли начал с того что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник четверг и субботу

Источник

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то что это упражнение достаточно простое оно очень эффективное.

Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела пока оно не окажется в вертикальном положении причем класть стопы на пол не рекомендуется лучше всего чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку поднимая тело под другим углом. Кстати по такому же методу можно качать как верхний так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами не более того что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны и для того чтобы достичь результата необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям

Под этим выражением подразумеваются те продукты которые не несут для организма никакой пользы а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало зато часто

Совокупный объем пищи предназначенной на весь день необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Чай

Как и многие люди с Востока Брюс любил чай и пил его постоянно используя различные сорта.

Тренировки и питание Брюса Ли. Безумства сила и мудрость